握力低下のセルフケアとストレッチ方法！自宅でできる改善ポイントを紹介

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。最近、ペットボトルのふたが開けにくい、買い物袋を持つ手が疲れると感じませんか？握力が落ちると「年齢のせいかな」と思いがちですが、手指だけでなく前腕や手首、首から伸びる神経が関係することもあります。

今回は握力低下のセルフケアとストレッチ方法を、自宅でできる運動や受診の目安まで含めて紹介します。ペットボトルのフタが開けづらい、よく物を落としそうになったと感じている方は是非お読みください。

握力低下は指だけの問題とは限らない

握る動作では、指を曲げる筋肉だけでなく、手首を安定させる前腕の筋肉や親指、手の中にある細かな筋肉まで一緒に働きます。そのため握力が弱いからと、いきなり強い器具で握り続ける方法が合わない方もいます。

まずは左右差があるか、痛みやしびれを伴うか、いつ頃から弱くなったのかを振り返ってみましょう。握力低下のセルフケアでは、筋力不足と決めつけず手首や前腕、指の動きまで確認することが大切です。

前腕を伸ばして手首を動かしやすくする

パソコンやスマートフォンを長く使う方では、手首や指を動かす前腕の筋肉が同じ姿勢で緊張しやすくなります。握るトレーニングの前に前腕をやさしく伸ばしておくと、手首と指を動かしやすい状態を作れます。

右腕を前へ伸ばして手のひらを下へ向け、反対の手で指先を軽く持ち、ゆっくり手前へ倒します。前腕から手首にかけて心地よく伸びる位置で20秒ほど保ち、反対側も同じように行ってください。次は手のひらを上へ向け、指を軽く下へ反らすようにすると、手のひら側の前腕を伸ばせます。

痛みやしびれが強くなるところまで無理に引っ張らないことがストレッチの基本です。

グーパー運動で握る力と開く力を使う

握力を戻そうとすると「強く握る」ことだけに意識が向きますが、指をしっかり開く動きも大切です。握る筋肉と開く筋肉を交互に使うことで、手指全体を動かしながら軽い負荷からセルフケアを始められます。

手を前へ出し、痛みのない範囲でゆっくり拳を作ります。2秒ほど止めたら、今度は5本の指を大きく開きます。10回程度から始め、速さよりも最後まで握る、しっかり開くという動きを意識してください。握った時に手首や指が痛む場合は、全力ではなく半分程度の力から始めましょう。

タオルなら握る強さを調整しやすい

硬いハンドグリップは負荷が分かりやすい反面、今の筋力に合っていないと手首や指へ負担をかけます。最初は丸めたタオルや柔らかいボールを使うと、自分で握る強さを調整できるため取り組みやすいでしょう。

丸めたタオルを持ち、3〜5秒かけてゆっくり握ります。少し保ったら、同じくらい時間をかけて力を抜きます。まずは5〜10回程度で十分です。翌日に強い痛みや疲労が残らない程度を目安にしてください。

握力トレーニングは全力で何十回も行うより、痛みなく続けられる負荷から始めることが大切です。

親指と指先の動きも一緒に確認する

日常生活では、握力計のように全力で握る場面より、ふたを回す、袋を開ける、箸を持つなど親指と指先を細かく使う動作が多くあります。握力低下を感じる時は、つまむ動作も一緒に確認してみましょう。

親指の先を人差し指、中指、薬指、小指へ順番に触れ、指先で丸い輪を作るように動かします。左右5往復程度から始め、速く動かすよりも狙った指へ正確に触れられるかを見てください。ボタンが留めにくい、箸を落とすなどが増えた場合は、握力だけでなく手指の細かな動きにも注意が必要です。

手首の位置を整えてから握る

手首を大きく曲げた状態では、指を曲げる筋肉が力を出しにくくなります。デスクワークで手首を曲げた姿勢が長く続いている方は、トレーニングの時だけでなく仕事中の手首の位置も確認してみてください。

前腕と手の甲がおおむね一直線になる位置を作り、その状態でタオルを軽く握ってみます。手首を強く曲げた時と比べて、指へ力を伝えやすいと感じる方もいます。握力を鍛える時ほど、手首を無理な角度で固定しないようにしましょう。

首や肩の状態も握力と一緒に見る

首から出た神経は肩や腕を通って手指まで伸びています。そのため握力低下と同時に首の痛み、腕のしびれ、手の感覚の違いがある場合は、単純な前腕の筋力不足だけでは説明できないことがあります。

仕事中に頭が前へ出て肩が上がった姿勢を続けていないか、一度確認してみてください。30〜60分に一度は手を休め、肩を軽くすくめてからストンと落とし、腕の力を抜く時間を作ります。首を強く回したり、しびれが出る方向へ無理に伸ばしたりするセルフケアは避けましょう。

しびれがある握力低下は原因確認を優先する

親指から中指側がしびれる、小指側がしびれる、首から腕へ痛みが走るなどの症状を伴う時は、神経への負担が関係している可能性があります。この場合は握力を鍛える前に、どこから症状が出ているか確認することが大切です。

しびれがある状態で硬いハンドグリップを繰り返すと、かえって症状が強くなる場合があります。どの指がしびれるのか、左右差があるのか、夜や仕事中に強くなるのかを確認してください。しびれと握力低下が続く場合は、整形外科などで首や手首、神経の状態を確認してもらいましょう。

突然片手に力が入らない時はセルフケアしない

少しずつ握力が低下した場合と、突然片手へ力が入らなくなった場合は分けて考えます。顔の片側が下がる、ろれつが回らない、腕を上げにくいなどが一緒に起きた時は緊急性の高い病気も考える必要があります。

この場合はストレッチやマッサージで様子を見る場面ではありません。突然の脱力に顔や言葉の異常を伴う場合は、速やかに救急要請してください。「少し休めば戻るかな」と待たず、早く医療につなげることが重要です。

手だけでなく全身を動かす習慣も大切

握力は手だけではなく、全身の筋力状態を見る目安としても使われます。歩くのが遅くなった、階段がつらい、体重が落ちたなどの変化もある方は、手だけを鍛えるより全身の運動や食事まで見直したほうがよいでしょう。

散歩や軽いスクワットなど、大きな筋肉を動かす習慣も無理のない範囲で取り入れてください。食事量が減っている方は、肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を取れているかも確認しましょう。

手のトレーニングと全身の体力づくりを組み合わせることが、長く手を使っていくための土台になります。

握力低下は原因を見ながら整える

握力低下には運動不足や加齢だけでなく、前腕や手首の動き、首から伸びる神経への負担などが関係することがあります。セルフケアを始める前に症状の出方を確認し、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

湘南カイロ平塚整体院では、必要な医療機関での検査を大切にしながら、首、肩、肘、手首、前腕の動きや身体の使い方を確認します。私が大切にしているのは、「握力が落ちたから、とにかく握ればいい」と一つの方法だけに決めつけないことです。

前腕と手首を整え、握る・開く・つまむ運動を無理なく続けながら、握力低下の原因まで確認することから始めてみてください。セルフケアを続けても変わらない、しびれもあって何から始めればいいか分からない方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。