かぶの栄養と効能を活かす7つの方法！便秘と胃の調子を整える食べ方

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。寒くなると、柔らかく煮たかぶが食卓に並ぶことが増えてきますよね。かぶは水分が多いだけの野菜と思われがちですが、食物繊維やビタミンC、カリウムなどを含み、葉にも豊富な栄養があります。

今回はかぶの栄養と効能を、便秘や腸内環境、胃の調子との関係から旬のレシピまで紹介します。毎日の食事から体調管理をしたいと考えている方はぜひお読みください。

かぶは便秘対策に取り入れやすい野菜

かぶの根には食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCなどが含まれています。さらに葉まで食べれば食物繊維を増やせるため、便通や腸内環境を意識した食事にも使いやすい野菜です。

特に冬は水分を取る量が減りやすく、便が硬くなったり排便の回数が減ったりする方もいます。かぶを汁物や煮物へ使えば、野菜と水分を一緒に取れるので、寒い季節の食事にも取り入れやすくなります。

便秘対策ではかぶだけに頼らず、きのこや豆類、海藻など複数の食物繊維を組み合わせることが大切です。

食物繊維が腸内環境を支える

食物繊維は小腸で消化されにくく、大腸まで届いて便の量や腸内細菌の働きに関係します。かぶの根だけでなく葉にも含まれるので、丸ごと使うと摂取量を増やしやすくなります。

便秘が気になる時は、食物繊維を増やすことだけに目が向きやすいですが、水分が不足していないかも確認してみてください。水分が少ない状態で急に食物繊維だけを増やすと、お腹の張りやガスが気になることもあります。

かぶに加えて、しめじや舞茸、わかめ、豆腐などを組み合わせると、普段の汁物でも腸を意識した一品になります。

かぶの葉は捨てずに食べたい部分

葉付きのかぶを買った時、葉を切り落として捨てていませんか？かぶの葉は緑黄色野菜で、βカロテンやビタミンC、カルシウム、鉄などを含む栄養豊富な部分です。白い根と緑色の葉では含まれる栄養が違うため、一つの野菜から幅広い栄養を取り入れられるのがかぶの魅力です。

葉付きのかぶなら根から葉まで丸ごと食べることを意識すると、食物繊維やミネラルも増やしやすくなります。葉は味噌汁や炒め物だけでなく、細かく刻んでご飯へ混ぜたり、豆腐へ添えたりしても食べやすいですよ。

かぶには消化に関わる酵素も含まれる

かぶの根には、でんぷんの分解に関わるアミラーゼなどの酵素が含まれています。このため、昔から胃が疲れている時にも使いやすい野菜として知られてきました。

ただし、かぶを食べれば胃痛や胃炎が治るという意味ではありません。胃が重い、みぞおちが痛む、食欲が落ちているなどの症状には、食べ過ぎ以外の原因が隠れている場合もあります。

不快感が続く時は食事だけで判断せず、必要に応じて胃の痛みの原因を確認することも大切です。

胃の調子に合わせて生と加熱を使い分ける

かぶは生でも加熱しても食べられる野菜です。サラダや浅漬けならシャキッとした食感を楽しめますが、胃が疲れている時は柔らかく煮たほうが食べやすい方もいます。

生で食べれば、熱の影響を受けやすいビタミンCや消化酵素を取り入れやすいという特徴があります。一方、加熱すると辛味が和らぎ、柔らかくなるため、食欲が落ちている時でも食べやすく感じることがあります。

