なぜ四十肩・五十肩が治らないの？原因と今すぐできる簡単ストレッチ

こんにちは、湘南カイロ平塚整体院の高木です。肩が痛くなって腕が上がらなくなってしまった、着替えるたびに激痛が走る、夜中に肩が痛くて目が覚めてしまう。この状況でどうしたらいいかわからずにいませんか。そのような不安の中、当院のブログを読んでいただきありがとうございます。

四十肩・五十肩は、40〜60代の多くの方が経験する症状です。適切なタイミングで正しいケアをすることが、回復への一番の近道になります。

今日はその症状のステージ別に、今何をすべきか、何をしてはいけないかを整理したうえで、自宅で取り組める簡単なストレッチもご紹介していきます。ぜひ最後まで読んでみてください。

四十肩・五十肩とは何か？肩こりとの違いを知っておこう

「肩が痛い」と一口に言っても、肩こりと四十肩・五十肩はまったく別の症状です。肩こりは主に筋肉の緊張による不快感ですが、四十肩・五十肩は肩関節そのものに炎症が起き、関節を包む袋（肩関節包）が癒着して動きが制限される状態です。

正式な病名は肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）と言います。40代で発症すれば四十肩、50代なら五十肩と呼ばれていますが、医学的には同じ疾患です。

最大の特徴は、症状に「ステージ」があることです。炎症が強い急性期・関節が固まっていく拘縮期・可動域が回復していく回復期という3つの段階があり、それぞれで正しいアプローチがまったく異なります。ステージを無視してケアをすると、改善が遅れるどころか悪化させてしまう危険があるのです。

まず自分の症状がどのステージか確認しよう

ストレッチを始める前に、今自分がどの段階にいるかを確認することがとても大切です。ステージを間違えてケアをすると、回復を遅らせることになりかねません。以下の目安を参考に、自分の状態を確認してみてください。

急性期（炎症期）の特徴

急性期は発症後1〜3ヶ月ほどの時期で、肩関節に強い炎症が起きています。安静にしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める、少し動かしただけで激しく痛むといった状態がこれにあたります。

急性期に無理にストレッチを行うことは絶対に避けてください。炎症が悪化して症状が長引く原因になります。この時期は痛みの少ない範囲でそっと動かす程度にとどめ、アイシングや安静を優先することが大切です。

拘縮期の特徴

拘縮期は炎症が落ち着いてきた代わりに、関節周囲の組織が固まり始める時期です。痛みは急性期よりも和らいできますが、腕の上がりにくさ・後ろに手が回しにくいといった可動域の制限が顕著になります。

この時期から少しずつストレッチを始めることが、回復を促すうえで有効です。ただし、「気持ちよく伸びる感覚」を基準に、痛みが出る手前で必ず止めることを守ってください。

回復期の特徴

回復期は可動域が少しずつ戻ってくる時期です。日常生活でできることが増えてきた実感がある方は、この段階に入ってきています。積極的にストレッチや軽い運動を取り入れながら、可動域をさらに広げていくことを目指しましょう。焦って動かしすぎると再び炎症を起こすことがあるため、無理は禁物です。

ステージ別｜自宅でできる四十肩・五十肩ストレッチ

ここからはステージに合わせたストレッチを具体的にご紹介します。繰り返しになりますが、急性期の方はストレッチを行わず安静を優先してください。拘縮期・回復期の方は、以下を参考に無理のない範囲で取り組んでみてください。特別な道具も広いスペースも必要ありませんので、今日から実践していただけます。

① 振り子体操（フォーリエ体操）

四十肩・五十肩のリハビリで最もよく用いられる動きのひとつです。前かがみになり、痛みのある方の腕をだらんと下に垂らします。その状態で体をゆっくり前後・左右にゆすり、垂らした腕が自然に揺れるようにします。腕に力を入れないことが大切です。

重力を利用して肩関節をそっと動かすことで、関節の癒着を少しずつほぐしていく効果があります。1回1〜2分、1日2〜3回を目安に行いましょう。

② タオルを使った肩まわしストレッチ

長めのタオルを1本用意します。片方の手でタオルの端を持ち、背中の後ろでもう一方の手でタオルの反対の端を持ちます。痛みのない方の手でタオルをゆっくり上方向に引き上げることで、痛みのある側の腕が自然に引き上げられ、肩の後ろ側・脇の下がじわっとストレッチされます。

