肩こりのセルフケアとストレッチとは？無理なく続ける7つの基本

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。肩を揉んでもその時だけで、夕方にはまたガチガチになっていませんか？肩こりは、硬い部分だけを揉むより、首や胸、肩甲骨を動かし、仕事中の姿勢まで見直すことで負担を減らしやすくなります。

今回は肩こりのセルフケアとストレッチ方法を、職場でも続けやすい形で紹介します。長年の肩こりを少しでも楽にしたい、これ以上ひどい症状にならないために何かしたいと考えている方は、是非お読みください。

肩こりは肩だけの問題とは限らない

肩こりは、長時間のパソコンやスマートフォン、運転などで同じ姿勢が続くと起こりやすくなります。首や肩だけでなく、肩甲骨や胸の動きが減り、頭や腕を支える筋肉へ負担が集中することも関係します。

肩こりのセルフケアでは、凝っている場所だけでなく、首・胸・肩甲骨をまとめて動かすことが大切です。

首から肩はやさしく伸ばす

デスクワークが続くと、首から肩につながる僧帽筋や肩甲挙筋へ負担がかかります。強く頭を引っ張る必要はなく、肩の力を抜いた状態で首をゆっくり倒し、心地よいところで止める程度で十分です。

右側を伸ばすなら右肩を下げ、頭をゆっくり左へ倒します。首の横から肩へ軽く伸びを感じたら10〜20秒保ちます。少し斜め下を見るようにすると、首の後ろから肩甲骨へつながる部分を伸ばしやすくなります。

痛みや腕のしびれが出る位置まで強く伸ばさないようにしてください。

肩をすくめてから力を抜く

肩こりが強い方は、仕事へ集中している間に無意識に肩をすくめていることがあります。そこで、あえて一度肩へ力を入れてから脱力すると、肩へ力が入っている状態と抜けた状態の違いを感じやすくなります。

両肩を耳へ近づけるように持ち上げ、3秒ほど保ちます。その後、息を吐きながらストンと力を抜きましょう。3〜5回程度で構いません。パソコン作業の合間にも行いやすいセルフケアです。

肩甲骨は寄せっぱなしにせず動かす

「姿勢を良くしよう」と肩甲骨を一日中後ろへ寄せている方もいますが、肩甲骨は本来、腕の動きに合わせて動く場所です。固定し続けるより、寄せる、戻す、回すという動きをこまめに入れてください。

椅子へ座り、肩をすくめないようにしながら肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せます。3秒ほど保って戻す動きを5〜10回繰り返します。胸を張りすぎず、気持ちよく動く範囲で行いましょう。

肩回しは肩甲骨から大きく動かす

肩を小さく回すだけでは、肩甲骨がほとんど動いていない場合があります。肘を曲げて指先を肩へ軽く触れ、肘で大きな円を描くようにすると、肩甲骨まで一緒に動かしやすくなります。

前から後ろへ5回、反対方向にも5回ほどゆっくり回します。肩関節そのものに痛みがある場合は、円を小さくするか無理に行わないでください。

胸を伸ばして巻き肩をリセットする

パソコン作業では腕が身体の前へ出るため、肩も内側へ入りやすくなります。胸の前側が縮んだ姿勢が続くと、首や肩の筋肉が頭や腕を支え続けるため、胸を開く動きも一緒に取り入れましょう。

壁やドア枠へ片手を添え、身体をゆっくり反対側へ向けます。胸から肩の前側が軽く伸びれば十分です。呼吸を止めず10〜20秒ほど保ち、左右とも行ってください。

ストレッチだけでなく軽く筋肉も使う

肩こりというと「硬いから伸ばす」と考えがちですが、肩甲骨を支える筋肉をほとんど使っていない方もいます。ストレッチだけを続けるより、痛みのない範囲で軽い筋力運動も取り入れるとよいでしょう。

両肘を身体の横につけて90度に曲げ、手のひらを外側へ軽く開きながら肩甲骨を寄せます。5〜10回程度から始め、慣れてきたら軽いゴムバンドを使う方法もあります。

強い負荷で鍛えるより、痛みを出さずにこまめに使うことを優先してください。

仕事中は短い運動をこまめに入れる

帰宅後に10分ストレッチをしても、その前に何時間も同じ姿勢を続けていれば肩は疲れます。仕事中にも短い休憩を入れ、肩をすくめる、肩甲骨を動かす、立ち上がるなど姿勢を変えることが大切です。

30〜60分ほど作業したら、一度画面から目を離し、肩や腕を動かしてみましょう。長時間の運動を一度だけ行うより、短時間でも回数を増やすほうが続けやすいですよ。

デスク環境も肩こり対策の一つ

毎日ストレッチをしているのに肩こりが戻る方は、仕事環境も確認してください。モニターが低い、キーボードが遠い、肘が浮いたまま入力しているなどの状態では、首や肩が身体を支え続けます。

画面は正面に置き、顔を大きく下へ向けなくても見える高さへ調整します。マウスとキーボードは身体へ近づけ、肩をすくめなくても腕を置ける位置にすると楽になります。

温めてから動かす方法もおすすめ

一日の終わりに肩が重だるい方は、入浴や蒸しタオルなどで温めてから軽く肩を動かすと楽に感じることがあります。強く揉み続けるより、身体を温めながらゆっくり動かす時間を作ってみましょう。

入浴後に肩回しや胸のストレッチを数回行うだけでも構いません。急な外傷や腫れ、熱感がある場合は、単なる肩こりと決めつけて温め続けないようにしてください。

頭痛や腕のしびれがある時は注意する

肩こりが強いと頭が重く感じることもありますが、すべての頭痛を肩こりのせいにはできません。また、肩から腕へ痛みが走る、指がしびれる、握力が落ちる場合は首の神経など別の原因も考えます。

突然の強い頭痛や、いつもと違う頭痛がある場合は、セルフケアだけで様子を見ないでください。腕や手のしびれが続く場合も、整形外科などで一度原因を確認することをおすすめします。

揉んでも戻る肩こりは身体全体から見直す

肩こりを繰り返している方では、肩の筋肉だけでなく、頭の位置や胸、肩甲骨、仕事中の姿勢、運動不足まで確認することが大切です。同じ負担が毎日続けば、肩だけを揉んでもまた元へ戻ります。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、肩だけでなく首や肩甲骨、背中、姿勢まで確認します。私が大切だと思うのは、「肩が凝ったら揉む」で終わらせず、なぜ同じ場所へ負担が集中するのかを見ることです。

首や胸をやさしく伸ばし、肩甲骨をこまめに動かしながら、仕事中の姿勢も少しずつ変えていきましょう。セルフケアを続けても肩こりを繰り返す、頭痛まで出て仕事や家事がつらいという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。