歯の痛みのセルフケアとストレッチ方法！虫歯ではない痛みへの5つの工夫

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。歯科で虫歯などの異常はないと言われたのに、なぜか奥歯が痛むことはありませんか？そんな歯の痛みでは、食いしばりによって顎の筋肉が緊張し、離れた歯へ痛みが響いている場合があります。

今回は歯の痛みに対するセルフケアとストレッチ方法を、肩こりや食いしばりとの関係から紹介します。歯医者では異常なしと言われた歯の痛みをなんとかしたい、毎日の生活の中で、歯を休ませて行きたいと考えている方は、是非お読みください。

歯に異常がなくても痛むことがある

歯科でレントゲンや診察を受けても虫歯などが見つからないのに、奥歯が重い、浮いた感じがする、噛むと違和感がある方がいます。この場合、歯とは別の場所から痛みが響いていることがあります。

その一つが、咬筋や側頭筋など噛むために使う筋肉から生じる関連痛です。歯科で異常が確認されなかった歯の痛みでは、食いしばりによる顎周囲の筋肉の緊張も確認することが大切です。

まず上下の歯を離す習慣を作る

食事をしていない時にも上下の歯を接触させていると、噛む筋肉は長い時間働き続けます。パソコン作業や運転、スマートフォンへ集中している時ほど、無意識の食いしばりが起きやすくなります。

まず唇は軽く閉じたまま、上下の歯を少し離してみてください。「歯を離す」と書いた付箋をパソコンへ貼るだけでも、噛みしめに気づくきっかけになります。

痛い歯を何度も噛んで確認しない

歯に違和感があると、「まだ痛いかな」と何度も噛み合わせて確認したくなります。しかし、そのたびに歯と歯を支える組織、さらに咬筋へ負荷がかかってしまいます。

痛みを確認するために奥歯を強く噛みしめる行為は控えましょう。セルフケアでは、痛みを何度も試すより顎を休ませる時間を増やすことを意識してください。

咬筋をやさしくほぐしてみる

頬の外側にある咬筋は、奥歯を噛んだ時に盛り上がる大きな筋肉です。食いしばりが続くと硬くなり、頬や顎だけでなく奥歯へ重い痛みが響くことがあります。

口を少し開けて力を抜き、頬へ指の腹を当てます。小さな円を描くように10〜20秒ほど動かし、気持ちよい程度で止めてください。痛いほど強く押したり、硬い部分を潰そうとしたりする必要はありません。

こめかみの側頭筋もゆるめる

側頭筋はこめかみから顎へつながり、咬筋と一緒に噛む動作を助けています。仕事中に食いしばる方では、奥歯の違和感と同時に、こめかみが張る、頭が重いと感じることもあります。

こめかみに指の腹を当て、力を入れずに小さく円を描きます。左右10〜20秒程度で十分です。頭痛が強くなる場合は中止してください。

顎は大きく開かず小さく動かす

食いしばりで顎が疲れていると、「口を大きく開けば伸びそう」と考えますよね。しかし痛みがある状態で限界まで開くと、顎関節や筋肉へさらに負担がかかることがあります。

鏡を見ながら、痛みのない範囲で口をゆっくり開けて戻します。3〜5回程度行い、顎が左右へ大きくずれる、歯の痛みが増える場合は無理に続けないでください。

肩をすくめて一度力を抜いてみる

食いしばりが強い方を見ていると、顎だけでなく肩まで力が入っていることがあります。自分ではリラックスしているつもりでも、仕事へ集中すると肩が上がっていませんか？

両肩を耳へ近づけるように持ち上げ、3秒ほど保ちます。そのあと息を吐きながらストンと肩を落とし、同時に上下の歯も離してください。3〜5回程度なら、仕事の合間にも取り入れやすい方法です。

首の横をやさしくストレッチする

デスクワークでは、顎だけでなく首肩も同じ姿勢が長く続きます。頭が前へ出たままパソコンを見る時間が長い方は、顎周囲へ力を入れる癖と一緒に首も緊張しやすくなります。

右側を伸ばすなら右肩の力を抜き、頭を左へゆっくり倒します。首から肩が軽く伸びる位置で10〜20秒ほど保ち、反対側も同じように行いましょう。

胸を開いて前かがみ姿勢をリセットする

パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、肩が内側へ入り、頭が前へ出やすくなります。この状態では首肩にも余計な力が入り、気づかないうちに食いしばっている方もいます。

壁やドア枠へ片手を添え、身体を反対側へゆっくり向けます。胸から肩の前が軽く伸びたところで10〜20秒ほど保ち、上下の歯を離して呼吸してください。

硬い食べ物は一時的に減らす

食いしばりで奥歯や顎へ負担がかかっている時に、ガムやするめ、硬い肉などを繰り返し噛めば休む時間がありません。症状が強い時期だけでも噛む回数を減らしてみましょう。

食材を小さく切り、痛みを感じる側だけで噛み続けないようにします。顎を鍛えるために硬い物を積極的に噛む必要はありません。

仕事中の食いしばりをこまめに解除する

寝ている間の歯ぎしりは自分で気づきにくいですが、日中の食いしばりなら気づいた時に解除できます。長時間集中する方ほど、ストレッチを一度行うだけでなく小まめなリセットが重要です。

30〜60分ごとに一度、肩を下げて歯を離し、ゆっくり息を吐いてください。「噛まない時間を増やす」こと自体が大切なセルフケアになります。

朝に歯が痛い人は夜の負担も確認する

朝起きた時に奥歯が浮く、顎がだるいという方は、寝ている間の歯ぎしりや食いしばりが関係している可能性があります。自分では分からないため、家族から指摘されていないか確認してみましょう。

歯のすり減りや破損が心配な場合は、マウスピースについて歯科医へ相談することも選択肢です。

痛みの変化があれば再び歯科で確認する

この記事は、歯科で虫歯などの異常がないことを確認した方を前提にしています。しかし、その後にズキズキする痛みや腫れ、冷たい物が強くしみるなど症状が変化した場合は再評価が必要です。

セルフケア中だからと我慢せず、歯や歯ぐき自体の症状が出てきたら歯科へ相談してください。

歯だけでなく噛む筋肉まで見直してみる

歯科で異常が見つからない歯の痛みでは、痛む歯だけでなく咬筋や側頭筋、顎、首肩、仕事中の食いしばりまで確認することが大切です。同じ負担が毎日続けば症状も戻りやすくなります。

湘南カイロ平塚整体院でも、歯科で必要な検査を受けていることを大切にしながら、顎だけでなく首や肩、姿勢まで含めて確認します。私が大切だと思うのは、痛い歯だけを何とかしようとせず、無意識に噛みしめている時間を減らすことです。

歯を離し、咬筋や側頭筋をやさしく休ませ、首肩まで少しずつ動かしていきましょう。歯科では異常がないのに痛みが続く、食いしばりを自分ではなかなか減らせないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。