朝起きられない子どもに足りない栄養素４つと今日からできる食事改善

こんにちは、湘南カイロ平塚整体院の高木です。「また今日も起きられない…」。そんなお子さんの姿を毎朝見ながら、どうしてあげたらいいのかわからず、胸が痛い思いをしているお母さん・お父さんはたくさんいらっしゃいます。そのような不安の中、当院のブログをご覧いただきありがとうございます。

起立性調節障害は、朝に症状が強く出る一方で午後になると動けるようになるため、周りから「怠けている」と誤解されやすい病気です。でも、それは決して本人の意志の問題ではありません。

病院で診断を受けたものの、「様子をみましょう」「生活習慣を整えて」という言葉だけで帰ってきてしまった…というご家族も多いはずです。今回は、そんな方に向けて、栄養と食事という切り口から、お子さんの回復をサポートするヒントをお伝えします。

起立性調節障害とはどんな状態なのか

起立性調節障害（OD）とは、自律神経のバランスが乱れることで、立ち上がったときに血液が足元に溜まりやすくなり、脳への血流が一時的に低下する状態のことです。

主に思春期（小学校高学年〜高校生）に多く見られ、中学生のおよそ10人に1人がこの症状を抱えていると言われています。朝に強い倦怠感やめまい、頭痛、立ちくらみが起こりやすく、午後から夕方にかけて症状が和らぐのが特徴です。

夜は元気に見えるため、「昼夜逆転しているだけ」「学校に行きたくないだけ」と捉えられてしまうことが多いのですが、これは自律神経の機能障害によるものであり、本人の意志でコントロールできるものではありません。

成長期の急激な身体の変化によって自律神経の調節機能が追いつかなくなることが大きな原因とされていますが、それに加えて「栄養状態の乱れ」が症状を悪化させているケースが非常に多いことが、近年の研究や臨床現場でわかってきています。

なぜ栄養が起立性調節障害に関係するのか

自律神経が正常に機能するためには、神経伝達物質をつくるための「材料」が必要です。その材料となるのが、毎日の食事から摂る栄養素です。成長期の子どもは大人よりも栄養の消費量が多く、食事が偏っていたり朝食を抜いていたりすると、あっという間に栄養が不足してしまいます。

特に中学生・高校生の時期は、身長が急激に伸びたり、女子であれば月経が始まったりと、体が大量の栄養を必要とする時期です。この時期に鉄分・タンパク質・ビタミンB群などが不足すると、自律神経の調節機能が低下し、起立性調節障害の症状がより出やすくなります。

また、血液の量が不足すること（貧血・隠れ貧血）も、立ち上がったときに脳への血流が低下しやすい状態を作り出す一因となります。食事の内容を見直すことは、症状を根本から改善に向かわせるための重要なアプローチなのです。

朝食を抜くことの深刻な影響

起立性調節障害のお子さんは、朝の症状が強くて食欲がわかないことが多く、朝食を抜いてしまうケースが少なくありません。しかし朝食を抜くと、血糖値が上がらず脳や神経のエネルギーが不足した状態が続くことになります。

この悪循環を断ち切るためにも、症状が軽めの日から少しずつ朝食を摂る習慣をつけていくことが大切です。最初はバナナ1本・ゆで卵1個・牛乳1杯でも構いません。「食べられるものを少しずつ」という姿勢で取り組んでみてください。

起立性調節障害のお子さんに意識してほしい栄養素

症状の改善をサポートするうえで、特に意識していただきたい栄養素をご紹介します。一度にすべてを変えようとせず、できるところから少しずつ取り入れていただければ大丈夫です。

①水分と塩分｜まず最初に取り組むべき基本

起立性調節障害の改善において、最初に取り組むべきなのが水分と塩分の補給です。血液量を増やし、立ち上がったときに脳への血流が落ちにくい体をつくるために、水分と塩分は欠かせません。

1日の水分摂取量の目安は1.5〜2リットルとされています。ただし、一度に大量に飲むのではなく、起床後・食事のとき・活動の合間など、こまめに飲む習慣をつけることが大切です。麦茶や水を中心に、味噌汁・スープなどで塩分も一緒に補いましょう。

甘い清涼飲料水やジュースは血糖値を急上昇させるため、できるだけ避けてください。

②鉄分｜成長期の子どもが最も不足しやすいミネラル

鉄分は血液中のヘモグロビンを作るために必要なミネラルで、脳や全身に酸素を届ける役割を担っています。成長期の急激な身体の発達、特に女子では月経による消失も加わるため、鉄分不足（隠れ貧血）になりやすい時期です。

