耳鳴りのセルフケアは何から始める？自宅で簡単にできる対策を解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。夜になり、一息ついた時や寝る前に、「キーン」「ジー」という音が目立ち、眠れなくなることはありませんか？静かになるほど耳鳴りを探してしまい、「この音がずっと続いたら」と不安になる方も少なくありません。

今回は耳鳴りのセルフケアについて、すぐできる方法から睡眠や首肩まで含めてお話しします。薬で対処しているが、他にも何かやりたいと感じている方が是非一度お読みください。

耳鳴りのセルフケアは原因確認から始める

耳鳴りには加齢による聴力変化、難聴、耳の病気、強く大きい音を聞いたなど、さまざまな背景があります。そのため、自宅で対策する前に耳鼻咽喉科で聴力や耳の状態を確認することが大切です。

特に急に始まった耳鳴りは注意しましょう。原因が確認できたうえで、慢性的な耳鳴りとうまく付き合うためにセルフケアを取り入れていきます。

耳鳴りでは音をゼロにすることだけでなく、音に注意を奪われる時間を減らすことも大切です。

簡単なセルフケアは静かにしすぎないこと

最も始めやすい方法の一つが、部屋を完全な無音にしないことです。静かな場所では外から入る音が少なくなるため、耳鳴りだけが目立ちやすくなります。

特に就寝前に音が気になる方は、小さな環境音を利用してみましょう。根本解決ではなくても、ストレスの軽減が期待できます。

雨音や川の音、ラジオ、静かな音楽など、自分が落ち着ける音で構いません。ポイントは耳鳴りが聞こえなくなるほど大音量にしないことです。小さく背景に聞こえる程度から試します。

寝るときも小さな音を利用する

布団へ入った瞬間に耳鳴りが気になる方は、寝室に小さな環境音を残す方法があります。スマートフォンから雨音などを流す場合も、枕元で大音量にせず、少し離れた場所から聞こえる程度にしましょう。

耳鳴りを音で完全に隠すのではなく、耳鳴り以外にも音がある環境を作ることを意識してください。

耳鳴りの大きさを何度も確認しない

耳鳴りが不安になると、朝起きた瞬間や仕事の合間、寝る前まで「まだ鳴っているかな」と確認してしまいますよね。しかし何度も確認すると、それだけ耳鳴りへ意識を向ける時間が増え、以前より大きく感じることがあります。

確認したくなったら、テレビを見る、本を読む、家事をするなど、別の行動へ意識を移してみましょう。「気にしてはいけない」と我慢する必要はありません。気付いたあとに、ほかへ注意を戻すイメージです。耳鳴りを忘れていた時間が10分でもあれば、それも大切な変化です。

睡眠を整えて耳鳴りとの悪循環を減らす

耳鳴りが気になると寝つけず、睡眠不足になると翌日は疲労や緊張が強くなり、さらに音が気になることがあります。この悪循環を減らすためにも、耳鳴りだけを何とかしようとせず、眠りやすい生活リズムを作ることが重要です。

休日でも起床時間を大きくずらさず、朝起きたらカーテンを開けて日中のリズムを作りましょう。寝る直前までスマホで耳鳴りについて検索し続けることも、脳を覚醒させてしまいます。寝る前は検索を終え、入浴や読書など、自分が落ち着ける時間へ切り替えてみてください。

首や肩の緊張も軽く整えてみる

デスクワークが長い方では、耳鳴りと同時に首こりや肩こりを強く感じることがあります。首肩を整えればすべての耳鳴りが改善するわけではありませんが、身体の緊張を減らす目的で無理のない運動を取り入れる方法はあります。

耳をやさしく引っ張って周囲をほぐす

耳まわりの緊張が気になる方は、耳をやさしく動かすセルフケアも試せます。耳鳴りそのものを治す方法ではありませんが、耳周囲やあご、側頭部の力を抜くきっかけとして取り入れやすい方法です。

親指と人差し指で耳の外側を軽く持ち、上、横、斜め後ろへゆっくり引っ張ります。強く引かず、「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で十分です。一方向につき5〜10秒ほど保ち、左右それぞれ数回行います。最後に耳全体を軽くつまみながら、痛くない範囲でゆっくり動かしてみましょう。

