緊張型頭痛のセルフケアとストレッチ方法！首・肩を整えるポイントを解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。夕方になると頭をギューッと締め付けられ、首や肩まで重くなることはありませんか？パソコン作業が続く方では、午前中は平気でも、仕事の後半になるにつれて頭痛が気になってくることがあります。

今回は緊張型頭痛のセルフケアとストレッチ方法を、姿勢や肩甲骨、温め方まで含めて紹介します。薬に頼らない生活を過ごしたい、頭痛をなくして精神的な苦痛から解放されたいと考えている方は是非お読みください。

緊張型頭痛は首肩の負担が続くと起こりやすい

緊張型頭痛では、頭全体や後頭部が締め付けられるように痛み、首や肩のこりを伴うことがあります。長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、首肩周囲の筋肉へ負担が集中しやすくなります。

特に画面をのぞき込む姿勢では、頭が肩より前へ出て、首の後ろ側が常に頭を支える状態になります。緊張型頭痛のセルフケアでは、首だけでなく肩甲骨や胸まで動かして、同じ場所へ負担を集中させないことが大切です。

まず首を横へやさしくストレッチする

首の横には頭を支える筋肉があり、パソコンやスマートフォンを見る時間が長い方ほど緊張しやすくなります。痛みを我慢して引っ張るのではなく、心地よく伸びる位置で止めるようにしてください。

椅子へ座り、右耳を右肩へ近づけるようにゆっくり頭を倒します。左肩は持ち上げないようにしましょう。左の首筋が軽く伸びる位置で10〜20秒ほど保ち、反対側も同じように行います。

首を強く引っ張ったり、痛みやしびれが出るところまで伸ばしたりしないことを守ってください。

後頭部は強く揉まずゆっくり動かす

頭痛があると首の付け根を強く押したくなりますが、後頭部には細かな筋肉が集まっています。痛い部分を繰り返し強く揉むよりも、頭の位置を整えて軽く動かすほうが負担を増やしにくいです。

椅子へ座り、背中を起こしたまま顎を軽く後ろへ引きます。下を向くのではなく、首の後ろを長くするイメージです。5秒ほど保って力を抜き、5回程度繰り返します。首の後ろが痛む場合は無理に行わないでください。

肩甲骨を動かして首の負担を分散する

首こりがある方ほど首ばかり触りがちですが、肩甲骨が動きにくくなると肩や首の筋肉も休みにくくなります。仕事の合間に肩甲骨を動かす習慣を入れるだけでも、同じ姿勢から抜け出しやすくなります。

両肩を耳へ近づけるように持ち上げ、3秒ほど保ったらストンと力を抜きます。次に肩を後ろへ大きく回し、肩甲骨同士を軽く寄せます。呼吸を止めず5〜10回程度繰り返しましょう。

胸を開くストレッチも一緒に行う

猫背の姿勢が長く続くと肩が前へ入り、胸の筋肉も縮んだ状態になりやすくなります。そのまま背筋だけを無理に伸ばすより、胸の前側をゆるめて身体を起こしやすい状態を作ります。

壁やドア枠へ片手を添え、身体をゆっくり反対方向へ向けます。胸から肩の前が軽く伸びれば十分です。肩の前に痛みが出る場合は腕の位置を下げ、無理に身体をひねらないようにしてください。

ストレッチだけでなく軽く筋肉も使う

緊張型頭痛というと「筋肉が硬いから伸ばせばいい」と思われがちですが、首や肩を支える筋肉が疲れやすい状態では、ストレッチだけでなく軽い運動を組み合わせることも大切です。

肩甲骨を軽く寄せて5秒保ち、ゆっくり力を抜く動作なら仕事中でも行いやすいでしょう。強い筋トレより、首肩に痛みを出さず毎日続けられる負荷から始めることをおすすめします。

食いしばりがないか確認する

仕事へ集中している時、上下の歯がくっついたままになっていませんか。食いしばる時間が長いと顎の筋肉だけでなく、こめかみや首周囲にも力が入りやすくなります。

普段リラックスしている時は、上下の歯が少し離れているのが自然です。パソコンの横に「歯を離す」とメモしておくと、無意識の食いしばりに気づきやすくなります。

目と身体をこまめに休ませる

夕方になると頭痛が出る方は、ストレッチだけでなく仕事中の過ごし方も見直してみましょう。何時間も画面を見続けると姿勢が固定され、首肩だけでなく目の疲れも重なります。

30〜60分に一度は画面から目を離し、遠くを見る、立ち上がる、肩を回すといった小さな休憩を入れます。夜にまとめて10分伸ばすより、日中に何度も姿勢を変えるほうが合う方もいます。

首肩を温めて力を抜く時間を作る

首や肩がこって頭全体が重いタイプでは、温めることで筋肉の緊張がゆるみ、楽に感じることがあります。自宅なら入浴や蒸しタオルを使い、心地よい温かさでゆっくり休む方法があります。

お風呂では肩まで温めながら深く呼吸し、スマートフォンを見ずに身体の力を抜いてみましょう。ただし、頭痛なら何でも温めればいいわけではありません。頭痛の種類によって対処は変わります。

片頭痛とは症状の出方が違う

緊張型頭痛は締め付けるような痛みが多く、日常動作で極端に悪化しにくい傾向があります。一方、ズキズキと脈打つ、動くと悪化する、吐き気や光・音のつらさがある場合は片頭痛も考えます。

実際には両方の特徴が混ざる方もいるため、「肩がこっているから緊張型」と自分だけで決めつけないことが大切です。どんな時に痛むか、何時間続くか、薬を何回飲んだかを記録しておくと症状を整理しやすくなります。

頭痛薬を使う回数が増えたら相談する

市販の鎮痛薬で楽になる方も多いですが、頭痛が起こるたびに薬を使う状態が続く場合は注意が必要です。薬を頻繁に使うことで、かえって頭痛を繰り返しやすくなることもあります。

「以前より飲む日が増えた」と感じたら、セルフケアだけで粘らず医療機関へ相談してください。慢性的な頭痛では、自分の頭痛の種類を一度きちんと確認しておくことも大切です。

突然の強い頭痛はストレッチをしない

いつもの頭痛とは違い、突然経験したことがないほど強く痛む場合は、首を伸ばしたり揉んだりせず医療機関を優先してください。頭痛の中には緊急性の高い病気が隠れている場合があります。

手足の麻痺、言葉が出にくい、意識がおかしい、強い嘔吐や発熱を伴う場合も同様です。「いつもの肩こり頭痛だろう」と自己判断せず、症状が普段と違う時ほど慎重に判断してください。

頭痛だけでなく身体全体の使い方を見直す

緊張型頭痛では、痛む頭だけを見るのではなく、首肩の筋肉、肩甲骨、胸、姿勢、食いしばり、仕事中の身体の使い方まで確認することが大切です。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での確認を大切にしながら、首だけでなく背中や肩甲骨、顎、姿勢まで検査しています。私が大切だと思うのは、「痛い首を強く揉めば何とかなる」と一つの場所だけに原因を決めつけないことです。

首肩をやさしく動かし、同じ姿勢や食いしばりを減らして、頭痛が起こりにくい身体の使い方へ変えていくことを意識してください。セルフケアを続けても頭痛を繰り返す、仕事中の首肩の負担をどう減らせばいいか分からない方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。