鵞足炎のストレッチは逆効果？痛みが強い時に注意したい3つのポイント

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。なかなか治らない膝の内側が痛みがあり、「鵞足炎かも」と気になっていませんか？走ったあとや階段でズキッとすると、早く何とかしたくてストレッチを試したくなりますよね。

今回は鵞足炎に有効なストレッチについて、伸ばしたい筋肉や注意点、再発を防ぐ考え方までお話しします。ランニングを再開したい方、日常生活で痛みを感じる頻度が増え不安がある方は是非一度お読みください。

鵞足炎はどこが痛くなるの？

鵞足炎は、膝のお皿より少し下の内側にある鵞足という部分へ負担が集中し、痛みが出る状態です。ランニングや階段、繰り返す膝の曲げ伸ばしで症状が出やすく、押すとピンポイントで痛む方もいます。

鵞足には、縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まっています。これらの筋肉が硬くなったり、何度も引っ張られたりすると、付着部である膝の内側へストレスがかかります。

鵞足炎のストレッチでは、膝だけではなく縫工筋・薄筋・半腱様筋まで考えることが重要です。

痛みが強い時期は無理にストレッチしない

膝が痛いと、硬くなった筋肉をすぐ伸ばしたくなります。ただし、歩くだけでも強く痛む、熱っぽい、腫れているといった時期は、刺激を加えすぎないほうがよいことがあります。

運動直後からズキズキしているなら、まずはランニングや深い屈伸など、痛みを増やす動作を減らしましょう。痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲から少しずつストレッチを始めます。ストレッチ中に鵞足部へ鋭い痛みが出るなら、伸ばしすぎのサインと考えてください。

半腱様筋を伸ばすストレッチ

半腱様筋はハムストリングスの一つで、太ももの裏側から膝の内側へつながります。ランニングや歩行でもよく使うため、鵞足炎では確認しておきたい筋肉です。

床や椅子に座り、伸ばしたい側の膝を軽く伸ばします。そのまま背中を丸めすぎず、股関節から身体を前へ倒してください。

太ももの裏側が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒ほど保ちます。反動はつけず、呼吸を止めないようにしましょう。膝の内側そのものがズキッとする場合は、身体を倒す角度を浅くしてください。

薄筋を伸ばすストレッチ

薄筋は太ももの内側にあり、脚を内側へ寄せる動きなどに関係します。鵞足までつながっているため、内ももの硬さが強い方では柔軟性を確認したい筋肉です。

床に座り、無理のない範囲で両脚を左右へ開きます。つま先を上へ向け、背筋を伸ばしたまま身体を少し前へ倒しましょう。

太ももの内側に伸びる感じがあれば十分です。大きく開脚する必要はありません。柔らかくしようとして無理に脚を広げると、膝の内側へ余計な負担がかかることがあります。

縫工筋は股関節から考える

縫工筋は骨盤の前から太ももを斜めに走り、膝の内側へつながる長い筋肉です。そのため膝だけでなく、股関節の動きとも深く関係しています。

伸ばすときは立った状態で片脚を少し後ろへ引き、骨盤を正面に向けたまま体重を前方へ移します。太ももの前から内側にかけて軽く伸びれば十分です。腰を大きく反らしてしまうと狙った場所が伸びにくくなります。バランスが不安な方は、壁や椅子につかまりながら行ってください。

ストレッチは何秒くらいやればいい？

一つの目安として、痛みのない範囲で20〜30秒ほどゆっくり伸ばす方法があります。回数を増やすより、反動をつけずにリラックスして行うことを意識してください。

「早く治したいから」と強く伸ばしても、回復が早くなるわけではありません。

運動前に強い静的ストレッチを長時間行うより、身体を軽く動かして温め、運動後や別の時間にゆっくり伸ばす方法もあります。その日の膝の状態を見ながら調整することが大切です。

ストレッチをしても鵞足炎が戻る理由

毎日ストレッチをしているのに、走るとまた膝の内側が痛くなる方もいます。その場合は筋肉の硬さだけではなく、なぜ鵞足へ負担が集中しているのかを考える必要があります。

例えば走るときに膝が内側へ入りやすいと、鵞足周辺へ繰り返しストレスが加わることがあります。股関節を支えるお尻の筋肉が十分に働かない方や、足首が硬い方でも、膝の動きに偏りが出る場合があります。

ストレッチで一時的に柔らかくしても、身体の使い方が変わらなければ同じ場所へ負担が戻ることがあります。

ランニングは休んだほうがいい？

ランナーの方にとって一番気になるところですよね。「走りながら治したい」という気持ちはよく分かります。ただ、走るたびに痛みが強くなる状態なら、練習量を一度調整したほうが結果的に復帰が早いことが多いです。

走っている途中から痛みが増える、翌朝まで強い痛みが残るなら、身体からのサインとして受け止めましょう。痛みが落ち着いてきたら、距離やスピードを下げて段階的に戻すことが大切です。大会が近いからと痛み止めだけで無理をすると、長引いてしまう可能性もあります。

鵞足炎と似た膝の痛みにも注意

膝の内側が痛いからといって、すべてが鵞足炎とは限りません。半月板、内側側副靱帯、変形性膝関節症などでも似た場所に痛みが出ることがあります。

転倒後から急に痛い、膝が大きく腫れている、体重をかけられない場合は、ストレッチより先に整形外科で確認してください。何週間も痛みが続いている場合や、安静にしていても強く痛む場合も自己判断だけで続けないようにしましょう。

正しい原因を確認してからセルフケアを選ぶほうが、結果的には遠回りを減らせます。

繰り返す鵞足炎は膝以外も確認しましょう

鵞足炎では半腱様筋、薄筋、縫工筋を伸ばすことは大切です。ただ、何度も再発する方では股関節や足首、歩き方、走り方まで含めて確認する必要があります。

湘南カイロ平塚整体院では、膝の痛む場所だけでなく、股関節の可動域や骨盤、足首、重心、歩行まで検査します。そのうえで、なぜ片側の鵞足ばかりに負担が集まっているのかを考えていきます。

筋肉を柔らかくすることだけでなく、膝へ負担を集める動きを減らすことが再発予防では重要です。鵞足炎ではストレッチをゴールにせず、痛みを生んでいる身体の使い方まで整えることが大切だと私は考えています。

また走りたい、階段を気にせず上りたい、大会へ安心して出たい。そんな目標を膝の痛みだけで諦めないでください。ストレッチを続けても変わらない、いつから走っていいのか分からないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。一緒に原因を確認していきましょう。

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