「生のほうが身体にいい」と決めつけず、その日の胃腸の調子に合わせて選んでみてください。

かぶときのこの味噌汁で腸を整える

秋から冬におすすめなのが、かぶとしめじ、舞茸を使った味噌汁です。かぶだけでは不足しやすい食物繊維をきのこから補え、温かい汁物なので水分も一緒に取れます。

かぶは食べやすい大きさに切り、しめじと舞茸は手でほぐしておきます。だし汁できのこを先に煮、かぶを加えて柔らかくなったら火を止めて味噌を溶きます。

最後に刻んだかぶの葉を入れれば、葉の栄養も無駄にしにくく、彩りもよくなります。朝食に一杯加えるだけでも、食事から野菜と水分を取る習慣を作りやすくなります。

かぶと鶏肉のとろとろスープは胃にも食べやすい

胃が重く感じる日におすすめしたいのが、かぶと鶏肉、白菜を使ったスープです。柔らかく煮た野菜とたんぱく質を一緒に取れ、身体が冷えやすい季節にも向いています。

鶏肉と白菜をだしで煮てから、少し大きめに切ったかぶを加えます。かぶは火が通りやすく煮崩れもしやすいため、柔らかくなったら長時間煮込まず火を止めましょう。

胃が敏感な日は、こしょうや唐辛子、にんにくなど刺激の強い調味料を控えると食べやすくなります。調子がいい日は、しめじや長ネギを加えれば食物繊維をさらに増やせます。

かぶと鮭の豆乳スープも冬におすすめ

旬の食材をもう一つ取り入れるなら、かぶと鮭、しめじを使った豆乳スープもおすすめです。野菜だけでなく魚や大豆製品を組み合わせることで、一食の栄養バランスを整えやすくなります。

鮭としめじをだしで煮、火が通ったところでかぶを加えます。かぶが柔らかくなったら豆乳を入れ、沸騰させすぎないよう温めて味噌や少量の塩で味を整えます。葉があれば仕上げに刻んで加えると、根と葉を一皿で食べられます。

かぶの葉とごまの炒め物で丸ごと活用する

かぶの葉が余ったら、ごまを使った炒め物にすると無駄がありません。葉のβカロテンは油と一緒に食べる方法と相性がよく、ごまの香ばしさで青菜の風味も食べやすくなります。

葉を細かく刻み、少量のごま油でさっと炒め、しょうゆとすりごまで味を整えます。ご飯に混ぜれば菜飯になり、冷ややっこや納豆へ添えれば普段の食事にも簡単に加えられます。

葉が新鮮なうちに調理しておくと、冷蔵庫の中でしおれて捨ててしまうことも減らせます。

便秘では水分と生活習慣も確認したい

かぶの食物繊維を意識していても、水分不足や運動不足、トイレを我慢する習慣が続けば、便通が整いにくいことがあります。食事以外の生活も一緒に見ることが大切です。

朝食を抜いている方は、少量でも朝に何か食べることで腸が動くきっかけを作りやすくなります。また、散歩など軽く身体を動かす習慣も、健康的な排便リズムを作るうえでは意識したいところです。

便意を感じた時に後回しにすることが多い方は、トイレへ行く時間を確保することも見直してみてください。

胃の不調が続く時は食事だけで我慢しない

かぶは胃に負担をかけにくい料理へ使いやすい野菜ですが、胃痛や吐き気、食欲低下などが続く時に、かぶだけで様子を見続けるのはおすすめできません。

黒い便や吐血、強い腹痛、急な体重減少などがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。症状が軽くても長引いている場合は、原因を一度確認したうえで食生活を整えるほうが安心です。

旬のかぶから胃腸にやさしい食生活を始めよう

かぶの栄養を便秘や胃腸の調子へ活かすなら、根だけでなく葉まで使い、きのこや白菜、豆類、魚などと組み合わせながら毎日の食事全体を整えることが大切です。

私も身体の相談を受ける時は、一つの食材だけを見るのではなく、食事や睡眠、運動、排便習慣、症状の経過までまとめて確認します。旬のかぶを根から葉まで使い、胃腸に負担をかけにくい食事を無理なく続けるところから始めてみてください。

便秘や胃の不快感が長く続く、食生活を見直してもなかなか変わらないという方は、一人で悩まず、必要な医療を受けながらいつでもご相談ください。