巻き肩のストレッチは何から始める？自宅で続けたいセルフケアを解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。鏡や写真を見た時、肩が身体の前へ入り込み、「こんなに姿勢が悪かったかな」と気になったことはありませんか？

デスクワークやスマホが続くと胸の前が縮こまり、肩甲骨や背中も動かしにくくなります。肩を後ろへ引くだけでは、すぐ元へ戻る方も少なくありません。

今回は巻き肩のストレッチとセルフケアについて、胸、肩甲骨、背中まで順番に整える方法を紹介します。姿勢が気になり、身体の不調も改善させたい方は是非一度お読みください。

巻き肩は肩だけを見ても改善しにくい

巻き肩では肩が身体の前へ入りやすくなっていますが、問題は肩の位置だけではありません。胸の筋肉、肩甲骨、胸椎と呼ばれる背中の上部、長時間の姿勢などが重なっていることがあります。そのため、肩を後ろへ引いて固定するだけでは疲れてしまい、時間が経つと元へ戻りやすくなります。

巻き肩のセルフケアでは、胸を伸ばし、肩甲骨と背中を動かして、同じ姿勢が続く時間を減らすことが重要です。

最初は大胸筋を壁で伸ばしてみる

最初に取り入れやすいのが、胸の前にある大胸筋のストレッチです。パソコンやスマホを見る時間が長いと腕が前へ出た姿勢が続き、胸の前側が縮こまったように感じることがあります。

壁の横に立ち、片方の手を肩の高さくらいで壁につけます。肘は軽く曲げて構いません。手を固定したまま身体をゆっくり反対側へ向け、胸の前が心地よく伸びる位置で止めます。15〜30秒ほどを目安にし、反対側も行いましょう。肩の前に痛みが出るほど強く伸ばす必要はありません。

小胸筋周辺もやさしく伸ばしてみる

胸の奥側にある小胸筋は、肋骨から肩甲骨へつながる筋肉です。巻き肩ではこの周辺が硬くなっている方もいますが、小胸筋だけが原因と決めつけず、胸の前側を広くゆるめる意識で行いましょう。

壁や柱に前腕を当て、肘を肩より少し高い位置へ置きます。そこから身体をゆっくり前へ動かします。胸の上部が軽く伸びるところで止めましょう。強く押し込む必要はありません。肩の前が詰まる、腕がしびれるなどの症状が出る場合は、そのストレッチは中止してください。

肩回しで肩甲骨の力みを減らす

仕事中にも簡単にできるのが肩回しです。巻き肩が気になる方は「肩甲骨を寄せなきゃ」と力を入れ続けることがありますが、それでは首や背中まで疲れてしまいます。まず動かして力みを抜きましょう。

両肩を耳へ近づけるように持ち上げ、そのまま後ろへゆっくり回して下ろします。3〜5回程度で十分です。速く回すより、肩甲骨が背中の上を滑るように動く感覚を意識してみてください。

肩を後ろへ引いたまま固めるのではなく、肩甲骨が自由に動ける状態を作ることがポイントです。

肩甲骨を軽く寄せる運動も加える

胸を伸ばすだけでなく、肩甲骨を後ろへ動かす練習も組み合わせましょう。ただし一日中寄せ続けるのではなく、動かしたあとに力を抜けることが大切です。力任せに行う必要はありません。

椅子に座り、両腕を身体の横へ下ろします。肩をすくめないようにして、左右の肩甲骨を背中の中央へ軽く近づけます。3秒ほど保ったら力を抜きます。5回程度から始め、首や肩が疲れる場合は回数を減らしましょう。

壁を使ったW運動でしっかり動かす

もう少ししっかりセルフケアをしたい方は、壁を使った運動を試してみましょう。胸を開きながら肩甲骨と腕を一緒に動かせるため、胸のストレッチだけでは元へ戻りやすい方にも取り入れやすい方法です。

背中を壁につけ、両肘を曲げて腕をアルファベットのWのような形にします。腰を強く反らさず、手と肘を壁へ近づけた状態から腕を上方向へゆっくり動かします。上げにくいところで止め、そのままゆっくり元へ戻しましょう。5回ほど行い、肩に痛みが出るなら無理をしません。

胸椎を動かすと肩も戻りやすくなる

巻き肩では肩ばかり気にしがちですが、肩甲骨が乗っている背中の動きも重要です。長時間のデスクワークで胸椎が丸まった状態が続くと、肩だけを後ろへ引いても自然な位置を保ちにくくなります。

椅子に深く座り、両手を頭の後ろへ添えます。背もたれの上部へ背中を軽く当ててください。息を吐きながら胸を少し開き、背中の上部をゆっくり伸ばします。腰から大きく反らないことがポイントです。

5〜10秒ほどで戻します。仕事中なら2〜3回でも十分なので、気分転換として取り入れてみてください。

ストレッチしても戻るなら仕事中を見直す

夜に10分ストレッチしても、日中に何時間も同じ姿勢を続けていれば、夕方にはまた肩が前へ入りやすくなります。セルフケアの時間だけでなく、巻き肩になりやすい時間を減らすことも大切です。

良い姿勢を一日中固定する必要はありません。30〜60分ほど作業したら、一度身体を動かしてみましょう。立ち上がる、肩を回す、腕を後ろへ動かす。ほんの30秒でも、同じ位置で身体を固め続けないことにつながります。

モニターが低すぎる方は画面を見るたびに頭や肩が前へ出やすいため、椅子や机、画面の高さも確認してみてください。

肩を無理に後ろへ引き続けない

巻き肩を早く改善したいほど、胸を強く張り、肩甲骨を限界まで寄せたくなるかもしれません。しかし力で姿勢を作り続けると、背中や首の筋肉が疲れ、かえって肩こりを感じることがあります。

大切なのは、肩を正しい位置へ縛りつけることではなく、身体がいろいろな方向へ楽に動ける状態を作ることです。ストレッチ後の見た目だけでなく、夕方の疲れ方や腕の動かしやすさまで確認すると変化を見つけやすくなります。

痛みやしびれがある時は無理をしない

巻き肩のように見えても、肩や首の病気、神経への負担などが隠れている場合があります。強い痛みやしびれ、腕の力が入りにくい、夜に痛みで目が覚める状態があるなら、ストレッチだけで判断しないことが大切です。

腕を上げると強く痛む、セルフケアをするほど症状が増える場合も無理に続けないでください。症状が長引く場合は整形外科などで確認し、必要な検査を受けたうえで身体の状態に合わせた対策を考えましょう。

巻き肩は胸・肩甲骨・背中を一緒に見る

巻き肩を改善したい時は、「胸が硬いから伸ばす」「背中が弱いから鍛える」と一つに決めつけないことが大切です。胸の柔軟性、肩甲骨や胸椎の動き、デスクワークの姿勢まで合わせて確認しましょう。

湘南カイロ平塚整体院では、肩の位置だけでなく、首や背中、肩甲骨の動き、姿勢、仕事中の身体の使い方まで確認します。私が大切にしているのは、その場で肩を後ろへ動かすことより、なぜ前へ戻りやすいのかを検査して整理することです。

巻き肩では胸を伸ばすだけで終わらず、肩甲骨と背中を動かし、日常の姿勢まで一緒に整えることが大切だと考えています。写真を見ても姿勢を気にしたくない、夕方まで首肩を楽に保ちたい。取り戻したいのは、意識しなくても自然に立てる身体ですよね。

何を伸ばせばいいのか分からない、セルフケアを続けても戻ってしまうという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に身体の状態を確認していきましょう。