起立性調節障害のセルフケア|朝のつらさを減らす自宅での対策を解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。朝になると頭痛やだるさが強く、起きたくても身体が動かないことはありませんか？午後になると少し元気になるため、「朝だけなの？」と家族も本人も戸惑ってしまいますよね。

今回は起立性調節障害のセルフケアについて、簡単な方法から生活全体を整える方法までお話しします。何かやりたいと思っていても、何から始めればいいかわからないと感じている方もとても多いです。そのようなお悩みを抱えているのであれば、是非お読みください。

起立性調節障害ではなぜ朝がつらいの？

起立性調節障害では、立ったときの血圧や心拍数の調整がうまく追いつかず、朝に立ちくらみ、頭痛、倦怠感、動悸などが出やすくなります。午後になると比較的動ける方もいるため、本当は元気なのではと、誤解されやすい症状です。

朝起きられないこと自体が症状の一つです。本人が怠けていると決めつけないことが、セルフケアの出発点になります。無理に朝起こすより、体調に合わせて循環と生活リズムを整えることが大切です。

まずは起き上がり方を変えてみましょう

朝に勢いよく立ち上がると、立ちくらみや吐き気が強くなることがあります。目が覚めた瞬間に立つのではなく、横になった状態から座位、立位へと段階的に身体を起こしていく方法から始めてみましょう。

目が覚めたら、布団の中で足首をゆっくり上下させます。膝を軽く曲げ伸ばしする程度でも構いません。次に上半身を起こして少し座ります。気分が悪くなければ足を床につき、少し待ってから立ちましょう。

遅刻しそうな朝ほど急ぎたくなりますが、症状が強い日はこの順番を飛ばさないことが大切です。

水分は一気にではなくこまめに取る

起立性調節障害では、循環血液量を保つために水分摂取が大切になります。ただし朝に大量の水を一気に飲むのではなく、起床後から日中まで本人が飲みやすい量を分けて取り、習慣にすることを意識しましょう。

朝起きたら少量の水分を取り、朝食や休憩時間にも分けて飲むと続けやすくなります。学校へ行ける日は、水筒を持って休み時間ごとに少し飲む方法もあります。必要量は年齢や体格でも変わるため、主治医から目安を示されている場合はその指示を優先してください。

塩分と朝食も無理のない範囲で整える

水分とともに塩分摂取を勧められることもあります。塩分は体内に水分を保つ働きに関係しますが、誰でも同じ量を増やしてよいわけではありません。血圧や持病もあるため、主治医と相談しながら調整しましょう。

味噌汁やスープなど、食事の中から無理なく取る方法なら続けやすいでしょう。朝に吐き気があるなら、バナナ、ヨーグルト、おにぎりなど、食べられるものを少量から始めても構いません。

「全部食べなさい」ではなく、体調に合わせて水分とエネルギーを補うことを優先してください。

寝たままにしすぎず少しずつ身体を動かす

体調が悪い日は休むことも必要ですが、一日中ほとんど横になった状態が続くと、下半身の筋力や持久力が落ち、立つことがさらに負担になることがあります。比較的元気な時間帯を使って少しずつ活動を残しましょう。

最初から走ったり長く歩いたりする必要はありません。室内を数分歩くだけでも構いません。立つのがつらい日は、横になったまま足首を動かしたり、膝を曲げ伸ばししたりしてみましょう。体調のよい日に短い散歩へ進み、慣れてきたら下半身を使う軽い運動へ段階的に移します。

運動は翌日に残らない量から始める

下半身の筋肉は、立ったときに血液を心臓へ戻す筋肉ポンプとして働きます。ただし体調が悪い日に頑張りすぎると、翌朝さらに動けなくなることもあります。運動は「できる限界」ではなく少し余裕のある量から始めましょう。

椅子に座ったまま、かかとを上げ下げする運動なら比較的始めやすいです。少し元気なら、壁や椅子につかまりながら軽く膝を曲げ伸ばししてみましょう。終わったあとや翌日に症状が強くなるなら量を減らします。毎日同じメニューにこだわる必要もありません。

生活リズムは一気に戻そうとしない

昼近くまで眠り、夜になると元気になる状態を変えようとして、翌日から急に早寝早起きを目指しても身体がついていかないことがあります。起きられた時間から日中の光や活動を少しずつ増やしていきましょう。

起きたらカーテンを開け、まぶしくなければ自然光を室内へ取り入れます。光がつらい日は無理をしなくて構いません。夜はスマホを完全禁止にするより、寝る前だけ画面を見る時間を短くするなど、続けられる変化から始めます。

生活リズムは一日で直すものではなく、小さな習慣を積み重ねて整えていくものです。

学校復帰をゼロか100かで考えない

保護者の方にとって「いつ普通に学校へ行けるの？」は大きな心配だと思います。ただ、毎朝登校できるかどうかだけで回復を判断すると、本人にも家族にも強いプレッシャーがかかります。途中の小さな変化も見てあげましょう。

午前中は休んでも午後から登校できた。それも大切な一歩です。保健室へ行けた、家で少し勉強できた、休日に外出できたという変化も回復の目安になります。本人の体調と学校側の協力を合わせながら、無理のない段階を作っていくことが大切です。

セルフケアだけで判断しないことも大切

朝起きられない、立つとふらつくという症状があっても、すべてが起立性調節障害とは限りません。貧血や心臓の病気、甲状腺の問題、睡眠障害などでも似た症状が出るため、まず医療機関で確認することが重要です。

失神を繰り返す、胸が痛い、強い動悸がある、体重が大きく減っている場合はセルフケアだけで様子を見ないでください。診断済みでも、症状が急に悪化したときや学校生活への影響が大きいときは主治医へ相談しましょう。

セルフケアは病院での治療の代わりではなく、日常生活から回復を支えるためのものです。

身体と生活の両方を少しずつ整えましょう

起立性調節障害では、水分、食事、睡眠、運動など一つひとつのセルフケアも大切ですが、「これだけやれば治る」という方法はありません。本人の体調に合わせ、続けられることを少しずつ積み重ねることが回復につながります。

湘南カイロ平塚整体院では、医療機関での診断や治療を大切にしながら、姿勢や呼吸、首や背中の緊張、生活リズムも確認します。私が大切にしているのは、朝起きられない本人を責めるのではなく、身体が動きやすくなる条件を家族と一緒に探すことです。

セルフケアを頑張ることより、本人が無理なく続けられる習慣を作ることが大切だと考えています。朝起きられる日を増やしたい、少しずつ学校へ戻りたい。そんな目標へ向けて、できることから始めていきましょう。

何から取り組めばいいか分からない、生活を整えても変わらないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に身体の状態を確認していきましょう。