コロナ後遺症の改善は何から始める？無理なく続けるセルフケアを解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。コロナから回復したはずなのに、少し動いただけで翌日までぐったりしていませんか？以前なら普通にできた仕事や家事で疲れ切ってしまうと、「このまま戻らなかったら」と不安になりますよね。

今回はコロナ後遺症の改善につながるセルフケアについて、休み方や呼吸、ストレッチまで順番にお話しします。もう発症から何年も経っているいるのに、感染前の体調になかなか戻ってこないと感じている方は是非お読みください。

コロナ後遺症では症状に合わせたセルフケアが必要

コロナ後遺症では、倦怠感だけでなく息切れ、動悸、睡眠障害、頭がぼんやりするブレインフォグなどが重なることがあります。症状の種類や強さは人によって違うため、全員が同じ運動やセルフケアを行えばよいわけではありません。

まずは「自分は何をしたあとにつらくなるのか」を確認しましょう。コロナ後遺症では、頑張って活動量を増やすより、症状を悪化させない範囲を知ることが大切です。

疲れる前に休むペーシングから始める

倦怠感が強い方では、限界まで頑張ってから休むと回復まで何日もかかることがあります。そこで役立つのが、自分が使えるエネルギーの範囲に仕事や家事を収め、症状が強くなる前から休憩を入れるペーシングです。

例えば30分続けて掃除するのではなく、10分ほど行ったら一度座って身体の状態を確認します。まだできそうでも少し休む。そのくらい余裕を残したほうが、翌日の強い疲労を避けやすくなります。

「疲れたから休む」ではなく「疲れ切る前に休む」ことを意識してください。

調子の良い日に頑張りすぎない

昨日までつらかったのに、今日はかなり身体が軽い。そんな日は仕事や掃除、買い物まで全部済ませたくなりますよね。しかしコロナ後遺症では、その日に動けたかだけでは適切な活動量だったか判断できない場合があります。

活動した翌日や翌々日に、倦怠感や頭痛、息切れ、集中力低下などが強くなる方もいます。これは労作後症状悪化と呼ばれ、身体を動かすことだけでなく、頭を使う作業や長い会話のあとにも起こる場合があります。

今日できた量ではなく、翌日まで大きく悪化しなかった量を自分の目安にすることがポイントです。

活動と翌日の体調を簡単に記録する

自分の限界が分からない方は、仕事や家事、外出をした時間と、その日の疲労、翌日の状態を簡単に記録してみましょう。細かな日記を書く必要はなく、「買い物40分、翌日かなりだるい」という程度でも十分です。

パソコン作業や会議、長時間のスマホなど、身体を動かしていない時間も一緒に見てください。数日続けると、「午後まで働くと翌日つらい」「外出と買い物を同じ日にすると疲れる」などの傾向が見えてきます。

ブレインフォグは作業を小さく分ける

文章を何度読んでも入ってこない、言葉がすぐ出ない、複数の作業をすると頭が止まる。こうしたブレインフォグがある方は、集中力だけで乗り切ろうとすると疲労が強くなることがあります。頭を使う量にも休憩が必要です。

仕事は一度に一つだけ行い、メールを返す時間、資料を見る時間のように分けてみましょう。覚えておくことを減らすため、メモやスマホのアラームを使うのも立派なセルフケアです。比較的頭が働く時間帯があるなら、大切な作業をそこへ移す方法もあります。

息苦しさは大きく吸おうと頑張りすぎない

コロナ後遺症では、少し歩いただけで息切れしたり、深く息が入らない感じがしたりする方もいます。心臓や肺などに問題がないか確認したうえで、呼吸時に肩や胸へ力が入っている場合は、ゆっくり吐く呼吸を試せます。

椅子に座り、肩の力を抜きます。鼻から無理なく吸ったら、唇を軽くすぼめて細く長く吐いてください。「もっと吸わなきゃ」と何度も大きな深呼吸を繰り返す必要はありません。

