かぼちゃの栄養と効能を徹底解説！西洋かぼちゃとの違いと便秘への活かし方

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。秋になると、煮物やスープでかぼちゃを食べる機会が増えてきますよね。甘くてホクホクしているので、「身体には良さそうだけど、糖質も多いのかな？」と気になる方もいると思います。

今回はかぼちゃの栄養と効能を、便秘や体調との関係、西洋かぼちゃとの違い、秋レシピまで含めて紹介します。これからの季節はよく見かける旬のかぼちゃを上手に活用したい方は、是非お読み下さい。

かぼちゃの栄養が便秘に関係する理由

かぼちゃには食物繊維のほか、βカロテン、ビタミンC・E、カリウムなどが含まれています。便通を支える食物繊維を取りながら、季節の変わり目の体調管理に必要な栄養も一緒に取り入れやすい野菜です。

便秘になると「食物繊維を増やさないと」と考えますが、食材一つだけを大量に食べればよいわけではありません。かぼちゃを便秘対策に活かすなら、水分、食事量、運動、排便習慣まで一緒に整えることが大切です。

食物繊維は便の状態を整える材料になる

普段よく食べる西洋かぼちゃには食物繊維が含まれており、便のかさを増やしたり、腸内環境を支えたりする食事に使えます。野菜や豆類が少ない方なら、いつもの副菜として加える方法が取り入れやすいでしょう。

ただし、食物繊維を急に増やすと、お腹が張ったりガスが増えたりする方もいます。便が硬い方では、水分が少ないまま食物繊維だけを増やすと、かえって出しづらく感じる場合もあります。

食物繊維を増やす時は、水やお茶、汁物などから水分も取れているか確認しましょう。

西洋かぼちゃと日本かぼちゃは何が違う？

スーパーで一般的に見かけるのは、甘みが強くホクホクした西洋かぼちゃです。日本かぼちゃは水分が多く、ねっとりした食感が特徴で、βカロテンやビタミンCなどの量にも違いがあります。

西洋かぼちゃは、日本かぼちゃよりβカロテンやビタミンC、カリウム、食物繊維を多く含む傾向があります。つまり、普段「かぼちゃの栄養」として紹介される内容は、西洋かぼちゃを基準にしていることが多いんですね。どちらが優れているというより、味や料理との相性も含めて選べば十分です。

βカロテンとビタミンEもかぼちゃの特徴

西洋かぼちゃにはβカロテンやビタミンEも含まれます。βカロテンは身体の中で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に関わるため、秋の体調管理でも意識したい栄養です。

ビタミンEも抗酸化に関わる栄養素なので、かぼちゃは一種類のビタミンだけが特徴という野菜ではありません。ただし「かぼちゃを食べれば免疫力が上がる」「肌がきれいになる」と単純に考えられませんが、非常に優れた食材です。

ビタミンCやカリウムも一緒に取れる

かぼちゃにはビタミンCやカリウムも含まれています。カリウムは体内のナトリウム量や体液のバランスに関わり、ビタミンCは皮膚や結合組織などの健康を支える栄養として知られています。

秋は朝晩の気温差が大きく、夏の疲れを残している方も少なくありません。かぼちゃだけで疲労が回復するわけではありませんが、炭水化物とビタミン類を一緒に取れる食材として使いやすいです。

甘いかぼちゃは太るのか

かぼちゃは葉物野菜に比べると炭水化物が多く、甘みもあります。そのため体重が気になる方は避けたくなるかもしれませんが、適量なら必要以上に怖がる食品ではありません。

注意したいのは、調理法です。煮物に砂糖をたくさん加える、サラダにマヨネーズを多く使う、天ぷらにするなどでエネルギー量は大きく変わります。

身体にいいから追加するのではなく、ご飯やほかのおかずとのバランスを見ながら適量を食べるのがおすすめです。

皮も一緒に食べると無駄が少ない

かぼちゃの緑色の皮は、加熱してやわらかくなればそのまま食べられます。皮を残して調理すれば捨てる部分を減らせるうえ、煮物では形が崩れにくくなるというメリットもあります。

硬すぎる部分や傷んだ部分まで無理に食べる必要はありません。煮物やスープでは皮を一部残すなど、食べやすさに合わせて調整してください。

便秘対策にはかぼちゃときのこのスープ

便通を意識するなら、かぼちゃだけを食べるより、きのこや玉ねぎと組み合わせたスープがおすすめです。複数の食品から食物繊維を取れ、水分も同時に補えるため、秋の夕食にも取り入れやすくなります。

かぼちゃ、玉ねぎ、しめじを食べやすい大きさに切り、だしやスープでやわらかくなるまで煮ます。仕上げに豆乳や牛乳を少量加えれば、まろやかなポタージュ風にもできます。味を濃くしすぎず、かぼちゃ本来の甘みを活かすと塩分も抑えやすくなります。

鶏肉とかぼちゃなら主菜にもできる

かぼちゃだけでは、身体づくりに必要なたんぱく質を十分に取ることはできません。そこで鶏肉や豚肉、魚、大豆製品などを組み合わせると、体調管理を考えた一食へ整えやすくなります。

おすすめは、鶏肉とかぼちゃのだし煮です。一口大の鶏肉とかぼちゃをだしで煮て、しょうゆとみりんを少量加えれば、甘い砂糖を多く使わなくても食べやすくなります。舞茸やほんしめじを加えれば、秋らしさも出て食物繊維をさらに増やせます。

食べ過ぎるより食事全体を整える

かぼちゃは栄養のある野菜ですが、身体に良いからと毎日大量に食べる必要はありません。炭水化物も比較的多いため、ご飯やパン、甘いおやつまで重なると食事全体のエネルギー量は増えていきます。

一度に山盛り食べるより、普段のおかずとして適量を取り入れるほうが続けやすいです。野菜、きのこ、海藻、豆類など、いろいろな食品から食物繊維を取ることも意識してください。

便秘は食物繊維だけで決まらない

便秘には食物繊維不足だけでなく、水分不足、食事量の低下、運動不足、睡眠、ストレス、便意を我慢する習慣などが関係します。かぼちゃを食べても変わらない場合は、生活全体を見直してみましょう。

デスクワークで長時間座っている方なら、昼休みに歩く、仕事の合間に立つなど小さな活動も大切です。朝食後に少し余裕を作り、便意がある時に我慢しないことも排便リズムを整えるきっかけになります。

長引く便秘は医療機関で確認する

便秘が何週間も続く、急に排便の状態が変わった、血便や強い腹痛がある、意図しない体重減少がある場合は、食品だけで様子を見続けないことが大切です。

便秘には腸の病気や薬の影響などが隠れている場合があります。症状が続いている方は消化器内科などへ相談し、必要な検査や治療を受けてください。

秋のかぼちゃを楽しみながら腸を整える

かぼちゃは食物繊維、βカロテン、ビタミンC・E、カリウムなどを含む秋らしい食材です。便秘対策では、かぼちゃだけに頼らず、水分、活動量、睡眠、排便習慣まで一緒に整えることが大切です。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、姿勢や呼吸、腹部の緊張、生活習慣などを確認しています。私が大切にしているのは、「便秘なら食物繊維」と一つの原因や対策だけに決めつけないことです。

旬のかぼちゃをおいしく食べながら、食事、水分、活動量、排便習慣を一緒に整えることが便通改善の土台になります。食事を工夫しても便秘が続く、何から変えればいいか分からないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。