むち打ち後遺症のセルフケアとストレッチ方法！首の不調を減らす7つの対策

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。交通事故から時間が経ったのに、首の重さや振り向きにくさが残っていませんか？整形外科や整骨院で処置を受け、強い痛みは減ったものの「事故前の感じには戻っていない」という方は少なくありません。

今回はむち打ち後遺症に対するセルフケアとストレッチ方法を、回復後に不調が残る方へ向けて紹介します。事故の後から何となく不調が続いている、前より痛みや疲れが出やすくなったと感じている方は、是非お読みください。

むち打ち後は首の動かしにくさが残ることがある

事故直後の強い痛みが落ち着いても、首を動かす怖さや筋肉のこわばりが残り、可動域が狭くなることがあります。仕事や運転へ戻ると負担も増えるため、以前より首肩が疲れやすいと感じる方もいます。

セルフケアでは、固い首を無理に伸ばすより、痛みを増やさず動ける範囲を少しずつ広げることが大切です。

首を限界まで伸ばすストレッチは避ける

首が固いと、手で頭を強く引っ張ったり、大きく回したりしたくなります。しかし事故後の首に急な力を加える必要はありません。痛みやしびれを我慢して可動域を広げる方法は避けましょう。

まずは正面を向き、右へ少し向いて戻す、左へ少し向いて戻す程度から始めます。左右3〜5回ほど行い、首や頭の症状が強くならない範囲にしてください。

あごを軽く引いて首を支える筋肉を使う

むち打ち後は首を動かさない期間が続き、頭を支える筋肉がうまく働きにくくなることがあります。あご引き運動は、首を大きく動かさずに頭の位置を整える方法として取り入れやすい運動です。

目線を正面へ向けたまま、あごを下へ向けず頭全体を後方へ軽く引きます。2〜3秒ほど保って戻し、3〜5回程度行います。首の奥に鋭い痛みが出た場合は中止してください。

肩をすくめてから力を抜いてみる

事故後に首を守ろうとすると、無意識に肩をすくめる癖が残ることがあります。肩へ力が入り続ければ首の筋肉も休みにくいため、一度力を入れてから抜く方法で緊張を確認してみましょう。

両肩を耳へ近づけるように持ち上げ、3秒ほど保ちます。そのあと息を吐きながらストンと肩を落とし、3〜5回繰り返します。

肩甲骨を動かして首だけに負担を集めない

むち打ち後のセルフケアでは、首だけを何度も動かすより肩甲骨や背中まで使うことが大切です。デスクワークに戻ると腕が前へ出るため、肩甲骨の動きが小さくなり首肩も固まりやすくなります。

肩をすくめないようにしながら、肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せて戻します。3〜5回程度から始め、慣れたら肩を前から後ろへゆっくり回してみてください。

胸を開いて前かがみ姿勢をリセットする

事故後に首をかばう姿勢と、パソコンやスマートフォンを見る姿勢が重なると、肩が内側へ入り頭が前へ出やすくなります。首を直接引っ張らず、胸を伸ばすことで上半身全体を動かしましょう。

壁へ片手を添え、身体をゆっくり反対側へ向けます。胸から肩の前が軽く伸びる位置で10〜20秒ほど保ち、首は正面に近い位置で楽にしてください。

首を動かさず軽く力を入れる方法もある

首を動かすことにまだ不安がある方は、動かさずに力を入れる等尺性運動から始める方法もあります。可動域を無理に広げず、頭を支える筋肉へ少しずつ刺激を入れられます。

額へ手を当て、頭で手を軽く押します。ただし首自体は動かしません。3秒ほど軽く力を入れて休みます。後頭部や左右も同じように行い、各3回程度で十分です。

ストレッチ後の変化まで確認する

運動した瞬間だけでなく、その後に症状がどう変わるかを見ることも大切です。軽い張り程度なら問題ない場合もありますが、数時間後や翌日まで痛みが強く残るなら負荷が多すぎます。

セルフケアは「できるかどうか」ではなく「やったあと悪化しないか」で量を決めるようにしましょう。

長時間同じ姿勢を続けない

一日に一度しっかりストレッチしても、その後パソコンを何時間も同じ姿勢で使えば首への負担は再び増えます。正しい姿勢を固定するより、こまめに身体の位置を変えることを意識してください。

30〜60分ほど作業したら、立ち上がって肩を回し、首も小さく動かします。一つの姿勢を長時間続けないことも大切なセルフケアです。

運転では首だけで無理に後ろを向かない

むち打ち後の不調で困りやすいのが運転です。駐車や車線変更で後方確認をする時に、動きにくい首だけを無理に回そうとすると痛みが出やすくなります。

身体ごと少し向きを変え、ミラーも見やすい位置へ調整してください。長距離運転では途中で休憩し、車から降りて肩や背中を動かす時間を作りましょう。

首を自分でボキッと鳴らさない

首が詰まる感じが残ると、自分で大きくひねって音を鳴らしたくなる方もいます。しかし事故後の首へ急激な回旋や強い力を繰り返し加える必要はありません。セルフケアでは、小さな動きや肩甲骨運動、軽い筋力運動を優先してください。

頭痛やめまいが強い日は無理に動かさない

むち打ち後には首の痛みだけでなく、頭痛やめまい、吐き気などを感じる方もいます。症状が強い日に「運動しなければ」と首を大きく回す必要はありません。

今までと違う強い頭痛や、首を動かすと激しいめまいが出る場合はセルフケアを中止してください。事故後の症状に変化がある場合は、再び医療機関で状態を確認することが大切です。

腕のしびれや筋力低下があれば再受診する

以前にはなかった腕や手のしびれが増える、握力が落ちる、物を落とす、腕へ力が入りにくい場合は、単なる首こりだけと判断しないでください。神経への影響を確認する必要があります。

歩きにくさや手先の細かい動作の変化がある場合も、自己流のストレッチを続けず再受診しましょう。

処置後に不調が残る時は身体全体から見直す

整形外科や整骨院で処置を受けても、首の動かしにくさ、肩の緊張、仕事姿勢、運転時の負担が残れば不調を感じることがあります。首だけでなく肩甲骨や胸、生活動作まで確認することが大切です。

湘南カイロ平塚整体院でも、事故後に必要な医療機関での検査や診断を大切にしながら、残っている身体の動きや負担を確認します。私が大切だと思うのは、「事故後だから動かさない」「固いから強く伸ばす」のどちらかに偏らないことです。

症状を増やさない小さな動きから始め、首だけでなく肩や背中も使いながら、仕事や運転へ少しずつ身体を戻していきましょう。処置を受けたあとも不調が続く、首を動かすことが怖いという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。