レバー・牛赤身肉・マグロ・カツオ・小松菜・ほうれん草・納豆などに鉄分が豊富に含まれています。鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるため、野菜や果物と組み合わせた食事を意識してみてください。

血液検査でフェリチン値（貯蔵鉄）が低い場合は、医師に相談のうえで鉄剤やサプリメントを検討することも選択肢のひとつです。

③タンパク質｜自律神経の材料となる最重要栄養素

タンパク質は、自律神経の正常な機能を支える神経伝達物質の原料になります。成長期には筋肉・骨・血液・内臓とあらゆる組織をつくるためにも大量のタンパク質が必要です。

卵・鶏むね肉・豚肉・豆腐・納豆・魚類などが良質なタンパク質の供給源です。朝食に卵を1個追加するだけでも、1日のタンパク質摂取量を意味のあるレベルで底上げできます。「お肉は太る」というイメージで避けてしまっている場合は、ぜひ見直してみてください。

④ビタミンB群｜神経のエネルギー代謝を助ける縁の下の力持ち

ビタミンB1・B6・B12・葉酸などからなるビタミンB群は、神経の働きを支え、脳のエネルギー代謝を促す重要な栄養素です。不足すると倦怠感・集中力の低下・情緒不安定などが起きやすくなります。

豚肉・レバー・カツオ・マグロ・卵・玄米・海苔などに多く含まれています。白米や白いパンだけに偏った食事が続いている場合は、主食を雑穀米や玄米に変えるだけでもビタミンB群の摂取量を増やすことができます。

⑤マグネシウム｜神経の過剰な興奮を抑えるミネラル

マグネシウムは交感神経の過剰な興奮を抑え、体をリラックスさせる働きがあります。夜になっても眠れない・体がこわばる・緊張しやすいというお子さんは、マグネシウムが不足しているサインかもしれません。

アーモンド・カシューナッツ・バナナ・わかめ・豆腐・ほうれん草などに含まれています。おやつにナッツを取り入れたり、夕食に豆腐や海藻の副菜を追加したりするだけで、手軽に摂取量を増やすことができます。

食事改善と一緒に見直したい生活習慣

栄養素を意識した食事改善と並行して、生活全体のリズムを整えることも回復への大切なステップです。特に重要な点をいくつかお伝えします。

起床後すぐに立ち上がるのではなく、まずベッドの上でゆっくり体を起こし、数分かけて座った姿勢に慣れてから立ち上がるようにしましょう。急に立ち上がることで血液が一気に足元に落ちてしまうのを防ぐためです。

就寝時間は一定に保ち、夜の強い光（スマートフォン・ゲームなど）は自律神経に刺激を与えるため、寝る1時間前からは控えることをお勧めします。食事の時間が毎日バラバラな場合は、できるだけ同じ時間帯に食べる習慣をつけると、体内時計が整い自律神経のリズムも安定してきます。

食事だけでは改善しないケースと、その理由

ここまで栄養と食事についてお伝えしてきましたが、実際には食事だけを改善しても症状がなかなか変わらないケースも少なくありません。その理由は、起立性調節障害には「自律神経の出口」である背骨の状態が深く関わっているからです。

自律神経は脳や脊髄を通じて全身に伸びており、背骨の関節の動きが悪くなると、自律神経の信号がスムーズに伝わらなくなります。どれだけ栄養を補っても、神経が正しく機能する「通り道」が整っていなければ、効果が出にくいのです。

当院では、背骨・骨盤の状態を丁寧に検査したうえで施術を行い、食事や生活習慣のアドバイスもあわせて提供しています。

親御さんへ｜一人で抱え込まないでください

お子さんが朝起きられない日々が続くと、親御さん自身も「自分の育て方がよくなかったのかも」「もっと早く対処すればよかった」と自分を責めてしまうことがあります。でも、それは違います。起立性調節障害は、体の仕組みによって起きている症状であり、誰かのせいではありません。

大切なのは、今日から少しずつ取り組み始めることです。食事を見直し、生活リズムを整え、必要であれば専門家に相談する。その一歩一歩が、お子さんの回復につながっていきます。ひとりで悩まず、気になることがあればいつでも当院にご相談ください。一緒に考えていきましょう。