急に引っ張らず、ゆっくりと10〜15秒かけて動かしましょう。

③ 壁を使ったクロールストレッチ（回復期向け）

壁の前に立ち、指先を壁につけて少しずつ上方向へ「クロール」するように這わせていきます。肩が上がってくるのを感じながら、痛みが出る手前でキープします。20秒ほど静止してからゆっくり元に戻し、1日3〜5回繰り返しましょう。

可動域の限界点を少しずつ広げることを目的としたストレッチで、回復期の方に特に有効です。

④ 肩甲骨の寄せるストレッチ

椅子に座り、両腕を体の後ろで組みます。そのまま胸を張るように肩甲骨を中央に寄せ、5〜10秒キープします。肩の前側と胸まわりが伸びる感覚が出てくれば正解です。10回を1セットとして、1日に2〜3セット行いましょう。

肩甲骨を動かすことで肩関節まわりの血行が改善され、回復を後押しする効果が期待できます。

⑤ 肩の前側・後ろ側のストレッチ

片腕をまっすぐ前に伸ばし、反対の腕で肘をやさしく胸の前に引き寄せます。肩の後ろ側が伸びる感覚があれば正解です。20〜30秒キープして反対側も行いましょう。次に腕を後ろに回し、壁に手をつけた状態で体を前方にゆっくりひねることで、今度は肩の前側をストレッチできます。

夜間痛がひどいときの対処法

四十肩・五十肩でつらいのは昼間だけではありません。夜中に肩が痛くて何度も目が覚めてしまうという「夜間痛」は、この症状の大きな特徴です。夜間痛をやわらげるには、就寝中の姿勢への工夫が有効です。

痛む側の肩の下にたたんだタオルや薄い枕を置き、肩が宙に浮かない状態を作ることが夜間痛の緩和に役立ちます。

仰向けで寝るときは肘の下にもクッションを置き、腕全体を少し高めに支えてあげると負担が軽減されやすくなります。横向きで寝る場合は、痛む側を上にして、抱き枕などで腕を支える姿勢が比較的楽な場合が多いです。

こんな症状が続くときは早めに専門家へ

セルフケアで対応できる範囲を超えているサインがあります。以下に当てはまる場合は、できるだけ早めに専門家に相談することをおすすめします。

• 安静にしていても肩の痛みが常にある状態が続いている
• 発症から3ヶ月以上経過しているのに、痛みが全く変わらない
• 腕や手にしびれが出ている
• 肩だけでなく首や胸まで痛みが広がっている
• 自己流でストレッチを続けているが改善の気配がない

特に手や腕のしびれを伴う場合は、頸椎（首の骨）の問題が肩の症状として現れている可能性があります。四十肩・五十肩と思って自己判断でケアを続けることが、症状を長引かせる原因になることがありますので、早めにご相談ください。

ストレッチをしても改善しない理由とは

「毎日ストレッチを続けているのに一向によくならない」という方の声をよく聞きます。実はこれ、よくある落とし穴です。ストレッチが悪いのではなく、アプローチと症状のステージがズレていることがほとんどです。

急性期なのにストレッチを頑張ってしまっている、というのが最も多いパターンです。また、肩だけを見ていても、首のゆがみや胸椎（背骨の胸の部分）の動きの悪さが肩の回復を妨げているケースも少なくありません。肩まわりだけでなく、全身のバランスを確認することが改善への近道です。

整体院院長として、四十肩・五十肩に向き合い続けてきた理由

20年以上施術を続けてきた中で、四十肩・五十肩でお越しになる方には共通点があります。それは、ストレッチをしているのに悪化した、病院で様子を見るように言われたが何もしていなかった、という二つのパターンです。

どちらも、今の自分の状態に合ったケアができていなかったことが原因です。当院ではまず徹底した検査で今がどのステージにあるかを正確に把握し、その方に合った施術とセルフケアのアドバイスをセットでお伝えしています。

湘南カイログループとして積み重ねてきた45年以上の臨床経験が、一人ひとりの回復を支える土台になっています。

このまま肩が固まってしまうんじゃないかという不安、すごくわかります。でも大丈夫です。正しい時期に正しいケアをすれば、四十肩・五十肩は必ず回復できる症状です。一人で抱え込まずに、どんな小さなことでもいつでも気軽に相談してください。