後頭神経痛のセルフケアとストレッチ方法を解説｜後頭部を強く揉まない理由とは

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。首の付け根から後頭部へ、突然ピリッと電気が走るような痛みが出ていませんか？頭が痛むと「脳の病気では？」と心配になりますよね。後頭神経痛では、首や肩の緊張や姿勢が症状に関係することがあります。

今回は後頭神経痛のセルフケアとストレッチ方法を、家事や仕事中にも取り入れやすい形で紹介します。突然感じる痛みにストレスを感じている、日々の生活で自分で出来ることを探している方は、是非お読みください。

後頭神経痛はどんな痛みが出るのか

後頭神経痛では、首の付け根から後頭部や耳の後ろ、頭頂部へ向かって、ピリッ、ズキッと鋭い痛みが走ることがあります。数秒ほどで治まっても何度も繰り返し、髪や頭皮に触れるだけで痛む方もいます。

普通の肩こりとは違う痛み方なので、初めて経験すると驚く方も少なくありません。セルフケアでは痛む場所を直接刺激するより、首や肩へかかる負担を減らすことが大切です。

後頭部を強く揉むのは避ける

痛む場所がはっきりしていると、首の付け根や後頭部を指で強く押したくなります。しかし後頭神経の走行部分は刺激に敏感になっている場合があり、グリグリ押すことで痛みを再現してしまうことがあります。

テニスボールなどを後頭部へ当て、体重をかけて長時間押し続ける方法も控えましょう。触れるなら、痛みを出さない程度に首や肩の筋肉をやさしく動かすところから始めてください。

あごを軽く引いて頭の位置を整える

パソコンやスマートフォンを長く見ていると、頭が肩より前へ出やすくなります。その状態が続くと首の後ろ側が頭を支え続けるため、後頭部周辺の筋肉へ負担が集中しやすくなります。

椅子へ座り、目線を正面に向けます。そのまま頭全体を後ろへ軽く引いてください。下を向くのではなく、軽く二重あごを作るようなイメージです。3秒ほど保って戻し、3〜5回程度行います。後頭部の痛みが増えるなら中止してください。

首の横は痛みのない範囲で伸ばす

後頭神経痛が気になる方では、首から肩につながる僧帽筋や肩甲挙筋も張っていることがあります。強く引っ張る必要はなく、肩の力を抜きながら首の横が軽く伸びる程度で十分です。

右側を伸ばすなら右肩をすくめないようにし、頭をゆっくり左側へ倒します。首から肩へ軽く伸びを感じたら、10〜20秒ほど呼吸を続けましょう。

手で頭を強く引っ張り、後頭部の痛みを再現する位置まで伸ばさないようにしてください。

首を大きく回す必要はない

首が硬く感じると、頭を大きく一周させるストレッチをしたくなります。しかし鋭い後頭部痛がある時は、痛む方向まで無理に動かす必要はありません。一方向ずつ小さく動かすほうが安全です。

右を向く、中央へ戻す、左を向くという動きをゆっくり行います。次に軽くうなずく程度に動かし、どの方向なら痛みなく動かせるか確認してください。

肩甲骨を動かして首の負担を減らす

後頭部だけが痛くても、実際には長時間のデスクワークで肩をすくめ、肩甲骨がほとんど動いていない方がいます。首だけを何度も伸ばすより、肩甲骨を動かして負担を分散してみましょう。

両肩を耳へ近づけるように持ち上げ、3秒ほど保ってからストンと力を抜きます。続いて肩をすくめず、肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せて戻します。3〜5回ほどで十分です。仕事の合間にも取り入れやすいセルフケアですよ。

胸を開いて前かがみ姿勢をリセットする

パソコンやスマホを見る姿勢では、腕が前へ出て肩も内側へ入りやすくなります。胸が縮んだ状態が続くと頭も前へ出やすいため、首だけでなく胸の前側もやさしく伸ばしてみましょう。

壁やドア枠へ片手を添え、身体をゆっくり反対側へ向けます。胸から肩の前側が軽く伸びたら10〜20秒ほど保ちます。首は無理にひねらなくて構いません。

温めて楽になる場合もある

首や肩の筋肉がガチガチに張っている方では、入浴や蒸しタオルなどで温めると楽に感じる場合があります。温めたあとに肩甲骨や首を軽く動かすと、セルフケアもしやすくなります。

ただし、すべての頭痛を温めればよいわけではありません。ズキンズキン脈打つ、吐き気がある、光や音がつらい場合は片頭痛など別の頭痛も考えます。

片頭痛との違いを知っておく

後頭神経痛では、数秒から短時間の鋭い痛みが繰り返す傾向があります。一方で片頭痛では、ズキズキした痛みが長く続き、吐き気や光・音への過敏を伴うことがあります。

ただし、痛む場所だけで簡単に区別できるわけではありません。「後頭部だから後頭神経痛」と自己判断せず、いつもの頭痛と違う場合は医療機関へ相談してください。

仕事中の姿勢を変えることもセルフケア

朝にストレッチをしても、その後何時間も顔を前へ出した姿勢を続ければ首の後ろへ再び負担がかかります。後頭神経痛を繰り返す方ほど、運動と同じくらい仕事環境を見直すことが大切です。

モニターは正面へ置き、顔を大きく下げなくても見える高さへ調整します。スマートフォンも膝の位置ではなく、できる範囲で目線に近い高さへ持ち上げてみてください。

30〜60分ほどしたら一度姿勢を変え、首や肩を軽く動かす習慣もおすすめです。

枕だけを原因にしないことも大切

朝に後頭部が痛むと「枕が悪いのかな」と考えますよね。もちろん高さや寝姿勢は関係しますが、日中の前かがみ姿勢や首肩の緊張が残ったまま寝ている場合もあります。

枕を次々に交換する前に、昼間の姿勢やスマートフォンを見る時間も一緒に振り返りましょう。後頭部へ強く圧がかかり、枕に触れるだけで痛む場合は無理に同じ姿勢で眠らないでください。

突然の激しい頭痛はセルフケアをしない

後頭部が痛くても、すべてが後頭神経痛とは限りません。突然経験したことのない激しい頭痛や、発熱、意識の変化、ろれつが回らない、手足が動かしにくい症状があれば注意が必要です。

顔がゆがむ、物が二重に見えるなどの症状がある場合も、ストレッチを試さず早急に医療機関へ相談してください。日に日に悪化する頭痛や、生活に支障が出るほど繰り返す場合も一度原因を確認しましょう。

後頭部だけでなく身体全体から見直す

後頭神経痛を繰り返す方では、痛む後頭部だけでなく、首や肩、肩甲骨、胸、頭の位置、仕事中の姿勢まで確認することが大切です。同じ負担が残ればセルフケア後も痛みが戻りやすくなります。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、後頭部だけでなく首や肩、背中、姿勢まで確認します。私が大切だと思うのは、「痛い後頭部を強くほぐせばいい」と考えず、なぜ首の後ろへ負担が集まっているのかを見ることです。

首を強く伸ばさず、肩甲骨や胸もやさしく動かしながら、仕事中の姿勢まで少しずつ変えていきましょう。セルフケアを続けても鋭い痛みを繰り返す、頭痛への不安が消えないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。