【自宅で実践】四十肩・五十肩のストレッチ方法｜通院前に改善を目指す7つの運動

肩が痛くて腕が上がらず、日常生活に支障が出ていませんか。病院で「ストレッチをしてください」と言われたものの、具体的にどうすればいいのか分からないという声をよく耳にします。自宅で手軽にできる方法があるなら知りたいですよね。

今回は四十肩や五十肩の改善に効果的なストレッチ方法について、20年近く臨床現場で患者さんを診てきた経験をもとに、安全で効果的なやり方をお伝えしていきます。病期ごとの適切なアプローチや注意点もしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチを始める前に知っておくべきこと

四十肩や五十肩のストレッチを始める前に、必ず理解しておいてほしいことがあります。それは症状の段階によって適切なストレッチが全く異なるということです。急性期、慢性期、回復期という3つの段階があり、それぞれで行うべきこと、避けるべきことが変わってきます。

急性期は発症から2週間程度の炎症が強い時期です。この時期に無理にストレッチをすると炎症が悪化して症状が長引きます。慢性期は炎症が落ち着いてきた時期で、積極的に動かすことが大切になります。回復期は痛みも可動域も改善してきた段階で、再発予防のためのストレッチが効果的です。

今の自分がどの段階にいるのか、まずはそれを把握することが重要です。急性期なのに慢性期のストレッチをしてしまうと大変なことになります。判断が難しい場合は専門家に相談することをおすすめします。

急性期のストレッチと注意点

急性期は夜間痛がひどく、少し動かすだけで激痛が走る時期です。この段階では無理に動かさないことが何より大切です。ただし完全に動かさないと筋力低下や関節の拘縮が進んでしまうため、痛みの出ない範囲での軽い運動は必要になります。

急性期におすすめなのが振り子運動と呼ばれる方法です。テーブルなどに痛くない方の手をついて前かがみになり、痛い方の腕を脱力させてぶらんと垂らします。その状態で身体を軽く揺らして、腕を振り子のように前後左右に動かします。自分で腕を持ち上げるのではなく、重力に任せて動かすのがポイントです。

この運動は肩関節に負担をかけずに可動域を維持できる優れた方法です。1回20往復程度を1日3回行うのが目安ですが、痛みが強い時は無理をしないでください。痛みを感じたらすぐに中止することが大切です。

急性期にやってはいけないこと

急性期は炎症が強いため、強いストレッチは絶対に避けてください。壁に手をついて腕を伸ばす運動や、タオルを使って無理に腕を上げる運動は、この時期には適していません。また患部を温めるのもNGです。炎症が広がって症状が悪化します。

慢性期のストレッチ方法

慢性期に入ると炎症は落ち着きますが、可動域の制限が主な問題になります。この時期は積極的に動かして固まった関節をほぐすことが重要です。痛みと相談しながら、少しずつ可動域を広げていきましょう。

慢性期で効果的なのがタオルを使ったストレッチです。長めのタオルを両手で持ち、痛くない方の手で引っ張りながら痛い方の腕を上げていきます。自分の力だけで上げるより楽に、そして安全に可動域を広げられます。肩の後ろに手を回す動作が難しい方は、背中でタオルを上下に持って引っ張り合う運動も効果的です。

壁を使ったストレッチもおすすめです。壁に向かって立ち、痛い方の手を壁につけます。指を壁に這わせるように少しずつ上に移動させていきます。無理なく腕を上げられる高さまで到達したら、その位置で10秒キープします。毎日少しずつ高さを更新していくイメージで続けましょう。

肩甲骨を動かすストレッチ

四十肩や五十肩の方は肩甲骨の動きも悪くなっていることが多いです。肩甲骨を上下に動かす運動も取り入れましょう。両肩をゆっくりと上げて耳に近づけ、そこから一気にストンと落とします。これを10回繰り返します。肩甲骨を寄せる運動も効果的です。

椅子に座って両手を肩の高さで前に伸ばし、そこから肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せます。肩甲骨の間にペンを挟むイメージで行うと分かりやすいです。この動作を10回繰り返しましょう。肩甲骨周りの筋肉がほぐれると、肩関節の可動域も改善しやすくなります。

回復期のストレッチ方法

回復期に入ったら、より積極的に可動域を広げるストレッチを行います。痛みもかなり軽減しているはずなので、少し負荷をかけた運動も可能になります。ただし無理は禁物で、徐々にレベルアップしていくことが大切です。

回復期におすすめなのが、うちわあおぎ運動です。うちわやタオルを持って大きく前後に振る動作を繰り返します。肩関節の前方挙上と後方伸展の両方を鍛えられる優れた運動です。テーブルスライドという方法も効果的です。テーブルに手を置いて、滑らせるように前方に伸ばしていきます。

この時期は筋力強化も視野に入れましょう。軽いダンベルやペットボトルに水を入れたものを持って、ゆっくりと腕を上げ下げする運動を行います。最初は500mlのペットボトルから始めて、徐々に重さを増やしていくといいでしょう。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントがあります。まず呼吸を止めないことです。ストレッチ中はゆっくりと深い呼吸を続けましょう。息を止めると筋肉が緊張して効果が半減します。

