飴は太る？カロリー、糖質、間食で太らないための工夫

こんにちは、湘南カイロ平塚整体院の院長の高木諭です。日々、患者さんと向き合っていると、ダイエット中だけどつい飴を食べてしまう、飴って本当に太るの？というご相談をよく受けます。特に30代から40代の女性や、毎年受ける健康診断の数値が気になり始めた男性の方からの質問が多いです。

この記事読んでいるあなたも、仕事や家事や育児の合間に、ちょっとした気分転換で飴を手に取ることはありませんか？私自身も、運転中やデスクワーク時に舐めるなど、思い当たることがあります。

今回は、整体院の院長としての知識と経験から「飴は太るのか？」という疑問にお答えします。飴のカロリーや糖質、太る仕組み、健康への影響、そしてダイエット中でも安心して飴と付き合う方法まで、専門家の視点で詳しく解説していきます。

飴に関する意外と知られていない事実

飴は小さくて手軽なお菓子ですが、実は砂糖が主成分で、カロリーも糖質も高いという特徴があります。市販のハードキャンディー1粒は、だいたい15〜25kcal、糖質は3〜5gほど。これだけ聞くと「1粒くらい大したことない」と思うかもしれません。

しかし、仕事中や運転中、家事の合間など、無意識に何粒も口にしてしまうことがありませんか？

例えば、1日に8粒食べると、カロリーは120〜200kcal、糖質は24〜40gにもなります。これは、食パン1枚分やおにぎり1個分に相当する量です。しかも、飴の糖質は吸収が早く、血糖値を急激に上げやすいのが特徴です。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として体に蓄えられやすくなります。この仕組みが、「飴を食べると太る」と言われる最大の理由です。

食べるタイミングと太りやすさの関係

飴による太りやすさは、食べるタイミングにも大きく左右されます。例えば、空腹時や食事の直後に飴を食べると、血糖値がより急激に上昇しやすくなります。逆に、食後のデザートとして少量の飴を楽しむ場合は、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積リスクもやや抑えられます。

また、夜遅い時間に飴を食べるのはおすすめできません。夜は体の代謝が落ちているため、摂取した糖質がエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。どうしても飴が欲しいときは、日中の活動量が多い時間帯に、1〜2粒程度に抑えるのが理想的です。

飴とチョコレート、どちらが太りやすい？

患者さんから「飴とチョコレート、どちらが太りやすいの？」という質問もよく受けます。当たり前のことに聞こえると思いますが、カロリーと糖質のバランスが違うだけで、どちらも食べ過ぎれば太る原因になります。以下の表を参考にしてみてください。

お菓子	100gあたりカロリー	100gあたり糖質
飴	約390kcal	約98g
チョコレート	約566kcal	約49g

このように、飴は糖質が非常に高い一方で、チョコレートは脂質とカロリーが高いのが特徴です。糖質制限中の方は飴を控えめに、カロリー制限中の方はチョコレートを控えめにするのがポイントです。どちらも「1日1〜2回、1回1〜2粒まで」など、自分でルールを決めて楽しむことが大切です。

ダイエット中に飴を食べてもいい？食べる時の工夫

「ダイエット中だけど、どうしても甘いものが欲しくなる…」そんな時、飴を食べても良いのでしょうか？私の回答は「適量ならOK」です。むしろ、飴を1粒ゆっくり舐めることで、空腹感やストレスを和らげ、次の食事の食べ過ぎを防げることもあります。

ただし、飴だけで空腹をごまかしたり、食事を抜いたりするのはおすすめできません。必要な栄養素が不足し、代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。大切なのは、バランスの良い食事を基本に、間食は「ご褒美」や「気分転換」として上手に取り入れることです。

また、飴を食べるときの工夫として、1日の摂取量をあらかじめ決めておくことは大切です。例えば、「今日は3粒まで」と決めておけば、無意識に食べ過ぎることを防げます。飴を食べる前にコップ1杯の水やお茶を飲むと、満足感がアップして食べ過ぎ防止にもなります。

