息苦しさを和らげるストレッチ！呼吸を楽にする方法を詳しく解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。何度深呼吸しても「最後まで息が入らない」と感じたり、胸が詰まるような息苦しさが出たりしていませんか？仕事が忙しい時や、長時間パソコンを使った夕方ほど苦しくなると、「肺がおかしいのかな」と不安になりますよね。

今回は息苦しさを解消するストレッチとセルフケアについて、呼吸法から胸や背中の動かし方までお話しします。息苦しさを感じやすくなったことで、運動や仕事が思うようにできなくなってお困りの方は是非お読みください。

まず息苦しさの原因を確認しましょう

息苦しさには姿勢や身体の緊張が関係する場合もありますが、心臓や肺の病気、喘息、感染症などでも起こります。特に突然強く苦しくなった場合は、セルフケアを続ける前に医療機関で原因を確認することが大切です。

検査で大きな異常がなく、デスクワークや緊張時に症状が強くなる方では、呼吸や胸郭の動きを整える方法を試せます。

息苦しさを感じた時は、たくさん吸うことより呼吸をゆっくりに戻すことが大切です。

最初のセルフケアはゆっくり息を吐く

息が足りない感じがすると、大きな深呼吸を何度もしたくなります。しかし緊張して呼吸が速くなっている時に吸う量を増やし続けると、かえって苦しさやふらつきを感じることがあります。まず吐く時間を長めにしましょう。

椅子に座って肩の力を抜き、鼻から軽く息を吸います。そのあと口から細く、ゆっくり息を吐いてください。全部吐き切ろうと頑張る必要はありません。息を吸う時間より、少し長めに吐くくらいで十分です。

口すぼめ呼吸を試してみる

息を吐く時に、ろうそくの火を静かに揺らすようなイメージで唇を軽くすぼめます。勢いよく吹くのではなく、細く長く吐いていきます。苦しくなければ数回繰り返してみましょう。深呼吸を何度も確認するより、肩の力を抜いて呼吸の速さを落とすことを意識してください。

肩を回して呼吸に使う筋肉をゆるめる

パソコン作業が続くと、肩が上がった状態で固まりやすくなります。首から胸には呼吸を補助する筋肉もあるため、肩周囲の緊張が強い方では、ゆっくり動かすことで呼吸時の力みを減らしやすくなります。

椅子に座り、息を吸いながら両肩を耳へ近づけるように上げます。次に息をゆっくり吐きながら、肩を後ろへ大きく回して下ろします。3〜5回ほどで十分です。速くグルグル回さず、呼吸に合わせて動かしてください。肩や首に痛みが出る場合は中止しましょう。

胸を開くストレッチで前側を伸ばす

猫背が続くと胸の前側が縮こまり、肋骨を動かしにくく感じる方がいます。胸を反らしすぎる必要はありませんが、前胸部を軽く伸ばすことで、丸まった姿勢から戻りやすくなります。仕事の合間にも試せる方法です。

椅子に座ったまま両手を身体の後ろで軽く組みます。組みにくければ、手を後ろへ伸ばすだけでも構いません。息を吐きながら肩甲骨を軽く寄せ、胸の前が気持ちよく伸びる位置で止めます。腰を強く反らさないようにしましょう。10秒ほど保ち、ゆっくり戻します。

背中を広げるストレッチも行いましょう

呼吸では胸の前側だけではなく、背中側の肋骨も動きます。背中が硬くなっている方は、胸を開く運動だけでなく、反対に背中を軽く丸めて肩甲骨の間を広げる動きも組み合わせると、胸郭全体を動かしやすくなります。

椅子に座り、両手を胸の前で組みます。腕を前へ伸ばしながら、背中をゆっくり丸めてください。肩甲骨の間が広がるところで止め、背中側へ自然に呼吸が入る感覚を確認します。無理に大きく吸わなくても大丈夫です。普通に呼吸しながら10〜20秒ほど保ちます。

