肘部管症候群のセルフケアとストレッチ｜小指のしびれを和らげる方法とは

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。小指や薬指のしびれが続き、「肘を伸ばせば楽になるかな」と思っていませんか？肘部管症候群では、しびれを取ろうとして神経を強く伸ばすより、普段の肘の使い方を見直すことが大切です。

今回は肘部管症候群のセルフケアとストレッチ方法を、寝方や仕事姿勢も含めて紹介します。痺れが気になって集中できない、これ以上悪くなる前に何か出来る事がないか探している方は、是非お読みください。

肘部管症候群は肘で尺骨神経が圧迫される

肘部管症候群は、肘の内側を通る尺骨神経が圧迫されたり引っ張られたりして起こります。初期には小指と薬指の小指側にしびれが出やすく、進むと握りにくさや指の動かしにくさまで感じることがあります。

特に肘を深く曲げ続けたり、硬い机へ肘をついたりする習慣がある方では、神経への負担が続きやすくなります。肘部管症候群のセルフケアでは、神経を伸ばす前に肘を曲げ続ける時間と圧迫を減らすことが大切です。

机へ肘をつく癖をまず見直す

デスクワーク中に肘を机へついたままパソコンやスマートフォンを使っていると、肘の内側にある尺骨神経へ直接圧がかかり続けます。まずは肘の位置を変えて、同じ場所を押し続けない工夫をしましょう。

肘を置きたい場合は、硬い机へ直接当てるのではなく、前腕全体で軽く支えるようにしてみてください。クッションを使っても、同じ位置へ何時間も圧をかけ続けないことがポイントです。

肘を深く曲げ続ける時間を減らす

肘を深く曲げた姿勢では、尺骨神経が引っ張られやすくなります。電話を長く持つ、スマートフォンを見る、運転中に腕を曲げ続けるなど、日常生活には意外と肘を曲げたままの時間があります。

電話ならイヤホンを使う、スマートフォンなら肘を伸ばせる位置へ持ち替えるなど、姿勢を少し変えてみましょう。完全に肘を伸ばし続ける必要はありません。深く曲げたまま固定する時間を減らす意識で十分です。

寝る時も肘を曲げすぎない

朝起きた時に小指のしびれが強い方は、寝ている間の姿勢も確認してみてください。肘を深く曲げて手を枕の下へ入れたり、腕を抱え込んだりすると、長時間神経へ負担がかかります。

肘へ薄いタオルをゆるく巻くと、睡眠中に深く曲げすぎるのを防ぎやすくなります。強く固定する必要はありません。寝返りができ、肘を少し動かせる程度にしておきましょう。

尺骨神経は強くストレッチしない

「尺骨神経ストレッチ」という言葉を見ると、筋肉のように強く伸ばせばよいと思いがちです。しかし神経は、しびれを我慢しながら引っ張って柔らかくするものではありません。

まず肘を軽く曲げ、そこからゆっくり伸ばします。手首は大きく反らさず、自然な位置のままで構いません。5回ほど繰り返し、小指や薬指のしびれが増えないか確認してください。

小指まで電気が走るようなしびれが出るところまで神経を伸ばさないことを守りましょう。

前腕のストレッチもやさしく行う

パソコンや工具作業が長い方では、肘から手首へつながる前腕の筋肉も緊張しています。筋肉の張りを軽くする目的なら、神経症状を出さない範囲でゆっくり伸ばす方法があります。

肘を軽く伸ばし、反対の手で指先をゆっくり下へ向けます。前腕が心地よく伸びる位置で10〜20秒ほど保ちます。しびれが強くなる場合は手首を戻し、無理に伸ばしきらないでください。

握力トレーニングは急がない

「最近握力が落ちた気がする」とハンドグリップで鍛えたくなる方もいます。しかし神経への圧迫が続いている状態では、強く握る運動を繰り返すより先に負担の原因を減らす必要があります。

まずは指を軽く開いて閉じる、日用品を無理なく持つ程度から始めてみてください。筋力を戻すことより、神経への圧迫を繰り返さない環境を作ることを先に考えることが重要です。

仕事やスマホの姿勢も確認する

セルフケアをしていても、仕事中に何時間も肘を曲げたり圧迫したりしていれば症状を繰り返しやすくなります。パソコンやスマートフォンを使う環境そのものを見直すことも大切です。

パソコンでは肘を90度前後に軽く曲げ、肩に力が入らない高さへ椅子や机を調整してみましょう。30〜60分に一度は肘を伸ばし、腕を下ろして休ませる時間を作るのもおすすめです。

ギヨン管症候群との違いも知っておく

肘部管症候群とギヨン管症候群は、どちらも尺骨神経が関係するため、小指や薬指に似たしびれが出ます。違いは、主に神経が圧迫される場所です。

肘部管症候群は肘、ギヨン管症候群は手首で神経が圧迫されます。手首だけ、肘だけをセルフケアしても変化がない時は、実際の圧迫部位を確認する必要があります。

首から小指がしびれる場合もある

小指のしびれがあると肘部管症候群だと思いがちですが、首から出る神経の問題でも手の小指側にしびれを感じることがあります。肩から腕まで症状が続く場合は、肘以外の原因も考えます。

首を動かすと腕までしびれる、左右両方に症状がある場合は手や肘だけに原因を決めつけないでください。症状が似ているからこそ、どこで神経へ負担がかかっているのかを確認することが大切です。

手の筋肉が痩せてきたら早めに受診する

小指や薬指のしびれだけでなく、指を開きにくい、物をつまみにくい、箸を使いにくいなどの変化が出てきた場合は注意が必要です。手の筋肉へ影響が出ている可能性があります。

手の甲の骨と骨の間が以前より痩せたように見える場合も、セルフケアだけで長く様子を見ないでください。握力低下や筋肉の萎縮がある場合は、整形外科や手外科などで早めに状態を確認してもらいましょう。

長引く場合は原因をきちんと確認する

肘部管症候群は、使い方だけでなく肘の変形やガングリオンなどによって神経が圧迫されることもあります。この場合、ストレッチや姿勢の工夫だけで原因そのものをなくすことはできません。

しびれが日に日に強くなる、何週間も変わらない、夜間にも頻繁に目が覚める場合は医療機関で相談してください。必要に応じてレントゲンや神経の検査を行い、圧迫されている場所や程度を確認します。

肘だけでなく身体全体の使い方まで見直す

肘部管症候群では、肘だけを見るのではなく、前腕の緊張や肩、首、デスクワーク中の姿勢まで確認することが大切です。同じ動作を繰り返せば、肘だけを休めても症状を繰り返すことがあります。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での検査を大切にしながら、肘だけでなく手首や肩、首まで含めて動きを確認します。私が大切だと思うのは、「しびれているから神経を伸ばす」と単純に考えないことです。

肘への圧迫と深い曲げ姿勢を減らし、症状が出ない範囲で腕を動かして神経を休ませることを意識してください。セルフケアを続けてもしびれが変わらない、仕事や寝方をどう調整すればいいか分からない方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。