デスクワークや食いしばりが続く方では、耳の周囲だけでなく、あごや側頭部まで力が入っていることがあります。耳を動かしながら肩の力も抜いてみてください。

耳が痛い、炎症がある、引っ張ることでめまいや耳鳴りが強くなる場合は中止します。勢いよく引いたり、痛いほど強く揉んだりする必要はありません。

肩をゆっくり回す

椅子に楽に座り、肩を耳へ近づけるように持ち上げます。そのまま後ろへ大きく回し、力を抜いて下ろします。数回ゆっくり行いましょう。速くグルグル回す必要はありません。

首は強く伸ばしすぎない

首を横へ倒し、首から肩にかけて軽い張りを感じる位置で止めます。手で頭を強く引っ張る必要はありません。痛みやめまいが出る場合は中止してください。首を勢いよく回したり、強く押したりするセルフケアも避けましょう。

深呼吸で身体の緊張を緩める

耳鳴りが気になると、「また大きくなった」と身体まで緊張してしまいます。仕事や人間関係のストレスをゼロにすることは難しいですが、身体が緊張し続ける時間を減らすことなら少しずつ取り組めます。

椅子に座り、肩の力を抜きます。鼻から楽に息を吸ったあと、口からゆっくり長めに吐きましょう。大きく吸おうと頑張らなくても大丈夫です。「吐いたら自然に吸う」くらいの感覚で数回繰り返します。

ストレスをなくすより、緊張から戻れる時間を毎日の中に作ることを意識してみてください。

大きな音から耳を守ることもセルフケア

イヤホンやヘッドホンの大音量、ライブ、工事現場などの強い音は耳への負担になります。耳鳴りが気になる時ほど大きな音でかき消したくなるかもしれませんが、音量を上げすぎないことも大切な対策です。

音楽は会話が聞こえなくなるほど大きくせず、長時間続けて聞く場合は途中で耳を休ませましょう。大きな騒音が避けられない場所では耳栓などを利用します。ただし普段の生活音まで全部遮断する必要はありません。

しっかり行うなら悪化する条件を記録する

耳鳴りには日によって強弱があります。しっかりセルフケアを行うなら、耳鳴りだけを記録するのではなく、睡眠時間、疲労、仕事量、首肩の状態、飲酒なども一緒に振り返ると、自分の傾向が見えてきます。

例えば「寝不足の日に強い」「残業した日の夜に気になる」と分かれば、対策するポイントも絞れます。コーヒーやお酒についても全員が禁止するのではなく、自分の場合に変化があるかを見て量を調整しましょう。

突然の耳鳴りはセルフケアより受診を優先

耳鳴りには、自宅で様子を見るより早く耳鼻咽喉科を受診したほうがよい状態があります。特に突然片耳に耳鳴りが出て、聞こえにくさや耳が詰まった感じを伴う場合は、突発性難聴などの可能性も考える必要があります。

急に聞こえが悪くなった場合は、「疲れているだけ」と数日待たず、できるだけ早く耳鼻咽喉科へ相談してください。強いめまいを伴う場合や、脈に合わせてドクドクと鳴る場合も、一度医療機関で原因を確認しておきましょう。

慢性的な耳鳴りでも、生活に支障が出るほどつらい場合は音響療法など専門的な治療について相談できます。

耳鳴りだけを追いかけず身体全体を見ていく

耳鳴りが続くと、どうしても耳だけに意識が向きます。しかし実際の生活では、睡眠不足、身体の緊張、首肩の負担、仕事中の姿勢などが重なっている方もいます。一つの原因に決めつけず、身体全体の状態を見ることも大切です。

湘南カイロ平塚整体院では、耳鼻咽喉科での検査や治療を大切にしながら、首肩の緊張や姿勢、呼吸、睡眠なども確認します。私が大切にしているのは、「首をほぐせば治る」「自律神経だけが原因」と一つに決めつけないことです。

耳鳴りでは身体の負担を整えながら、音に意識を奪われない時間を少しずつ増やすことが大切だと考えています。仕事中は耳鳴りを忘れていたい、夜は普通に眠りたい、静かな場所を怖がりたくない。取り戻したいのは、そんな日常ですよね。

検査では大きな異常がないのに耳鳴りが続く、何から整えればいいか分からないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に身体の状態を確認していきましょう。