便秘のセルフケアとストレッチ方法｜スッキリお腹を目指す習慣を解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。「また今日も出ないな」と、お腹の張りが気になっていませんか？便秘が続くと、体操や腸もみを試したくなりますが、身体をひねるだけでなく生活のリズムまで一緒に見直すことが大切です。

今回は便秘のセルフケアとストレッチ方法を、呼吸や歩き方、排便習慣まで含めて紹介します。毎朝スッキリした状態で過ごしたい、腸内環境を整えたいと考えている方は是非お読みください。

便秘はストレッチだけで解決するとは限らない

便秘には運動不足だけでなく、水分や食事量、便意を我慢する習慣、睡眠やストレスなどさまざまな要因が関係します。そのため、一つの体操だけに頼らず毎日の生活全体を少しずつ整えることが大切です。

便秘のセルフケアは、ストレッチと運動、食事、水分、排便習慣を一緒に見直すことが大切です。

膝抱えストレッチでお腹と腰を動かす

まず取り入れやすいのが、仰向けで行う膝抱えです。股関節や腰をゆっくり動かしながら腹部にも軽い刺激が入るため、朝起きた時や寝る前など、数分だけ身体を動かしたい時にも続けやすい方法です。

仰向けになり、片方の膝を両手で抱えて胸の方向へゆっくり近づけます。10〜20秒ほど保ったら戻し、反対側も同じように行います。余裕があれば両膝を一緒に抱えても構いません。腰や股関節、お腹に痛みが出る場合は無理に引き寄せず、楽に動かせる範囲で止めてください。

身体をひねるストレッチもやさしく行う

デスクワークが長い方では、腰やお腹まわりをほとんど動かさないまま一日を過ごすことがあります。身体を左右へゆっくりひねる運動を取り入れると、固まった腰や体幹を無理なく動かすきっかけになります。

仰向けで両膝を立て、膝をそろえたまま左右へゆっくり倒します。息を吐きながら倒し、戻す時に自然に吸います。左右5回程度から始めてみましょう。腸を強く押しつぶすイメージではなく、呼吸を続けながら心地よく身体を動かすことがポイントです。

腹式呼吸でお腹の力を抜く時間を作る

便秘の方には、トイレで何度も強くいきむ癖がついていることがあります。息を止めて力み続けるのではなく、普段からゆっくり呼吸して腹部や骨盤まわりの緊張を抜く時間を作ることもセルフケアの一つです。

仰向けか椅子に座り、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を軽く膨らませます。その後、口から細く長く息を吐きます。5回程度を目安に、肩へ力を入れず行ってください。

ウォーキングで座りっぱなしを減らす

便秘対策というと特別な体操を探したくなりますが、日常的に歩くことも立派なセルフケアです。一日中座っている方は、身体を動かす時間そのものが少ないため、まず短時間でも歩く習慣を作ってみましょう。

最初から30分歩く必要はありません。昼休みに10分、夕食後に10分など、分けても大丈夫です。エレベーターを一部だけ階段にするなど、毎日の生活に少しずつ動く時間を増やす方法もあります。

朝食後はトイレへ行く時間を作る

朝は家族の支度や仕事の準備で忙しく、自分のトイレを後回しにしていませんか。食事をすると腸が動きやすくなるため、朝食後に少し余裕を作り、毎日同じような時間にトイレへ座る習慣も大切です。

便意があるのに「あとで行こう」と我慢することを繰り返すのはおすすめできません。朝に便意が起きやすい方は、10分だけでも早く起きてトイレの時間を確保してみましょう。

トイレでは姿勢も少し工夫する

便が出にくい時、背中を反らして息を止めながら強くいきむ方がいます。トイレでは少し前かがみになり、足裏を安定させるほうが力を入れやすく、排便しやすいと感じることがあります。

足元に小さな台を置き、膝が少し高くなる姿勢を作る方法もあります。何分も力み続けるのではなく、出ない時はいったん切り上げて、次の便意を待つことも大切です。

水分不足で便を硬くしないようにする

水分が不足すると便が硬くなり、さらに出しにくくなることがあります。忙しいとコーヒーやお茶だけで一日が終わる方もいるため、食事とは別に水や飲み物をこまめに取る習慣を意識しましょう。

ただし「水をたくさん飲めば便秘が治る」と考え、一度に大量に飲む必要はありません。腎臓や心臓の病気などで水分量を指示されている方は、必ず主治医の指示を優先してください。

食物繊維だけを急に増やさない

便秘になると野菜や食物繊維をたくさん取ろうと思いますよね。食物繊維は大切ですが、お腹の張りが強い方や便が出口でつかえる感じがある方では、急に増やすとかえって苦しくなる場合もあります。

野菜、果物、海藻、きのこ、豆類などを普段の食事へ少しずつ取り入れてみましょう。食事量そのものが少ない方は、ダイエットで極端に減らしていないかも確認してください。

お腹のマッサージは強く押さない

便秘になると「腸もみ」を試したくなる方もいます。お腹をやさしく触ったり温めたりしてリラックスするのは構いませんが、便を押し出そうとして痛いほど強く揉む必要はありません。

お腹に手を置き、呼吸に合わせて軽くさする程度から始めてください。押すと強く痛む場所がある場合や、張りが急に強くなった場合はマッサージを中止しましょう。

血便や強い腹痛がある時は受診を優先する

以前は問題なかったのに急に便秘になった場合や、血便、原因の分からない体重減少、強い腹痛、嘔吐などがある場合は、セルフケアだけで長く様子を見る状態ではありません。

お腹が強く張って便もガスも出ない場合も、早めに医療機関へ相談してください。便秘はよくある症状だからこそ、いつもと違う変化を見逃さないことが大切です。

腸だけでなく毎日の身体の使い方から整える

便秘では、お腹だけに原因を求めるのではなく、運動量や呼吸、食事、睡眠、仕事中の姿勢など日々の生活を振り返ることが大切です。一つずつ変えるほうが、無理なく長く続けられます。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での確認を大切にしながら、姿勢や呼吸、骨盤まわりの動きなど身体全体を確認します。私が大切だと思うのは、「便秘だから腸を強く刺激すればいい」と考えず、自然な排便が起こりやすい生活を作ることです。

身体をやさしく動かし、食事や水分、朝の排便習慣を少しずつ整えることを毎日のセルフケアにしてみてください。何を試しても便秘を繰り返す、お腹の張りが続いて生活までつらいという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。