次に反動をつけないことです。グイグイと反動をつけて伸ばすと、筋肉や腱を痛める危険があります。ゆっくりと静かに伸ばして、伸びている感覚を味わいながら行ってください。1つのストレッチは20秒から30秒かけてじっくり行うのが理想的です。

温めてから行うと効果が高まります。お風呂上がりは筋肉が柔らかくなっているのでストレッチに最適なタイミングです。慢性期以降であれば、ストレッチ前に蒸しタオルで肩を温めるのもおすすめです。ただし急性期は温めないでください。

継続が何より大切

ストレッチは1回やっただけでは効果が出ません。毎日コツコツ続けることで徐々に可動域が広がっていきます。最低でも3ヶ月は続けてほしいです。朝起きた時、昼休み、お風呂上がりなど、生活のリズムに組み込むと習慣化しやすくなります。

痛みが改善してきたからといって、すぐにストレッチをやめないでください。再発予防のためにも継続することが大切です。当院の患者さんにも、症状が改善した後も予防のためにストレッチを続けるようアドバイスしています。

こんな症状が出たら注意

ストレッチを行っていて、いくつか気をつけてほしい症状があります。まず痛みが増してきた場合はすぐに中止してください。ストレッチは多少の痛みを伴うこともありますが、我慢できないほどの痛みや、終わった後も痛みが続く場合は間違った方法で行っている可能性があります。

しびれが出てきた場合も要注意です。腕や手にしびれを感じたら、神経を圧迫している可能性があります。また、ストレッチ後に可動域が狭くなった、夜間痛が悪化したという場合も、やり方が適切でない証拠です。このような症状が出たら、専門家に相談することをおすすめします。

ストレッチだけでは限界がある理由

ここまでストレッチ方法をお伝えしてきましたが、正直なところストレッチだけでは四十肩や五十肩を完全に改善するのは難しいケースも多いです。なぜなら四十肩や五十肩の原因は、肩関節だけにあるわけではないからです。

姿勢の問題、頚椎の動きの悪さ、肩甲骨周りの筋肉のアンバランス、骨盤の歪みなど、複数の要因が複雑に絡み合っています。これらの根本原因を解決しないと、いくらストレッチを頑張っても改善に限界があります。

また自己流のストレッチは、知らないうちに間違った方法で行い、かえって改善を遅らせていることも少なくありません。

当院では徹底した検査で四十肩や五十肩の真の原因を特定し、肩関節だけでなく姿勢全体からアプローチします。ストレッチも大切ですが、専門的な施術と組み合わせることで、より早く確実な改善が期待できます。実際に病院で改善しなかった方が、当院の施術で驚くほど早く良くなったというケースも数多くあります。

当院でのアプローチ

湘南カイロ平塚整体院では、四十肩や五十肩に対して独自のアプローチを行っています。まず初回に60分以上かけて徹底的に検査を行います。姿勢分析、関節の可動域チェック、筋肉の状態評価など、多角的に身体を診て原因を特定します。

検査結果に基づいて、その方の状態に合わせた施術プランを組み立てます。肩関節へのアプローチはもちろん、頚椎や胸椎の動きを改善し、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、姿勢全体を整えることで根本改善を目指します。

施術は身体に負担の少ない手技で、国家資格とPAAC認定カイロプラクターの資格を持つ院長が責任を持って担当します。

また施術だけでなく、自宅でできるセルフケアや生活習慣のアドバイスも丁寧に行います。今回お伝えしたようなストレッチも、あなたの症状の段階に合わせて最適な方法をご提案します。どのストレッチをいつ、どれくらい行えばいいのか、具体的にお伝えできるのも専門家の強みです。

段階	適切なストレッチ	避けるべきこと
急性期	振り子運動など軽い運動	強いストレッチ、患部を温める
慢性期	タオル体操、壁を使ったストレッチ	痛みを我慢して無理に動かす
回復期	うちわあおぎ、筋力強化運動	急に強い負荷をかける

まとめとアドバイス

四十肩や五十肩の改善にストレッチは非常に効果的ですが、正しい方法で行うことが何より大切です。急性期、慢性期、回復期それぞれの段階に合わせた適切なストレッチを選び、無理のない範囲で毎日続けることが改善への近道です。

振り子運動、タオル体操、壁を使ったストレッチ、肩甲骨を動かす運動など、今回ご紹介した方法を参考に、ぜひ実践してみてください。ただし痛みが増す場合や、しびれが出る場合はすぐに中止して、専門家に相談することを忘れないでくださいね。

ストレッチだけでは改善に限界を感じる方、自己流で不安がある方、早く確実に改善したい方は、専門家の力を借りることも選択肢の一つです。一人で悩んで間違った方法を続けるより、正しいアプローチで取り組む方が、結果的に早く楽になれます。

夜も眠れない痛み、日常生活の不自由さから一日も早く解放されるよう、いつでもお力になりますので、お気軽にご相談くださいね。