種類と選び方、ノンシュガーや機能性飴なら大丈夫？

最近は、ノンシュガー飴や機能性飴も多く見かけます。「ノンシュガーなら太らない」と思いがちですが、実は人工甘味料にもカロリーが含まれる場合があり、食べ過ぎればお腹がゆるくなったり、体に負担がかかることもあります。

また、ナッツやドライフルーツ入りの飴、キャラメル系のソフトキャンディーは、ハードキャンディーよりもカロリーが高い傾向があります。ダイエットや健康を意識するなら、シンプルなハードキャンディーを選び、1日の摂取量を決めておくのがおすすめです。

パッケージの成分表示をしっかり確認し、「エネルギー」「糖質」「脂質」の数値をチェックしましょう。

健康リスク、虫歯や血糖値にも注意

飴を食べ過ぎると太るだけでなく、他にも健康リスクがあります。

まず、飴は歯に付着しやすいため、虫歯の原因になりやすいです。特に、長時間舐め続けることで口の中が酸性になり、虫歯菌が活発に働く環境ができてしまいます。飴を食べた後は、できるだけ早く歯磨きをするか、うがいをする習慣をつけましょう。

また、糖尿病や血糖値が気になる方は、飴の摂取量には特に注意が必要です。飴の糖質は血糖値を急激に上げやすいため、医師や管理栄養士と相談しながら選ぶようにしてください。血糖値を安定させたい方は、低GI食品や食物繊維の多い食べ物を選ぶのもおすすめです。

食べる時の量とタイミングが大切

飴を我慢しすぎるとストレスが溜まり、逆に高カロリーなものを食べてしまうこともあります。大切なのは食べる量とタイミングを意識することです。例えば、1日2〜3粒までと決める、空腹時や気分転換に1粒だけ舐める、夜遅くには控えるなど、自分なりのルールを作ることがおすすめです。

また、飴以外にもフルーツやナッツ、ヨーグルトなど、栄養価の高い間食を取り入れるのもおすすめです。甘いものが欲しい時は、水分をとったり、軽い運動やストレッチもしてみるのも効果的です。

院長が伝えたい、飴との上手な付き合い方

私は患者さんに、甘いものを完全にやめましょうとは言いません。なぜなら、その人にとっての大事な時間を過ごす為に必要な場合もあるからです。大切なのは、飴を食べることをやめるではなく、付き合い方を意識することです。

仕事や家事の合間に1粒だけ飴を舐めてリフレッシュするのは、決して悪いことではありません。むしろ、適度なご褒美はストレス解消につながります。ただし、無意識に食べ続けたり、1日に何十粒も食べてしまうのは、やはり体に負担がかかります。

飴を食べる習慣がある方は、まずは自分が1日にどれくらい飴を食べているかを意識してみてください。その中で、このくらいならOKという自分なりの基準を作り、楽しみながら間食をコントロールしていきましょう。

最後に

ここまで読んでくださりありがとうございます。飴はすぐ食べられる手軽なお菓子ですが、糖質とカロリーが意外と高いため、食べ過ぎれば太るリスクがあることは間違いありません。

ただし、1日数粒程度であれば大きな影響はなく、むしろ空腹時の食べ過ぎの防止など、上手に活用すればダイエットやストレス緩和など、健康の味方にもなります。

一番大切なのは、飴だけでなく食生活全体のバランスと適度な運動、そして自分の体調やライフスタイルに合わせた間食の選び方です。我慢しすぎず食べ過ぎない、そのバランスを見つけて、毎日を健康的に過ごしましょう。

もし「自分に合った間食の選び方がわからない」「ダイエットや健康管理で悩んでいる」という方は、どうぞ一人で悩まず、いつでもご相談ください。健康の専門家として、あなたの健康をサポートします。