手のしびれのセルフケアとストレッチ方法｜手首・肘・首を整える7つの習慣

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。朝起きた時や仕事中に、手や指がピリピリしびれることはありませんか？手のしびれは、手首だけでなく肘や首で神経に負担がかかっても起こるため、むやみに強く伸ばすのはおすすめできません。

今回は手のしびれに対するセルフケアとストレッチ方法を、しびれる場所ごとに分かりやすく紹介します。手のしびれが気になって日常生活に支障が出ている、このまま放置するのは不安と感じている方は是非お読みください。

手のしびれは場所によって原因候補が変わる

手のしびれは、どの指に症状が出るかによって負担がかかっている神経の候補が変わります。さらに手首だけでなく、肘や首でも神経が圧迫されるため、最初から一つの原因に決めつけないことが大切です。

手のしびれのセルフケアでは、しびれる指と範囲を確認してから負担を減らすことが最も大切です。

親指から中指のしびれは手首も確認する

親指、人差し指、中指を中心にしびれる場合は、正中神経が通る手根管周辺へ負担がかかっていることがあります。特に夜中や朝方に強くなり、手を振ると少し楽になる方は注意したい症状です。

パソコン作業では、手首を大きく反らしたままキーボードやマウスを使わないようにしましょう。手の甲と前腕ができるだけ一直線になる位置へ整え、手首へ体重をかけすぎないことがポイントです。

小指と薬指のしびれは肘への圧迫も減らす

小指や薬指の小指側がしびれる場合は、尺骨神経への負担も考えます。尺骨神経は肘の内側を通るため、硬い机へ肘をついたり、肘を深く曲げ続けたりすると症状が出やすくなることがあります。

電話やスマートフォンを見る時間が長い方は、肘を曲げたまま固定していないか確認してください。寝る時も肘を深く曲げて枕の下へ入れる姿勢は避け、楽に伸ばせる位置を意識してみましょう。

前腕のストレッチはしびれを出さない範囲で行う

パソコンや工具作業が多い方では、手首や指を動かす前腕の筋肉も張りやすくなります。筋肉の緊張を軽くする目的なら、しびれを増やさない範囲で前腕をやさしく伸ばす方法があります。

肘を軽く伸ばし、反対の手で指先をゆっくり下へ向けます。前腕の上側が軽く伸びたら10〜20秒ほど保ちます。次に手のひらを上へ向け、指先を軽く下げて前腕の内側を伸ばします。

指先までビリビリしびれる位置まで強く伸ばさないようにしてください。

神経ストレッチは強く引っ張らない

正中神経や尺骨神経のストレッチを調べると、神経グライディングという言葉が出てきます。これは神経を限界まで伸ばすのではなく、周囲の組織に対してやさしく動ける状態を作る方法です。

まず指を軽く開閉し、肘をゆっくり曲げ伸ばしする程度から始めてみてください。しびれが強くなる、運動後もしばらく症状が残る場合は回数を減らすか中止しましょう。

肩甲骨を動かして腕への負担を減らす

デスクワークが長い方では、肩が内側へ入り、腕を前へ出した姿勢が続きやすくなります。手だけをケアするより、肩甲骨を動かして肩や腕へ集中している負担を分散することも大切です。

両肩を耳へ近づけるようにすくめ、3秒ほど保ってから力を抜きます。次に肩をすくめず、肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せて戻します。5回程度から行ってください。

胸を開くストレッチも取り入れる

腕を身体の前へ出し続ける姿勢では、胸の筋肉も縮みやすくなります。肩が前へ入った状態をリセットするため、壁やドア枠を使って胸の前側をやさしく伸ばす方法も取り入れやすいです。

壁へ片手を添え、身体を反対側へゆっくり向けます。胸から肩の前側が軽く伸びれば十分です。腕までしびれが強くなる場合は、その位置まで伸ばさず中止してください。

首を動かすとしびれる場合は無理に反らさない

手のしびれは首から出る神経への負担でも起こります。首を反らすと肩から腕、指までしびれる方は、首を強く伸ばしたり大きく回したりせず、症状の出ない範囲だけで動かしてください。

目線を正面へ向けたまま、右、中央、左と小さく振り向く程度から確認します。肩から腕まで痛みが広がる場合は、手首だけをセルフケアし続けないことも大切です。

デスク環境を変えないとしびれを繰り返しやすい

毎日ストレッチをしても、手首を反らす、肘を硬い机へつく、肩をすくめたまま作業すると同じ負担が戻ります。仕事中の手首、肘、肩の位置まで整えることもセルフケアの一つです。

マウスは身体へ近づけ、肘を自然に曲げられる位置へ置きます。30〜60分ほど作業したら一度手を離し、肩や肘、指を軽く動かして姿勢を変えましょう。

握力低下がある時は筋トレを急がない

しびれと一緒に手の力が弱くなると、ハンドグリップなどで鍛えたくなります。しかし神経への負担が残った状態で強く握る運動を繰り返しても、原因への対策にはなりません。

まずは指を軽く開閉する、日用品を無理なく持つ程度から確認してください。物を落とすことが増えた、指を動かしにくい場合は筋トレより原因の確認を優先しましょう。

手の筋肉が痩せてきたら早めに受診する

親指の付け根が以前より痩せた、指を開きにくい、ボタンを留めづらいなどの変化は、運動神経へ影響が出ている可能性があります。この状態ではセルフケアだけで長く様子を見ないことが大切です。整形外科や手外科では、必要に応じて神経の状態や圧迫部位を確認します。

手足や顔まで急にしびれたら早急に相談する

片方の手だけでなく同じ側の足や顔まで急にしびれる、言葉が出にくい、顔がゆがむ場合は、手首や首だけの問題ではない可能性があります。こうした場合はストレッチをせず、早急に医療機関へ相談してください。

急なしびれでは「少し様子を見よう」と自己判断しないことが大切です。

手だけでなく神経の通り道全体を確認する

手のしびれを繰り返す方では、手首だけでなく肘、前腕、肩甲骨、首まで確認することが大切です。同じ神経でも負担がかかる場所によってセルフケアの考え方が変わります。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、手だけでなく肘や肩、首、姿勢まで含めて確認します。私が大切だと思うのは、「しびれている場所を伸ばせばいい」と決めつけず、どこで神経へ負担がかかっているのかを見ることです。

手首や肘への圧迫を減らし、前腕や肩甲骨を無理なく動かしながら、症状の出ない範囲で少しずつ身体を整えていきましょう。セルフケアを続けてもしびれが変わらない、仕事や睡眠に支障が出ている方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。