首肩をゆるめるストレッチは少ない回数から

長く休んだりパソコン作業が増えたりすると、首や肩、背中のこわばりを感じることがあります。軽いストレッチが気持ちいい方もいますが、「毎日10回やれば改善する」と回数を決めず、その日の体調に合わせることが大切です。

肩を上げて力を抜く

椅子に座って両肩を耳へ近づけるように軽く上げます。2〜3秒ほど保ったら、息を吐きながらストンと力を抜きましょう。最初は2〜3回で十分です。終わったあとに疲労や息切れが増える場合は、回数を減らすかその日は行いません。

胸の前を軽く開く

両腕を身体の横へ下ろし、肩甲骨を少し寄せるように胸を開きます。腰を反らさず、胸の前が軽く伸びる程度で止めてください。自然に呼吸しながら数秒保って戻します。ストレッチそのものが負担になる日は休んで構いません。

運動は一律に増やさず体調を基準にする

感染後に体力が落ちたと感じると、「毎日歩けば戻るのでは」と考えますよね。ただし活動後に翌日以降まで症状が強くなる方では、毎日決められた時間だけ歩き、少しずつ距離を増やす方法が合わないことがあります。

散歩できる日があっても、翌日に強く悪化するなら活動量を減らしてみましょう。運動量を増やすことより、一週間を大きく崩さず過ごせる状態を作ることを先に目標にしてください。

睡眠は時間だけでなく生活リズムも整える

倦怠感が強いと長時間眠りたくなりますが、昼間に長く寝て夜に眠れなくなると生活リズムまで崩れてしまいます。休息は必要なので無理に起き続ける必要はありませんが、睡眠の時間帯も少しずつ確認してみましょう。

起床時間を大きくずらさず、朝はカーテンを開けます。昼寝が必要なら、自分の夜の睡眠へ影響しない範囲を探しましょう。眠っても全く回復しない、いびきや無呼吸がある場合は、別の睡眠障害について相談することも必要です。

仕事も以前と同じペースに急いで戻さない

仕事へ復帰できても、感染前と同じ勤務時間や業務量では週末まで体調が持たない方がいます。復帰できたかどうかを「フルタイムで働けるか」の二択にせず、症状を崩さず続けられる働き方を探すことも大切です。

可能なら短時間勤務や在宅勤務、休憩を増やす方法について職場へ相談してみましょう。頭を使う仕事は午前中に行い、午後は負担の少ない作業へ変える方法もあります。

すべてをコロナ後遺症と決めつけない

感染後から症状が続いているからといって、息苦しさや動悸、強い倦怠感をすべてコロナ後遺症と自己判断するのは避けましょう。貧血や心臓、肺、甲状腺など別の問題が重なっていないか確認することも重要です。

特に安静にしていても強く息苦しい、胸痛がある、意識がおかしい、急に手足が動かしにくい場合はセルフケアより受診を優先してください。症状が急激に悪化した場合も、「後遺症だから仕方ない」と我慢しないようにしましょう。

改善を急ぐより体調を崩さない日を増やす

コロナ後遺症が続くと、どうしても早く以前の生活へ戻りたくなります。しかし焦って仕事や運動を増やし、そのたびに寝込んでしまうなら、まず大きな波を小さくすることが回復への土台になります。

湘南カイロ平塚整体院では、必要な医療機関での検査や治療を大切にしながら、姿勢、呼吸、首肩の緊張、日常の活動量なども確認します。

私が大切にしているのは、「体力不足だから動けばいい」「自律神経だけが原因」と一つに決めつけないことです。その日の身体に合わせて休息と活動を調整し、無理のないストレッチを組み合わせながら、安定して過ごせる時間を増やしていきましょう。

仕事の翌日に寝込みたくない、家族と普通に出かけたい。取り戻したいのは、体調を心配し続けなくても過ごせる日常ですよね。

検査を受けても症状が続く、どこまで動いていいか分からないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に身体と生活の状態を確認していきましょう。