肘の痛みを自分で治す！痛みに効く簡単ストレッチ7つのポイント

こんにちは、湘南カイロ平塚整体院の高木です。ペットボトルのフタを開けるときに肘がズキッとする、マウスを使っていると肘の外側がじわじわ痛む、そんな経験が増えてきていませんか。そのような悩みを抱える中、当院のブログをご覧いただきありがとうございます。

実は肘の痛みは、スポーツをしていない方でも日常生活の中でいつの間にか起きてしまう症状です。今日からすぐに取り組める、道具も場所も選ばない簡単なストレッチを中心に、原因もあわせてわかりやすくお伝えしていきます。

これくらいならそのうち治るだろうと放っておきがちな方ほど、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。

肘が痛くなる原因を正しく知ろう

肘の痛みといっても、その原因はひとつではありません。痛みが出ている場所（外側・内側・裏側）によって原因が異なり、それに合ったアプローチをしなければ、いくらケアをしても改善につながりません。まずは大まかな原因を理解することが、セルフケアを正しく行うための第一歩です。

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）とは

肘の外側が痛む場合に最も多いのがテニス肘、正式名称を上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）と言います。腕を伸ばす方向に動く筋肉（伸筋群）が肘の外側で付着している部分に、反復動作の負担が積み重なって炎症が起きた状態です。

テニスをしていなくても、パソコン作業・スマートフォン操作・料理など日常的な動作の繰り返しで発症することが多いのが特徴です。

ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）とは

肘の内側が痛む場合はゴルフ肘、正式名称を上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）と言います。手首を曲げる方向に働く筋肉（屈筋群）の付着部に負担がかかり、炎症が生じます。

ゴルフスイングはもちろん、重いものを持ち上げる動作・ドアノブをひねる動作・雑巾を絞る動作なども引き金になります。

デスクワークと肘の痛みの深い関係

「スポーツをしていないのになぜ？」と疑問に思う方は多いのですが、長時間のパソコン作業はそれ自体が肘への慢性的な負担になります。マウス操作・キーボード入力を続けることで、前腕の筋肉が常に緊張した状態になり、肘への付着部に少しずつダメージが蓄積していきます。

30代〜50代のデスクワーカーが「気づいたら慢性化していた」というケースは、実は非常に多い症状のひとつです。

肘は肩と手首に挟まれた関節である

肘は肩と手首のちょうど中間に位置する関節です。そのため、肩まわりの筋肉の硬さや手首の可動域の低下が肘への負担を増やすことがあります。肘だけをケアしていても改善が遅い方は、肩や手首のコンディションも一緒に見直す必要があります。

肘の外側・内側・裏側別！今すぐできる簡単ストレッチ5選

ここでご紹介するストレッチは、座ったままでも・立ったままでも行えるものばかりです。道具は一切必要ありません。仕事の合間に1〜2分あれば取り組めるものを選んでいます。

痛みがある状態で行う場合は「気持ちよく伸びる感覚」を基準に、痛みが出る手前で必ず止めることが大前提です。炎症が強いときや腫れ・熱感がある日は無理に行わず、まず安静を優先してください。

① 前腕の伸筋群ストレッチ（テニス肘に効果的）

ストレッチをしたい側の腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で指先をつかみ、ゆっくりと手首を手のひら側（下方向）に折り曲げていきます。肘の外側から前腕にかけてじんわりと伸びる感覚が出てきたところで、15〜30秒キープしましょう。

1日3〜5回を目安に行ってください。肘はしっかり伸ばしたまま行うのがポイントです。

② 前腕の屈筋群ストレッチ（ゴルフ肘に効果的）

ストレッチする側の腕を前に伸ばし、今度は手のひらを上に向けます。反対の手で指先をつかみ、手の甲側（上方向）にゆっくり折り曲げていきます。肘の内側から前腕の内側にかけて伸びる感覚があれば正解です。同じく15〜30秒キープ、1日3〜5回行いましょう。

肘が曲がるとストレッチが効きにくくなるため、しっかり伸ばして行うことが大切です。

③ 手首の回旋ストレッチ（前腕全体のほぐし）

腕を前に伸ばした状態で、手のひらを内側（小指側）に向けるように腕全体をゆっくり回旋させます。その状態で反対の手を使って、伸ばしている側の指先を軽く引っ張ります。前腕の外側から肘の外側にかけての筋肉が伸びます。左右ともに15秒ずつ、呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。

④ 上腕三頭筋のストレッチ（肘の裏側の痛みに）

片腕を頭の上に真っ直ぐ上げ、肘を曲げて手のひらを肩甲骨のあたりに触れさせます。そのまま反対の手で曲げた肘をゆっくり押さえ、さらに深く曲げていきます。肘の裏側から二の腕の後ろにかけてじんわり伸びる感覚が出てきたところで20〜30秒キープです。

