睡眠障害のセルフケアとストレッチ方法｜眠りやすい身体を作る7つの習慣

こんばんは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。布団に入ったのに頭が冴えてしまい、「また今日も眠れないかも」と焦っていませんか？睡眠は頑張って取るものではありません。身体と頭が休む準備に入れるよう、夜だけでなく一日の過ごし方を整えることが大切です。

今回は睡眠障害に対するセルフケアとストレッチ方法を、寝る前から朝までの流れで紹介します。なかなか寝付けない日が続いている、薬以外の対処法を探している方は是非お読みください。

睡眠障害は眠れないだけではない

睡眠障害というと寝つけない状態を想像しますが、夜中に何度も目が覚める、予定より早く起きる、十分寝たはずなのに疲れが残るなど、症状の現れ方にはいくつか種類があります。

まずは「何時間眠れたか」だけでなく、いつ困っているのかを確認してみましょう。睡眠のセルフケアでは、寝る直前だけでなく朝から夜までの生活リズムを整えることが大切です。

寝る前のストレッチは頑張りすぎない

眠れないと「何かしなければ」と考え、長時間ストレッチや運動をしたくなることがあります。しかし寝る前は身体を鍛える時間ではなく、活動から休息へ切り替える時間です。

痛いところまで伸ばす必要はありません。気持ちよく伸びて、呼吸が自然に続けられる程度で十分です。

首と肩をやさしく伸ばして力を抜く

一日パソコンやスマートフォンを使っている方は、寝る頃になっても首や肩へ力が残っていることがあります。まずは緊張しやすい首から肩を、痛みのない範囲でゆっくり伸ばしてみましょう。

右側を伸ばすなら右肩をすくめず、頭を左へゆっくり倒します。首から肩が軽く伸びた位置で10〜20秒ほど呼吸し、反対側も同じように行います。手で頭を強く引っ張らず、自然な頭の重さを使う程度にしてください。

肩をすくめてから脱力してみる

「力を抜いてください」と言われても、実際には自分がどこへ力を入れているのか分からないことがあります。そんな時は一度わざと肩へ力を入れ、そのあと脱力する方法が使いやすいです。

両肩を耳へ近づけるようにすくめ、3秒ほど保ちます。その後、息を吐きながらストンと肩を下ろします。3〜5回程度繰り返しましょう。

寝る前のセルフケアでは、運動量よりも身体の力が抜けていく感覚を大切にすることがポイントです。

背中を動かしながら呼吸をゆっくりする

考え事が止まらない夜は、頭だけでリラックスしようとしても難しいものです。そんな時は、背中をゆっくり動かしながら呼吸することで、身体へ意識を向ける方法を試してみましょう。

四つ這いになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸めます。次に息を吸いながら元へ戻します。腰を大きく反らす必要はありません。3〜5回程度、呼吸の速さに合わせてゆったり行ってください。

お尻と股関節も軽く伸ばす

座っている時間が長い方は、首肩だけでなくお尻や股関節も硬くなりやすいです。布団へ入ってから脚の置き場所が落ち着かない方は、下半身も軽く伸ばしてみると楽になる場合があります。

仰向けで片膝を胸へ軽く引き寄せ、お尻から腰が心地よく伸びる位置で10〜20秒保ちます。次に足首を反対側の太ももへ乗せ、お尻が軽く伸びる程度に脚を近づけてください。寝る前なので、柔軟性を高めようと無理に深く伸ばす必要はありません。

呼吸は数字にこだわらなくていい

睡眠のセルフケアでは腹式呼吸や深呼吸がよく紹介されますが、「4秒吸って8秒吐く」などの数字を守ることが負担になる方もいます。大切なのは苦しくならずゆっくり呼吸できることです。

鼻から自然に吸い、口から少し長めに吐く程度から始めてください。息を吐くたびに肩やあごの力が抜けていく感覚を意識すると取り入れやすいですよ。

入浴は寝る少し前に済ませる

仕事や家事が終わってすぐ布団へ入っても、身体がまだ活動モードのままという方もいます。入浴で身体を温め、その後ゆっくり過ごす時間を作ることは、睡眠へ切り替えるきっかけになります。

寝る直前ではなく、就寝の1〜2時間ほど前を目安に入浴してみましょう。熱すぎるお湯で長時間入るより、心地よく感じる温度で無理なく温まる程度がおすすめです。

スマホを見る時間も見直してみる

寝る前のスマートフォンは光だけでなく、動画、SNS、仕事の連絡など次々に情報が入ってくることも問題です。眠る直前まで頭を働かせていると、身体を休めても頭だけが冴えやすくなります。

まずは布団へ入ってからスマホを見る習慣を減らしてみましょう。30分ほどでも、照明を少し落として静かに過ごす時間を作ると切り替えやすくなります。

夕方以降のカフェインにも注意する

眠れない翌日は眠気を飛ばすためにコーヒーを増やしがちですが、午後から夕方のカフェインが夜まで影響する方もいます。コーヒーだけでなく紅茶や緑茶、エナジードリンクも確認してください。

最近眠りが浅いなら、夕方以降の摂取を一度減らして変化を見てみましょう。眠るためにお酒を飲む習慣も、途中で目が覚める原因になることがあるため注意が必要です。

朝起きる時間を整えることも重要

夜眠れないと、休日に昼まで寝て取り戻したくなりますよね。ただ、起きる時刻が毎日大きく変わると生活リズムもずれやすくなります。寝る時刻だけでなく起床時間も意識してみてください。

朝起きたらカーテンを開け、外の明るさを感じる時間を作るのもおすすめです。睡眠は夜だけで作るのではなく、朝から一日の流れの中で整えていくと考えてみましょう。

日中に身体を動かす習慣も作る

仕事中はほとんど座り、帰宅後も疲れて動かないという生活では、身体は疲れているのに運動量は少ないという状態になりやすいです。日中の軽い運動も睡眠の土台になります。

いきなり激しいトレーニングを始める必要はありません。昼休みに歩く、階段を使う、帰宅前に10〜20分歩くなど続けやすい方法から始めてください。

眠れないまま布団で頑張り続けない

布団へ入って長時間眠れないと、「あと何時間寝られるだろう」と時計を確認してしまいます。しかし眠らなければという焦りが強くなるほど、頭が覚醒してさらに眠りにくくなることがあります。

眠気がなく長く目が冴えているなら、一度寝床を出して静かに過ごす方法もあります。眠気が戻ってから布団へ戻り、「布団では眠る」という感覚を作っていきましょう。

ストレッチだけで改善しない睡眠障害もある

睡眠障害には生活習慣だけでなく、身体の病気や薬、精神的なストレス、睡眠時無呼吸などさまざまな原因があります。長く続く不眠をストレッチだけで解決しようとしないことも大切です。

大きないびきや呼吸が止まる、十分寝ても強い眠気がある場合は医療機関へ相談してください。眠れない状態が長く続き、仕事や家事へ支障が出ている場合も専門的な評価を受けることをおすすめします。

眠れる身体を一日の流れから作っていく

睡眠障害を繰り返している方では、寝る直前だけでなく、首肩の緊張、日中の運動量、入浴、スマホ、カフェイン、起床時間まで確認することが大切です。一つずつ変えるほうが続けやすくなります。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、身体の緊張や姿勢、生活背景まで含めて状態を確認します。私が大切だと思うのは、「眠らなければ」と頑張りすぎず、身体が自然に休める環境を毎日の生活の中で作ることです。

ストレッチや呼吸だけに頼らず、朝から夜まで少しずつリズムを整えていきましょう。セルフケアを続けても眠れない、朝まで休んだ感じがしないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。