脇腹と肋骨を伸ばして胸郭を動かす

肋骨は呼吸のたびに前後だけでなく左右にも広がります。そのため、身体の横側が硬い方では、脇腹から肋骨の間をゆっくり伸ばすストレッチも取り入れられます。片側だけ縮こまった姿勢が続く方にもおすすめです。

椅子に座って右腕を頭の上へ上げます。そのまま身体をゆっくり左へ倒してください。右の脇腹から肋骨周囲が軽く伸びる位置で止めます。反対側も同じように行いましょう。腰から大きく倒れるのではなく、脇腹を長くするようなイメージで動かすと行いやすいです。

胸郭をひねって背中まで動かしてみる

デスクワークでは身体をひねる動作が少なく、胸郭が同じ位置で固まりやすくなります。身体を大きくねじる必要はありませんが、呼吸を止めずに胸からゆっくり回すことで、背中や肋骨周囲の動きを作りやすくなります。

椅子に浅く座り、両腕を胸の前で軽く組みます。骨盤は正面へ向けたままにしましょう。息を吐きながら上半身を右へゆっくり向けます。苦しくないところまで動かしたら中央へ戻します。左右3回程度から始めてください。勢いを付けて大きくひねる必要はありません。

息苦しい時は楽な姿勢を取ってもいい

「呼吸を楽にするには胸を張らなければ」と考える方もいますが、苦しい時に無理な姿勢を続ける必要はありません。机や膝へ腕を置いて上半身を少し前へ傾けると、肩の力が抜けて呼吸しやすく感じる方もいます。

椅子に座り、両肘を机や太ももへ軽く置きます。そのまま肩と首の力を抜いてください。その姿勢で口すぼめ呼吸を数回行います。落ち着いてきたら、ゆっくり身体を起こしましょう。

仕事中は短いセルフケアを繰り返す

一度に30分ストレッチしても、そのあと何時間も同じ姿勢が続けば身体は再び固まりやすくなります。デスクワークの方は、長いセルフケアを一度行うより、短い運動を仕事の合間に繰り返すほうが取り入れやすいでしょう。

1時間ほど座ったら立つ、肩を数回回す、胸を軽く開く。そのくらいから始めても構いません。息苦しさを感じてから慌てて動くより、身体が固まりきる前に小さく動かす習慣を作ってみてください。

こんな息苦しさはストレッチより受診を優先

セルフケアが向くのは、医療機関で重大な病気が除外され、姿勢や緊張との関連が考えられる場合です。突然強い息苦しさが出た、安静にしても苦しい、強い胸痛や冷や汗がある場合はストレッチをせず受診を優先してください。

唇の色がおかしい、意識が遠のく、強い動悸がある場合も同様です。横になると息苦しく、身体を起こさないと眠れない状態が続く場合も、心臓などの病気が隠れていないか確認が必要です。

呼吸だけでなく身体全体を確認しましょう

息苦しさが続くと肺や呼吸だけに意識が向きますが、首肩の緊張、胸郭の硬さ、姿勢、疲労、睡眠、緊張などが重なっている方もいます。一つの原因だけに決めつけず、どの場面で症状が強まるのかまで確認することが大切です。

湘南カイロ平塚整体院では、必要な医療機関での検査を大切にしながら、胸郭や背骨、首肩の動き、呼吸、姿勢も確認します。私が大切にしているのは、「猫背だけが原因」「自律神経だけが原因」と一つに決めつけないことです。

息苦しさでは無理に深呼吸を繰り返すより、身体の緊張を減らしながら自然に呼吸できる状態を作ることが大切だと考えています。仕事中に呼吸を確認したくない、夕方も胸の詰まりを気にせず過ごしたい。取り戻したいのは、そんな普通の日常ですよね。

検査では大きな異常がないのに息苦しさが続く、何から整えればいいか分からないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に身体の状態を確認していきましょう。