肘の裏側に違和感を感じやすい方に特におすすめです。

⑤ 肩甲骨・小胸筋のストレッチ（肘への負担を根本から減らす）

肘を肩の高さに揃えて壁や柱に当て、上半身をゆっくり反対側にひねっていきます。胸の前側から肩にかけてが伸びる感覚が出てきたところで20秒キープ。肩まわりの硬さを取ることで、肘への慢性的な負担を軽減する効果が期待できます。

スポーツをしている方はもちろん、デスクワークが多い人にも特に取り入れてほしいストレッチです。

ストレッチをしても改善しないときの3つの理由

「毎日ストレッチをしているのに全然よくならない」という方は意外に多くいらっしゃいます。原因を誤解したままアプローチしている場合、ストレッチが効果を発揮しないどころか逆効果になるケースもあります。

炎症が起きているときは安静が先

肘に赤みや腫れ・熱感がある場合は、急性の炎症が起きているサインです。炎症がある状態でストレッチを行うと、組織への刺激が増えて痛みが強くなることがあります。まずアイシングで冷やし、腫れや熱感が落ち着いてからストレッチを再開する順序を守りましょう。

肘だけをケアしても根本に届かない

前腕の筋肉だけをストレッチしていても、肩まわりの硬さや手首の動きの制限が残っていると、肘への負担はなかなか解消されません。肘・手首・肩・首まわりをセットで見直すことが、慢性化した肘の痛みを改善するうえで欠かせない視点です。

日常の動作パターンが変わっていない

ストレッチをしながらも、毎日同じ動作で肘を酷使し続けている限りは「ほぐしては傷め、ほぐしては傷め」の繰り返しになってしまいます。作業環境の見直し（マウスの高さ・椅子の位置・握り方の癖）も、ストレッチと並行して行うことが大切です。

こんな症状が続くときは早めに専門家へ

セルフケアで対処できる段階を超えている可能性のあるサインを知っておきましょう。以下に当てはまる場合は、できるだけ早めに専門家に相談することをおすすめします。

• 安静にしていても肘の痛みが続いている
• 夜間に痛みが強くなる・眠れないことがある
• 肘に明らかな腫れや熱感がある
• コップやペットボトルを持つだけで激しく痛む
• 指や手にしびれが出ている
• 2週間以上セルフケアを続けても変化がない

特に指や手のしびれを伴う肘の痛みは、肘部管症候群（ちゅうぶかんしょうこうぐん）など神経に関わる疾患のサインである可能性があります。しびれを伴う場合はセルフケアだけで対処せず、早めに専門家に診てもらうことを強くおすすめします。

日常生活の中でできる肘のセルフケア習慣

ストレッチの効果を最大限に活かすために、日々の生活の中でも意識していただきたいことがあります。難しいことは何もありません。ちょっとした意識の積み重ねが、痛みの再発を防ぐことにつながっていきます。

仕事中は30分に一度、腕をほぐす

長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けることが、肘への慢性的な負担を生み出します。30分に一度は手を止めて、前腕をやさしく揺らしたり、手首をゆっくり回したりするだけでも血行が改善されます。アラームをセットして習慣にしてしまうのがおすすめです。

スポーツの前後は必ず前腕と手首をほぐす

テニス・ゴルフ・野球などのラケット・クラブを使うスポーツをしている方は、プレー前後のウォームアップとクールダウンに前腕のストレッチを必ず組み込みましょう。「痛くなってから対処する」ではなく、「痛くなる前に予防する」習慣が肘を守ります。

重いものを持つときは肘を体に近づける

荷物を持ち上げる際に腕を遠くに伸ばした状態で行うと、肘への負担が大きくなります。体幹に近い位置で荷物を持つよう意識するだけで、前腕への負荷が大幅に軽減されます。

整体院院長として、肘の痛みに向き合い続けてきた理由

私がこれまでに、肘が痛くて来院したという方を診てきた中で感じるのは、肘の痛みを「たかが肘」と思って放置している方がいかに多いかということです。

ところが慢性化すると、仕事でパソコンが使えない、趣味のスポーツを諦めなければならない、家事でさえ腕を使うたびに痛むという状況になってしまいます。

当院では、まず肘だけを見るのではなく、肩・首・手首・体全体のバランスを丁寧に検査したうえでなぜ肘に負担がかかっているのかを明確にしています。そのうえで一人ひとりに合ったアプローチを行いますので、ここにきてやっと原因がわかった、と言っていただける方が多くいます。

肘の痛みは原因さえわかれば、適切なケアで十分改善できる症状です。これくらいで相談してもいいのかなという遠慮は、全く必要ありません。一人でずっと抱え込まずに、いつでも気軽に話しかけてもらえたら嬉しいです。