顎の痛みのセルフケアとストレッチ方法！顎関節を休ませる7つの習慣とは

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。食事やあくびのたびに、耳の前や顎の付け根が痛んでいませんか？顎が痛いと、硬いから伸ばしたほうがいいのか、動かさず休ませたほうがいいのか迷いますよね。

今回は顎の痛みに対するセルフケアとストレッチ方法を、悪化させにくい順番で紹介します。レントゲンでは顎は問題ないと言われているのに顎の痛みが続いている方、普段から顔まわりが疲れやすいと感じている方は是非お読みください。

顎が痛い時はまず負担を減らす

顎の痛みがある時は、いきなり強いマッサージや開口ストレッチをするより、まず顎を使いすぎている場面を減らすことが大切です。食事や仕事中の癖を見直すだけでも、関節や筋肉が休みやすくなります。

セルフケアの最初は、顎を動かすことより上下の歯を離して休ませることです。

何もしていない時は上下の歯を離す

食事をしていないのに上下の歯が触れている方は、咬筋や側頭筋が長時間働き続けます。集中してパソコンを使う時やスマートフォンを見る時ほど、無意識に噛みしめていないか確認してみてください。

唇は軽く閉じても構いませんが、上下の歯は少し離れている状態が基本です。仕事中に「歯を離す」と書いた付箋を目につく場所へ貼る方法も、気づくきっかけになります。

痛みが強い時は硬い物を一時的に減らす

顎が痛む時期に、ガムやするめ、硬いパン、噛み応えのある肉などを繰り返し食べると、顎を休ませる時間が少なくなります。症状が落ち着くまでは、食材を小さく切るなど負担を減らしましょう。

左右どちらか片側だけで噛み続ける癖がある方も、できる範囲で偏りを減らしてみてください。「鍛えたほうが強くなる」と考えて、痛い時に硬い物を噛む必要はありません。

咬筋は強く揉まずやさしく触れる

頬の外側にある咬筋は、食いしばりが続くと張りやすい筋肉です。痛い場所をグリグリ押すのではなく、奥歯を軽く噛んだ時に盛り上がる部分へ指の腹を当てて、やさしく動かします。

力を抜いて口を少し開け、指の腹で小さな円を描くように10〜20秒ほど触れてみてください。押した時に鋭い痛みが出る場所を無理にほぐさないようにしましょう。

こめかみの側頭筋も力を抜く

側頭筋はこめかみ付近にあり、咬筋と同じように噛む動作で働きます。仕事中に食いしばる方では、顎だけでなくこめかみが張ったり頭が重く感じたりすることもあります。

こめかみに指の腹を当て、円を描くようにやさしく10〜20秒ほど動かします。頭痛がズキズキする、吐き気がある場合は、顎の筋肉だけが原因とは限らないため無理に続けないでください。

温めてから軽く動かす方法もある

朝のこわばりや筋肉の張りが中心なら、蒸しタオルや入浴で顎の周囲を温めてから軽く動かすと楽に感じる方もいます。熱くしすぎず、心地よい温度で数分ほど温めれば十分です。

温めたあとに咬筋や側頭筋へ軽く触れ、口を小さく開け閉めしてみましょう。腫れや熱感、歯ぐきの強い痛みがある時は、自己判断で温め続けないようにしてください。

口を大きく開けるストレッチは急がない

顎関節症の体操として大きく口を開ける方法を見かけますが、痛みが強い時に無理やり開く必要はありません。まず普段の食事や会話で痛みが落ち着いてから、動かせる範囲を少しずつ広げます。

鏡を見ながら、顎が大きく左右へずれない範囲でゆっくり口を開けて戻します。3〜5回程度から始め、痛みが残る場合は回数や開く幅を減らしてください。

あくびでは顎を手で支える

顎が痛い時に意外と困るのがあくびです。急に大きく口が開くため、普段より強い痛みが出ることがあります。あくびが出そうになったら顎の下へ軽く手を添えて、必要以上に開かないよう支えましょう。

無理にあくびを止める必要はありません。開く幅を少し抑えるだけでも顎への負担を変えられます。

頬杖やうつ伏せで顎を押さない

パソコンやスマートフォンを見ながら頬杖をつく癖があると、顎へ片側から力が加わり続けます。寝る時にうつ伏せで顎を押しつける姿勢も、痛みがある時はできるだけ避けたい習慣です。

顎の位置を自分で直そうとして横から押すことも必要ありません。関節を動かして音を鳴らす行為も、セルフケアとして繰り返さないようにしてください。

首と肩も一緒に動かしてみる

顎を直接ケアしていても、パソコン作業で頭が前へ出て肩が上がった姿勢が続けば、顎周囲も緊張しやすくなります。顎だけを何度も動かすより、首や肩甲骨まで一緒に動かしてみましょう。

まず両肩を耳へ近づけて3秒ほど保ち、息を吐きながらストンと力を抜きます。続いて肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せて戻す動きを3〜5回行います。

顎の力を抜きながら首肩も動かすことを意識すると、仕事の合間にも取り入れやすいです。

胸を開いて頭が前に出る姿勢を減らす

長時間のデスクワークでは肩が内側へ入り、顔も画面へ近づきやすくなります。そこで壁へ片手を添えて身体を反対側へ向け、胸の前を軽く伸ばすと首肩の姿勢を変えやすくなります。

胸から肩の前が軽く伸びた位置で10〜20秒ほど保ちます。顎を突き出さず、上下の歯を離したままゆっくり呼吸してください。

音だけを消そうとして顎を動かし続けない

口を開けた時にカクッと音が鳴ると、気になって何度も開閉して確認したくなります。ただ、音を消そうとして繰り返し顎を動かすこと自体が負担になる場合があります。大切なのは音の有無だけではなく、痛みや開けにくさ、食事への影響があるかどうかです。

口が開きにくい時は無理に広げない

以前より明らかに口が開かない、食事が難しい、強い痛みがある場合は、硬い顎を自分で広げようとしないでください。顎関節や周囲の組織の状態を確認したうえで運動方法を決める必要があります。

歯科や口腔外科で状態を確認し、必要に応じて適切な治療や運動方法を教えてもらいましょう。

口が閉じられない時はセルフケアをしない

大きなあくびなどのあとに口が開いたまま閉じられない場合は、顎関節が外れている可能性があります。この状態で自分で強く押したり顎を動かしたりせず、速やかに医療機関へ相談してください。

歯や歯ぐきの腫れ、発熱を伴う痛みがある場合も、顎関節だけの問題と決めつけないことが大切です。

顎だけでなく毎日の使い方から見直す

顎の痛みを繰り返す方では、顎関節だけでなく、日中の食いしばり、食事、頬杖、仕事姿勢、首肩の緊張まで確認することが大切です。セルフケアも一つだけではなく生活の中で組み合わせます。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な歯科や医療機関での検査を大切にしながら、顎だけでなく首や肩、姿勢まで含めて確認します。私が大切だと思うのは、「顎が硬いから強く伸ばす」のではなく、まず顎へ力を入れている時間そのものを減らすことです。

歯を離す習慣を作り、顎を休ませながら、症状が落ち着いた範囲で咬筋や首肩を少しずつ動かしていきましょう。セルフケアを続けても顎の痛みが変わらない、食事や会話がつらいという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。