慢性疲労症候群の解消につながるセルフケア7選！無理なく続ける方法を解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。少し調子がいい日に家事や仕事を頑張ったあと、翌日から急に動けなくなることはありませんか？「体力が落ちただけかな」と運動を増やしたところ、さらに疲労が強くなって戸惑っている方もいらっしゃいます。

今回は慢性疲労症候群の解消につながるセルフケアについて、休み方やストレッチまで順番にお話しします。慢性的な疲労感があるときは、何か動こうと思っても難しいものです。今日から簡単に試せることをお探しの方は是非お読みください。

慢性疲労症候群は普通の疲れと違う

慢性疲労症候群では、強い疲労だけでなく、眠っても回復した感じがしない、頭が働きにくい、立っているとつらいなど、さまざまな症状が現れます。特徴的なのが、活動したあとに症状が強くなる労作後症状悪化です。

この悪化は運動だけでなく、仕事や家事、長い会話、パソコン作業などのあとにも起こる場合があります。慢性疲労症候群では、無理に活動量を増やすより、自分の限界を超えない生活を作ることが大切です。

最初のセルフケアは疲れる前に休むこと

「疲れたら休む」という考え方では、休憩を取る時にはすでに身体の許容量を超えていることがあります。そのため、まだ動けると感じる段階で休憩を入れるのがポイントです。調子の良い日ほど頑張りすぎないようにしましょう。

例えば30分続けて掃除をするのではなく、10分ほど動いたら一度座って休みます。少し休んでも余裕があるなら続きを行い、重さや頭のぼんやり感が出てきたら、その日はそこで終えても構いません。

「まだできるところで止める」ことも、慢性疲労症候群では大切なセルフケアです。

調子の良い日にまとめて動かない

昨日までつらかったのに、今日は少し身体が軽い。そんな日は洗濯、掃除、買い物などを全部済ませたくなりますよね。ただ、その日に動けたことだけでは適切な活動量だったか判断できません。翌日以降の状態まで確認しましょう。

活動後の悪化は、その日の夜ではなく翌日や翌々日に出ることもあります。元気な日に100％使い切るのではなく、「今日は余裕があるな」と感じるくらいで終えることを意識してください。

家事も細かく分けてみる

掃除の日、買い物の日というように予定を分散するのも一つです。立ち続けるのがつらければ、座ってできる作業へ変えてみましょう。料理なら途中で椅子に座る、買い物は家族や宅配を利用するなど、「自分で全部やる」以外の方法もセルフケアに含まれます。

軽いストレッチも体調に合わせて行う

身体がこわばっているとストレッチをしたくなりますが、慢性疲労症候群では「毎日何回やる」と決めて無理に続ける必要はありません。その日の身体の状態を見ながら、症状が増えない範囲で小さく動かすことを優先します。

肩をゆっくり上げて下ろす

椅子やベッドで楽な姿勢を取り、両肩を耳へ近づけるように軽く上げます。数秒保ったら、息を吐きながら力を抜いてください。2〜3回程度でも十分です。終わったあとに疲労感が増えるなら、回数を減らすかその日は休みましょう。

横になったまま足首を動かす

立って運動することがつらい日は、仰向けのまま足首をゆっくり曲げ伸ばしする程度でも構いません。大きく動かそうとせず、ふくらはぎや足首が軽く動く範囲で行います。途中でだるさが増えたら中止してください。

運動量を毎日増やそうとしない

一般的な疲労では運動不足を解消するために歩く時間を増やすことがありますが、慢性疲労症候群では同じ考え方をそのまま当てはめられません。決められたペースで運動量を増やすと、労作後の悪化につながる場合があります。

昨日10分歩けたから今日は15分、という増やし方を目標にする必要はありません。歩ける日もあれば、横になって休む日があってもいい。その日の状態を基準に調整します。運動できた時間より、翌日や翌々日まで症状が悪化しなかったかを確認することが重要です。

活動と症状を記録して自分の限界を知る

何をすると翌日つらくなるのか分からない方は、活動と症状を簡単に記録してみましょう。細かな日記でなくても、外出時間や家事の内容、その日の疲労、翌日の状態を書くだけで、自分の許容量を見つける材料になります。

例えば「買い物30分の翌日は寝込む」「パソコンを2時間使うと頭が働かない」などです。身体を動かした時間だけでなく、仕事や読書、長い会話など、頭を使った活動も記録してみてください。

睡眠は長さだけでなくリズムも確認する

慢性疲労症候群では、長時間眠っても疲れが取れないことがあります。そのため「もっと長く寝れば解消する」と考えるだけでは不十分です。一方で睡眠の乱れが重なると体調管理が難しくなるため、無理のない範囲で生活リズムを整えます。

毎日まったく同じ時間でなくても、昼夜が大きく逆転しないように起床や就寝の流れを作ってみましょう。十分な時間眠っても強い眠気が続く、いびきや無呼吸を指摘される場合は、別の睡眠障害がないか医療機関で確認してください。

食事も頑張りすぎずエネルギーを残す

食事を作ること自体が大きな負担になる日もあります。そんな日に栄養バランスを完璧にしようとすると、料理だけで体力を使い切ってしまうこともあります。食事内容だけでなく、準備に使うエネルギーまで考えることが大切です。

冷凍食品や宅配、家族の協力を利用しても構いません。食欲が落ちている場合は、一度に無理をせず少量に分ける方法もあります。特定の食品やサプリだけで慢性疲労症候群を解消しようとせず、まず食事と水分を無理なく確保しましょう。

立っているだけでつらい時にも工夫する

慢性疲労症候群では、立っているだけでめまいや動悸、頭がぼんやりするなどの症状が強くなる方もいます。こうした場合に「体力を付けよう」と立つ時間を無理に増やすより、身体への負担を減らす工夫が必要です。

料理は椅子に座って行う、シャワー時間を短くする、待ち時間には座るなど、日常の立位時間を減らしてみましょう。立ちくらみや動悸が強い場合は、起立不耐症などが重なっていないか主治医へ相談してください。

慢性疲労症候群と決めつける前に検査を受ける

強い疲労が長期間続いていても、すべてが慢性疲労症候群とは限りません。貧血や甲状腺の病気、睡眠障害、感染症などでも強いだるさが起こります。まだ診断を受けていない方は、セルフケアだけで判断しないことが大切です。

急激な体重減少、発熱、息苦しさ、胸痛など別の症状がある場合も、まず医療機関へ相談してください。診断を受けている方も、急に症状が変化した場合は「いつもの疲労」と決めつけないようにしましょう。

頑張れる身体を作る前に悪化しない生活を作る

慢性疲労症候群では、「以前と同じように動かなければ」と焦るほど、活動と悪化を繰り返してしまう方がいます。まず目指したいのは、毎日運動量を増やすことではなく、翌日寝込むほどのクラッシュを減らすことです。

湘南カイロ平塚整体院では、医療機関での検査や治療を大切にしながら、姿勢や呼吸、身体の緊張、日常の活動量なども確認します。私が大切にしているのは、「運動不足だから動けばいい」「自律神経だけが原因」と一つに決めつけないことです。

慢性疲労症候群では、自分の身体が使えるエネルギーを把握し、悪化させない範囲で生活を組み立てることが大切だと考えています。仕事や家事を少しでも安定して続けたい、調子の良い翌日に寝込みたくない。取り戻したいのは、無理をしなくても続けられる日常ですよね。

休み方が分からない、何をすると悪化するのか整理できないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に身体と生活の状態を確認していきましょう。