ドケルバン病でストレッチは有効？親指側の手首が痛い時の正しい対処法

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木諭です。親指側の手首がズキッと痛み、抱っこやスマホ操作がつらくなっていませんか？「腱鞘炎なら伸ばしたほうがいいのかな」と考える一方で、痛い場所を動かすのは少し怖いですよね。

今回はドケルバン病に有効なストレッチについて、行う時期や注意点まで含めて分かりやすくお話しします。痛み止めでやり過ごしている方、手術の前に出来ることをしたい方は是非一度お読みください。

ドケルバン病ではどこが痛んでいるの？

ドケルバン病は、親指を動かす腱と、その腱が通る腱鞘の間で摩擦や炎症が起こる状態です。手首の親指側が痛みやすく、抱っこや物をつまむ動作、スマホ操作などで負担が増えやすく、日常動作のたびに痛みを感じる方もいます。

関係するのは、長母指外転筋と短母指伸筋という2つの筋肉です。どちらも前腕から親指へ向かい、その腱が手首の親指側にある狭いトンネルを通っています。ドケルバン病では、痛い手首だけでなく前腕から親指まで続く腱の動きを考えることが重要です。

痛みが強い時はストレッチを急がない

「早く治したいから毎日しっかり伸ばそう」と思う方は多いですが、ズキズキする痛みや腫れが強い時期は逆効果になることがあります。まずは親指と手首へ繰り返しかかる負担を減らし、炎症を刺激しないことを優先しましょう。

赤ちゃんを持ち上げる、フライパンを片手で持つ、スマホを親指だけで操作する動作は、思っている以上に負担になります。痛みが落ち着いてから、無理のない範囲でストレッチや軽い運動を始めるほうが安全です。

ストレッチ中に手首の親指側へ鋭い痛みが出るなら、伸ばしすぎと考えて中止してください。

前腕をゆっくり伸ばすストレッチ

長母指外転筋や短母指伸筋の筋腹は前腕にあります。そのため、親指だけを強く曲げるのではなく、前腕全体の緊張をゆっくり整える方法から始めると刺激が強くなりすぎにくく、痛みの変化も確認しやすくなります。

痛い側の腕を前に出し、肘を軽く伸ばします。反対の手で手のひら側を支え、手首を少し曲げながら小指側へゆっくり動かします。前腕の親指側から外側にかけて軽く伸びる程度で止め、15〜20秒ほど保ちます。親指を強く握り込む必要はありません。痛みが出ない範囲で十分です。

親指は小さく動かすところから始める

痛みが少し落ち着いてきたら、親指を大きく引っ張るより、小さな範囲で曲げ伸ばしする運動から始めましょう。腱を無理なく滑らせる感覚を作ることが目的で、強く伸ばすことが目的ではなく、痛みを増やさない範囲が基本です。

手のひらを上に向け、親指を人差し指から少し離します。そこからゆっくり戻します。痛みが出なければ、親指で人差し指、中指、薬指、小指の先へ順番に触れてみるのもよいでしょう。動かしたあとに痛みが増えるなら、まだ刺激が強い可能性があります。回数を減らすか、一度休んでください。

強いフィンケルシュタイン姿勢は避けましょう

ネットでは、親指を手の中へ握り込み、そのまま手首を小指側へ強く倒す方法が紹介されることがあります。しかし、この方向はドケルバン病の痛みを誘発しやすい動きでもあるため、強く繰り返すのはおすすめしません。

「痛いほど効いている」と考えてしまう方もいますが、腱や腱鞘が刺激されて痛んでいる可能性があります。セルフケアは、終わったあとに痛みが増えない強さで行うことが基本です。

ドケルバン病では、強く伸ばすことよりも腱への負担を増やさないことを優先しましょう。

抱っこの仕方を変えるだけでも負担は減る

産後や育児中の方は、ストレッチだけでなく抱っこの方法も見直してみてください。親指と人差し指を大きく開き、手首を反らしたまま赤ちゃんを持ち上げる動作は、親指側の腱へ負担が集中しやすく、痛みを繰り返すきっかけになります。

できるだけ手首をまっすぐにし、手だけではなく前腕全体で支える意識を持ちましょう。抱き上げるときも、腕だけで持ち上げず、身体を近づけてから支えると手首の負担を減らしやすくなります。育児では完全に手を休めることは難しいからこそ、「どう使うか」を変えることがとても大切です。

スマホや仕事で親指を使いすぎていませんか？

ドケルバン病は、育児だけでなくパソコンやスマホ、調理、美容師など手をよく使う仕事でも起こります。ストレッチをしても、同じ動作を何時間も繰り返せば再び負担が戻るため、日常の使い方も一緒に見直す必要があります。

スマホは片手で持ち、親指だけで画面の端まで操作する使い方を減らしてみましょう。両手で持つ、人差し指も使う、机に置いて操作するだけでも親指の動きは少なくできます。仕事では、マウスの握り方や手首の角度、休憩を取るタイミングも見直してみてください。

ストレッチをしても治らない時はどうする？

数日から数週間セルフケアを続けても痛みが変わらない、物を持つだけで強く痛む場合は、自己流のストレッチを続けるより一度状態を確認したほうがよいでしょう。腱鞘の炎症が強い場合は、ストレッチ以外の対応が必要になることもあります。

整形外科では、状態に応じて装具による固定、薬、注射などが検討されることがあります。親指を動かさなくても痛い、腫れが強い、力が入りにくい場合も早めに相談してください。ストレッチだけにこだわらず、今の状態に合った方法を選ぶことが結果的には近道になります。

繰り返すドケルバン病は手首以外も確認します

ドケルバン病では親指側の手首が痛みますが、私はそこだけを見て終わりにはしません。前腕の筋肉、肘、肩、肩甲骨まで確認すると、手首へ負担が集まりやすい使い方や、繰り返す理由が見つかることがあるからです。

湘南カイロ平塚整体院では、親指や手首の動きに加えて、前腕の緊張や肘、肩の動きまで検査します。そのうえで、なぜ右手だけ繰り返すのか、仕事や育児のどの動作で負担が増えているのかも一緒に確認していきます。

ドケルバン病ではストレッチだけをゴールにせず、親指を酷使する身体の使い方まで変えることが大切だと私は考えています。

子どもを痛みなく抱っこしたい、料理や仕事を普通にしたい。そんな日常を取り戻したいですよね。ストレッチをしても変わらない、何をすると悪化するのか分からないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に原因を確認していきましょう。