インピンジメント症候群のセルフケアとストレッチ方法｜肩を守る７つの対策とは

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。腕を上げる途中だけ肩がズキッと痛み、「このまま動かして大丈夫かな」と不安になっていませんか？インピンジメント症候群では、痛い肩を無理に伸ばすより、まず負荷を調整しながら肩甲骨や腱板の働きを整えることが大切です。

今回はインピンジメント症候群のセルフケアとストレッチ方法を、自宅でできる運動と注意点まで含めて紹介します。腕を上げる時の痛みや不快感が気になる方、日常生活に支障が出ている方は是非お読みください。

インピンジメント症候群は単純な挟まりだけではない

インピンジメント症候群では、腕を上げる途中で肩の前や外側に痛みを感じることがあります。ただし単純に骨と腱が挟まるだけではなく、腱板や肩甲骨の動き、胸郭、仕事や運動での負荷も関係します。

そのため、痛む場所だけを揉んだり、肩を無理に大きく回したりしても変化しないことがあります。セルフケアでは、痛みを出す動きを一時的に減らしながら、肩甲骨と腱板を少しずつ使える状態へ戻すことが大切です。

まず痛みが出る動作を減らす

肩が痛い時に一番やってほしくないのが、何度も痛い角度を確認することです。腕を上げて「まだ痛いかな」と繰り返すだけでも、同じ部分へ刺激が加わり続けます。

ショルダープレスや投球、洗濯物干しなどで強く痛むなら、一時的に回数や負荷を減らしてみましょう。完全に動かさないのではなく、痛みが強く出ない範囲は普段通り使うという考え方で構いません。

胸のストレッチで肩が前に入り続けるのを防ぐ

デスクワークやスマートフォンの時間が長い方では、肩が前へ入り、胸の筋肉が縮んだ姿勢になりやすくなります。胸の前側をゆるめることで、肩甲骨が動きやすい状態を作りやすくなります。

壁やドア枠へ片手を添え、身体をゆっくり反対側へ向けてください。胸から肩の前が軽く伸びれば十分です。肩の高さまで腕を上げると痛む方は、手の位置を少し下げて行いましょう。

肩の後ろ側もやさしく伸ばす

肩の後ろ側が硬くなると、腕を上げる時の動きにも影響します。無理に肩をねじるのではなく、身体の前で腕を横へ動かすストレッチなら取り入れやすいでしょう。

痛い側の腕を身体の前へ伸ばし、反対の腕で胸の方向へ軽く引き寄せます。肩の後ろが心地よく伸びる位置で10〜20秒ほど保ちます。肩の前側に鋭い痛みや詰まり感が出る位置まで無理に引き寄せないようにしてください。

スリーパーストレッチは無理に行わない

肩のセルフケアを調べると、横向きで前腕を床方向へ倒すスリーパーストレッチが出てきます。肩後面を伸ばす方法ですが、インピンジメント症状が強い方では姿勢そのものが痛い場合があります。

痛いのに「効いている」と我慢して続ける必要はありません。違和感が強い場合はクロスボディストレッチなど、痛みの少ない方法へ変更しましょう。

肩甲骨は固定せずゆっくり動かす

肩の痛みがあると「肩甲骨を寄せて下げる」と意識しすぎる方がいます。しかし腕を上げる時、肩甲骨も一緒に動く必要があります。一日中後ろへ固定する必要はありません。

椅子へ座り、肩をすくめずに肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せます。3〜5秒ほど保ったら力を抜き、5〜10回程度繰り返してください。痛みを出さず、肩周囲が自然に動く感覚を作ることを目的にしましょう。

腱板の外旋運動を低い負荷から始める

肩のインナーマッスルである腱板は、腕を動かす時に上腕骨を安定させる働きがあります。強い筋トレをするより、まずは軽い負荷で肩を安定させる動きから始めるのがおすすめです。

肘を身体の横につけて90度に曲げ、肘と脇の間に薄いタオルを挟みます。肘を離さないまま、手だけをゆっくり外側へ動かします。最初はチューブを使わなくても構いません。痛みがなければ5〜10回程度から始め、翌日に肩が強く痛まないか確認してください。

筋トレは痛みが出る種目を一度調整する

ジムへ通っている方は、トレーニングを全部休む必要があるのか気になりますよね。痛みのない下半身運動などは続けつつ、肩へ強い負担がかかる種目は一時的に調整します。

ショルダープレスやディップス、深いベンチプレスなどで痛むなら、重量や可動域を減らしてみてください。トレーニング中だけでなく、その日の夜や翌日に痛みが増えていないかを見ることも大切です。

完全安静より痛みのない範囲で動かす

肩が痛いからと長期間ほとんど動かさないでいると、可動域や筋力が落ちてしまう場合があります。痛みが強くない範囲では、日常生活の中で少しずつ肩を動かしていきましょう。

腕を前へ上げる動作が痛くない高さまでなら、ゆっくり繰り返して構いません。痛みを我慢して限界まで上げるのではなく、その日の状態に合わせて範囲を調整します。

五十肩とは動き方が違う場合がある

40代、50代では「五十肩かな」と思う方も多いでしょう。インピンジメント症状では特定の角度で痛くても腕自体は比較的上がる一方、五十肩では肩の動く範囲そのものが大きく制限されることがあります。

ただし、自分で見分けるのは簡単ではありません。肩がどの方向にも動かしにくい、服を着る動作まで急につらくなった場合は医療機関で確認してください。

腱板断裂が隠れていないかも確認する

肩を上げる時の痛みは、腱板断裂でも起こることがあります。特に転倒や重い物を持ったあとから急に痛みが始まり、腕を上げる力まで弱くなった場合は注意が必要です。

夜中に何度も目が覚めるほど痛い、以前より明らかに腕が上がらない場合もセルフケアだけで様子を見ないでください。必要に応じて整形外科で画像検査などを受け、肩の状態を確認してもらいましょう。

日常生活でも肩への負荷を分散する

セルフケアを続けても、仕事や家事で同じ動作を何十回も繰り返していれば肩の負担は減りません。洗濯物や棚の作業では、踏み台を使って腕を高く上げすぎない工夫もできます。

デスクワークでは腕を前へ伸ばし続けないよう、キーボードやマウスを身体に近づけます。肩だけを治そうとするのではなく、毎日の使い方まで一緒に見直すことが大切です。

肩だけでなく肩甲骨や身体全体を確認する

インピンジメント症候群では、痛む肩だけでなく、肩甲骨や胸郭、首、姿勢、仕事やスポーツでの身体の使い方まで確認する必要があります。同じ肩でも負担のかかり方は人によって違います。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な整形外科での検査を大切にしながら、肩関節だけでなく肩甲骨や背中、首まで含めて動きを確認します。私が大切だと思うのは、「肩が挟まっているから、とにかく伸ばせばいい」と単純に考えないことです。

痛みを出す負荷を調整しながら、肩甲骨と腱板を低い負荷から使い直していくことを意識してください。セルフケアを続けても肩の引っかかりが変わらない、筋トレや仕事をどう調整すればいいか分からない方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。