坐骨神経痛を悪化させない座り方のポイントを徹底解説

こんにちは、湘南カイロ平塚整体院の高木諭です。最近、「坐骨神経痛で座るのがつらい」「仕事で長時間座るから、どうしても痛みが悪化する」といったご相談をよくいただきます。あなたも同じようなお悩みを抱えていませんか？

実は、ほんの少し座り方を意識するだけで、毎日の痛みが楽になることが多いんです。今日は、私自身が多くの患者さんと向き合う中で実感した、坐骨神経痛を悪化させない座り方とそのコツについて詳しくお話しします。

坐骨神経痛と座り方の深い関係

坐骨神経痛は、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先まで広がる神経の圧迫や炎症によって起こる痛みやしびれが特徴です。デスクワークや家事などで座る時間が長い方ほど、「座っているだけでお尻や足がピリピリする」「立ち上がる時に痛みが走る」といった症状に悩まされがちです。

実は、日常の何気ない座り方が、坐骨神経への負担を増やしていることがとても多いのです。逆に言えば、正しい座り方を身につけることで、痛みを和らげたり、症状の悪化を防ぐことができるのです。

椅子に座るときのポイントと工夫

現在、健康グッズを取り扱うお店も増えているため、様々な素材の椅子や、腰痛や姿勢改善に良いと言われるクッションなどが沢山あります。

その中で、坐骨神経痛で悩む方に抑えてほしい大切なポイントをご紹介いたします。

椅子選びが第一歩

椅子に座る時間が長い方は、まず椅子選びから見直してみましょう。座面が硬すぎず柔らかすぎないもの、背もたれがしっかり腰を支えてくれるものが理想的です。

高さは、足の裏全体が床につき、太ももが床と水平になる位置がベスト。もし椅子の高さが合わない場合は、足置き台やクッションで調整しましょう。

正しい座り方のコツ

座るときは、背もたれにお尻の後ろが軽く触れるくらい深く腰掛けます。背筋はまっすぐ、肩の力は抜いてリラックスして、足は組まず、両足裏をしっかり床につけてください。

天井から糸で頭を引っ張られているイメージで背筋を伸ばすと、自然と良い姿勢になります。机の高さも大切で、肘が90度になるように調整すると、肩や腰への負担が減ります。

クッションやサポートグッズを活用

長時間座る場合は、クッションや骨盤サポートグッズを使うのもおすすめです。

ドーナツ型や低反発のクッションはお尻や太ももの圧力を分散し、坐骨神経への負担を軽減してくれます。家にあるバスタオルを丸めてお尻の下に敷くだけでも、骨盤が立ちやすくなり、楽に座れることがあります。

長時間座りっぱなしはNG

どんなに良い姿勢でも、同じ体勢を続けると筋肉が固まり、血流が悪くなってしまいます。

1時間に1回は立ち上がって体を伸ばす、軽く歩くなど、こまめに体を動かすことが大切です。座りっぱなしは坐骨神経痛を悪化させる最大の原因のひとつです。

床に座るときの注意点とおすすめ姿勢

現代社会では椅子生活が多いですが、お店などで床に座ることも多くあります。その場合にもいくつか注意すべきポイントがありますので、ご紹介いたします。

床座りのリスク

横座りや足を組む、体育座りや猫背は、腰やお尻に偏った負担をかけてしまい、患部に刺激がかかることで坐骨神経痛を誘発、悪化させる原因になります。

床に座るときにできる工夫

床ではあぐらや正座、または両足を前に伸ばす座り方がありますが、お尻の下に座布団やクッションを敷くと、骨盤が立ちやすくなり、腰への負担が減ります。クッションでお尻の位置を少し高くなることで、背筋が自然と伸びて楽になります。

床に座る場合は、できるだけ背筋を伸ばし、骨盤を立てることを意識しましょう。ただし、どの姿勢でも長時間続けるのは避け、時々体勢を変えてください。

やってはいけない座り方とその理由

座り方でやってはいけないのは、足を組む、横座り、柔らかすぎるソファに沈み込む、猫背やお尻が前に滑った姿勢です。これらは骨盤や腰に偏った圧力をかけ、坐骨神経を圧迫しやすくなります。

特に、柔らかいソファは腰が沈み込んで骨盤が後ろに倒れやすく、痛みが強くなることがあります。症状によってソファに座ることで症状が軽減することもありますが、長時間同じ体勢でいることで立ち上がる時に痛みを出すことがあるので、やはり危険になります。

座り方を見直すだけで変わる！日常生活のワンポイントアドバイス

仕事や授業、家事の合間や運転など、日常生活で座らない日はありません。座る時にかかる身体の負担を少しでも軽減できるような、アドバイスをご紹介いたします。

座る環境を整える

自宅や職場の椅子や机の高さが合っていない場合、クッションや足置き台、座面の高さ調整グッズなどを活用しましょう。

椅子の高さや机の高さは、身長に合わせて調整するのが理想です。例えば、身長160cmの方なら椅子の座面は約40cm、机の高さは約67cmが目安です。

姿勢を意識する習慣をつける

最初は意識しないとすぐに姿勢が崩れてしまいますが、「今、骨盤が立っているかな？」「足はしっかり床についているかな？」と時々自分で確認してみてください。慣れてくると、自然と良い姿勢が身についてきます。

スマートウォッチのタイマー機能などで、姿勢を見直す習慣を定期的にお知らせするのも有効です。

ストレッチや軽い運動も取り入れる

座っている時間が長い方は、1日に数回、腰やお尻、太もものストレッチを取り入れると血流が良くなり、痛みの予防につながります。体重管理や適度な運動も、坐骨神経痛の予防・改善にはとても大切です。

坐骨神経痛の座り方は「少しの意識」で大きく変わる

坐骨神経痛の痛みやしびれは、日常の座り方ひとつで大きく変わります。

椅子や床での座り方、クッションの使い方、こまめに体を動かす習慣。どれも今日からできることばかりです。「座るのがつらい」と感じたら、まずはご自身の座り方を見直してみてください。もしそれでも痛みが続く場合は、無理せず専門家に相談しましょう。

私は「痛みがあるから仕方ない」と諦めてほしくありません。湘南カイロ平塚整体院では症状改善のための施術だけでなく、正しい座り方や日常の工夫で、あなたの毎日がもっと快適になるようにサポートしたいと心から願っています。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談ください。