頭痛改善のセルフケア・ストレッチ方法｜毎日続けたい7つの対策

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。頭が痛くなるたび、首を回したり肩を揉んだりしていませんか？頭痛にはいくつか種類があり、首肩を動かすと楽になるものがある一方、無理に動かさないほうがよい場合もあります。

今回は頭痛のセルフケアやストレッチ方法を、症状の違いも確認しながら紹介します。薬の量を減らしたい、毎日の頭痛を少しでも楽にしたいと考えている方は是非お読みください。

頭痛はすべて同じ方法で対処しない

頭痛には、首肩の緊張と関係しやすい緊張型頭痛や、ズキズキした痛みが出る片頭痛などがあります。同じ頭痛でも適した対処は違うため、いきなりストレッチを始めず症状の特徴を確認することが大切です。

どんな頭痛でも首を伸ばせばよいわけではなく、痛み方に合わせてセルフケアを変えることが重要です。

締め付ける頭痛なら首肩を確認する

頭全体を締め付けられるように重い、首や肩も一緒に凝っている、午後になるほどつらいという方は緊張型頭痛の特徴に近い場合があります。デスクワークで同じ姿勢が長い方にも起こりやすい頭痛です。

このタイプでは、首だけでなく肩甲骨や胸までやさしく動かして負担を分散していきましょう。

首の横は痛みのない範囲で伸ばす

パソコン作業が長い方は、首から肩へ続く僧帽筋や肩甲挙筋が緊張しやすくなります。強く頭を引っ張る必要はなく、肩の力を抜いた状態で首の横が心地よく伸びる位置まで動かせば十分です。

右側を伸ばすなら右肩を下げ、頭を左へゆっくり倒して10〜20秒ほど保ちます。頭痛や腕のしびれが強くなる位置まで無理に伸ばさないようにしてください。

あごを軽く引いて頭の位置を戻す

画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が肩より前へ出て首の後ろ側へ負担が集中します。目線を正面へ向けたまま頭を軽く後方へ引き、首を反らさず自然な位置へ戻す運動を行ってみましょう。

軽く二重あごを作るイメージで3秒ほど保ち、3〜5回程度繰り返します。首の付け根や後頭部に鋭い痛みが出る場合は、その動きは中止してください。

肩をすくめてから力を抜いてみる

頭痛が出るほど首肩が凝っている方は、仕事中に無意識で肩をすくめていることがあります。一度わざと肩へ力を入れてから脱力すると、緊張している状態と力が抜けた状態の違いを感じやすくなります。

両肩を耳へ近づけ、3秒ほど保ちます。その後、息を吐きながらストンと力を抜きましょう。3〜5回程度なので、仕事の合間でも取り入れやすい方法です。

肩甲骨を動かして首の負担を減らす

頭痛があると首ばかり気になりますが、肩甲骨がほとんど動いていないことも首肩の緊張につながります。肩甲骨を固定して姿勢を良くしようとせず、寄せる、戻す、回すという動きをこまめに入れましょう。

肩をすくめないようにしながら肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せ、3秒ほど保って戻します。次に肩を前から後ろへ大きめに回し、肩甲骨まで動いている感覚を意識してみてください。

胸を開いて前かがみ姿勢をリセットする

パソコンやスマートフォンでは腕が前へ出るため、肩が内側へ入り、頭も前方へ移動しやすくなります。首を何度も伸ばすだけでなく、胸の前側をやさしく伸ばして肩が自然に戻りやすい状態を作りましょう。

壁やドア枠へ片手を添え、身体をゆっくり反対側へ向けます。胸から肩の前が軽く伸びた位置で10〜20秒ほど保ち、左右とも行ってください。

目を休ませることも頭痛のセルフケア

デスクワークでは目だけでなく、画面を見るために頭や首も同じ位置で固定されます。ストレッチをする時間だけではなく、画面から一度目を離し、立ち上がって姿勢そのものを変えることも大切です。

30〜60分ほど作業したら、遠くを見る、肩を動かす、数歩歩くといった休憩を入れてみましょう。短時間でも、同じ姿勢を何時間も続けないことがポイントです。

片頭痛の発作中は無理に動かさない

頭がズキズキ脈打つ、身体を動かすと悪化する、吐き気がある、光や音がつらいという場合は片頭痛の特徴に近いことがあります。この状態では積極的に首肩を動かすより休息を優先したほうがよい場合があります。

暗く静かな場所で休み、楽に感じる場合は頭部を冷やしてみてください。「頭痛だからストレッチ」と決めつけず、その日の症状を確認することが大切です。

温めるか冷やすかも頭痛で変わる

首肩が重く締め付けられる頭痛では、入浴や蒸しタオルで筋肉を温めると楽に感じる方がいます。一方、脈打つような片頭痛では温めることでつらくなる方もいるため、すべての頭痛へ同じ方法を使わないでください。

自分がどちらで楽になるかを確認し、痛みが強くなる方法は続けないようにしましょう。

良い姿勢を一日中固定しなくていい

頭痛対策で「姿勢を正そう」と胸を張り、肩甲骨を寄せたまま仕事をすると、それも別の緊張になります。理想的な姿勢を一日中守るより、楽に呼吸できる姿勢を取りながらこまめに動くほうが現実的です。

モニターは正面へ置き、顔を大きく下げなくても見える高さへ調整してください。良い姿勢を固定するより、同じ姿勢を長時間続けないことを優先しましょう。

頭痛薬を使う回数が増えたら確認する

頭痛が出るたびに市販薬を使い、以前より飲む回数が増えている方もいます。鎮痛薬は必要な時に役立ちますが、使用頻度が増えて頭痛自体も増えている場合は、自己判断で飲み続けず相談してください。

薬が以前ほど効かない、頭痛の日数が増えたという変化も受診を考えるきっかけになります。

突然の激しい頭痛はストレッチをしない

突然経験したことのない激しい頭痛が出た、今までで一番強い痛みがある場合はセルフケアを行わないでください。発熱や意識の変化、手足の動かしにくさ、言葉が出にくい症状がある場合も注意が必要です。

けいれん、顔のゆがみ、物が二重に見えるなどがある場合も、速やかに医療機関へ相談してください。

頭痛だけでなく身体全体から見直す

頭痛を繰り返す方では、痛む頭だけでなく首や肩、肩甲骨、胸、目の疲れ、仕事姿勢、睡眠なども一緒に確認することが大切です。同じ負担が毎日続けば、ストレッチ後も症状が戻りやすくなります。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、頭痛だけでなく首や肩、背中、姿勢まで確認します。私が大切だと思うのは、「頭が痛いから首を伸ばす」で終わらせず、どんな頭痛で、どんな負担が続いているのかを見ることです。

緊張型の頭痛では首肩や肩甲骨をやさしく動かし、片頭痛の発作中は無理をせず、その日の症状に合わせて対処していきましょう。セルフケアを続けても頭痛を繰り返す、仕事や生活に支障が出ているという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。