グロインペイン症候群のストレッチ方法を解説！競技復帰の為に出来る事とは

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。ボールを強く蹴った時や切り返した瞬間、股関節の付け根が痛むことはありませんか？歩けるから大丈夫と思って競技を続けていると、練習後まで鼠径部の重さや痛みが残るようになることもあります。

今回はグロインペイン症候群のセルフケアとストレッチ方法を、筋力づくりや競技復帰まで含めて紹介します。大好きな運動が思い切りできない、サッカーを生涯していきたいと考えている方は、是非お読みください。

グロインペイン症候群は内ももだけの問題ではない

グロインペイン症候群では鼠径部や内ももに痛みが出ますが、内転筋だけが原因とは限りません。股関節の動きや腸腰筋、お尻、腹部、体幹の安定性などが重なり、キックや切り返しで負担が集中することがあります。

特にサッカーやフットサルでは、蹴る脚だけでなく軸脚、骨盤、体幹まで一連の動きとして働きます。グロインペインのセルフケアは、痛い内転筋だけでなく股関節周囲と体幹まで一緒に整えることが大切です。

痛みを我慢して練習を続けない

歩ける、軽く走れるという理由だけで普段通りの練習を続けると、キックやダッシュのたびに同じ場所へ負担がかかります。完全に動かない必要はありませんが、まずは痛みを強くする動作の量を一時的に減らしましょう。

全力のシュートや急な切り返しで痛むなら、その動作をいったん減らし、できる範囲の運動を残します。「休むか、続けるか」の二択ではなく、今の状態に合わせて負荷を調整するという考え方が大切です。

内転筋をやさしくストレッチする

内転筋は太ももの内側にあり、脚を内側へ寄せたり、キックや方向転換の際に股関節を安定させたりする筋肉です。硬さを感じる場合は、痛みを出さない範囲でゆっくり伸ばすところから始めてみましょう。

脚を左右へ広げ、片方の膝を軽く曲げながら反対側へ体重を移します。伸ばした脚の内ももが心地よく伸びる位置で20秒ほど保ち、左右を入れ替えます。

鼠径部そのものに鋭い痛みが出る位置まで無理に伸ばさないことを守ってください。

腸腰筋のストレッチも組み合わせる

股関節の前側にある腸腰筋も、走る、脚を振り上げる、ボールを蹴る動作でよく使われます。長時間座る仕事をしている方では股関節前面がこわばりやすいため、内転筋と合わせて確認したい場所です。

片膝立ちになり、前脚へゆっくり体重を移します。後ろ脚側の股関節前面に軽い伸びを感じれば十分です。腰を大きく反らせると目的の場所を伸ばしにくいため、お腹に軽く力を入れて骨盤を起こして行いましょう。

お尻と太ももの後ろも整える

股関節は前側と内側だけで動いているわけではありません。臀部やハムストリングスが硬くなると骨盤や股関節の動きが制限され、スポーツ動作の中で鼠径部へ負担が集中しやすくなることがあります。

仰向けで片足首を反対側の膝へ乗せ、太ももを胸へ近づけるとお尻を伸ばせます。太ももの後ろは、椅子に座って片脚を前へ伸ばし、股関節から軽く身体を倒す方法が行いやすいでしょう。

ストレッチだけで終わらせない

痛みがあると「硬いから伸ばせばいい」と考えがちですが、グロインペインでは内転筋や股関節周囲の筋力が不足している場合もあります。柔軟性を整えたうえで、痛みのない負荷から筋力を戻していきます。

最初はクッションや柔らかいボールを両膝の間に挟み、軽く内側へ力を入れる方法が行いやすいです。5秒ほど力を入れて緩める動作を5〜10回程度から始め、痛みが出ないか確認してください。

鍛える時も全力ではなく、翌日まで痛みを増やさない負荷から始めることが大切です。

体幹を安定させて股関節の負担を減らす

キックや切り返しでは、脚だけではなく腹部や背中、お尻が協力して骨盤を支えています。体幹が安定せず骨盤が大きくぶれると、股関節周囲だけで動きを支えようとして負担が偏ることがあります。

最初は膝をついたプランクなど、腰や鼠径部に痛みが出にくい運動から始めてみましょう。お腹を固めすぎず呼吸を続け、10〜20秒程度姿勢を保ちます。痛みが出るなら無理に時間を延ばさなくて大丈夫です。

走る練習は段階的に戻す

鼠径部の痛みが減ってくると、すぐ普通の練習へ戻りたくなりますよね。しかし歩ける状態と、全力でダッシュや方向転換ができる状態には大きな差があります。競技復帰は段階を踏むことが大切です。

まず日常生活で痛みが出ないことを確認し、次に軽いジョギングへ進みます。問題がなければ少し速度を上げ、直線のダッシュ、方向転換という順番で負荷を増やしていきましょう。

キックも弱い力から確認する

サッカーやフットサルをしている方にとって、最後に確認したいのがキックです。走れるようになっても、強く蹴る時には内転筋や股関節へ大きな負荷がかかるため、いきなり全力シュートへ戻さないようにします。

短いパスから始め、次に少し距離を伸ばし、痛みがなければ徐々にキックの強さを上げます。練習中だけでなく、その日の夜や翌朝に痛みが増えていないかも確認してください。

再発を防ぐには痛みが消えた後も続ける

痛みがなくなるとストレッチや筋力トレーニングをやめてしまいがちですが、競技へ戻った後こそ股関節周囲の柔軟性や内転筋、臀部、体幹の機能を維持することが重要になります。

練習前には軽く身体を動かし、股関節を大きく動かせる状態を作ってから強度を上げてください。練習量を急に増やした時や久しぶりに試合へ出た時は、翌日の状態まで確認して負荷を調整しましょう。

長引く鼠径部痛は一度原因を確認する

鼠径部に痛みが出る原因はグロインペイン症候群だけではありません。股関節そのものの問題や筋肉・腱の損傷、疲労骨折、鼠径ヘルニアなどでも似た場所が痛むため、長引く場合は原因確認が必要です。

急に強い痛みが出た、体重をかけられない、腫れがある、安静時にも痛い場合はセルフケアだけで様子を見ないでください。数週間負荷を調整しても改善しない場合も、整形外科などで必要な検査を受けることをおすすめします。

競技復帰まで身体全体から整える

グロインペイン症候群では、鼠径部だけを揉んだり伸ばしたりするより、股関節の動き、骨盤、体幹、左右の筋力差まで確認することが大切です。競技特有の動きを含めて段階的に戻す必要があります。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、股関節や骨盤、体幹の動き、スポーツ時の身体の使い方を確認します。私が大切だと思うのは、「鼠径部が硬いから伸ばせばいい」と一つの原因だけに決めつけないことです。

柔軟性と筋力を整えながら、走る、切り返す、蹴るという競技動作へ段階的に戻すことが再発を防ぐためにも大切です。セルフケアを続けても鼠径部の痛みが取れない、競技へ戻るタイミングが分からない方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。