偏頭痛のセルフケアとストレッチ方法！発作中と予防で分ける7つの対策

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。こめかみがズキズキ痛む時、「首や肩を伸ばしたら楽になるかな」と思うことはありませんか？偏頭痛は首肩のこりを伴うこともありますが、痛みが出ている最中に無理に身体を動かすと、かえってつらくなる場合があります。

今回は偏頭痛のセルフケアとストレッチ方法を、発作中と普段の予防に分けて紹介します。いつ来るかわからない偏頭痛に不安を感じている、毎日の不調に何かできる事がないかと探している方は、是非お読みください。

偏頭痛は発作中に無理なストレッチをしない

一般に偏頭痛と呼ばれていますが、医学的には片頭痛と表記します。片頭痛ではズキズキする痛みに加え、身体を動かすと悪化したり、光や音、においがつらく感じたりすることがあります。

そのため、頭痛が強い時に「血流を良くしよう」と首をグルグル回したり、激しく運動したりする必要はありません。片頭痛の発作中は無理にストレッチせず、刺激を避けて身体を休ませることを優先してください。

頭痛が出たら暗く静かな場所で休む

片頭痛の発作では、普段なら気にならない照明やテレビの音、家族の会話まで強い刺激に感じることがあります。頭痛が始まったら、できるだけ暗く静かな場所へ移動して身体を休ませましょう。

仕事中なら照明の強い場所やパソコン画面から少し離れ、目を閉じる時間を作るだけでも構いません。横になれるなら無理に家事や作業を続けず、まず頭痛が落ち着くのを待ってください。

こめかみや頭を冷やす方法も試してみる

片頭痛では、冷たいタオルなどを額やこめかみに当てると楽に感じる方がいます。冷たさが強すぎると刺激になるため、心地よい程度から試し、自分に合わなければ続ける必要はありません。

肩がこっているからといって、発作中に熱いお風呂へ長く入ると頭痛が強くなる方もいます。「頭痛は温めればいい」と決めず、その日の症状を見ながら対処しましょう。

発作がない日は首をやさしく動かす

片頭痛だからといって、普段から首を動かしてはいけないわけではありません。頭痛がない時は、デスクワークなどで固まりやすい首肩を痛みのない範囲で動かしておくことも大切です。

椅子へ座り、右耳を右肩へゆっくり近づけます。左の首筋が軽く伸びる位置で10〜20秒ほど保ちます。反対側も同じように行いましょう。肩をすくめず、呼吸を止めないことがポイントです。

痛みが出ている最中や、動かしてズキズキが強くなる時はストレッチを中止するようにしてください。

肩甲骨を動かして同じ姿勢を減らす

パソコン作業が長い方では、肩が前へ入り、首を前へ突き出した姿勢になりやすくなります。片頭痛を直接治す運動ではありませんが、首肩へ同じ負担をかけ続けない工夫として役立ちます。

両肩を耳の方向へゆっくり持ち上げ、3秒ほどしたらストンと力を抜いてください。続けて肩を後ろへ回し、肩甲骨を軽く寄せます。5〜10回程度を仕事の休憩中に行うと続けやすいでしょう。

胸を開いて首が前へ出続けるのを防ぐ

猫背が続くと胸の筋肉が縮まり、肩や頭が前へ出やすくなります。首だけを後ろへ引いて姿勢を直そうとするより、胸の前側をゆっくり伸ばして上半身を起こしやすくしましょう。

壁やドア枠へ片手を添え、身体をゆっくり反対側へ向けると、胸から肩の前側を伸ばせます。強くひねる必要はありません。気持ちよく伸びる位置で10〜20秒程度を目安にしてください。

首こりがあるから片頭痛とは限らない

片頭痛がある方から「首が硬いから頭痛になるのでしょうか」と聞かれることがあります。しかし首のこりは原因だけではなく、片頭痛が始まる前の症状として感じる場合もあります。

つまり、首をほぐせばすべての片頭痛がなくなるという単純なものではありません。首肩の状態を整えることと、片頭痛そのものの診断や治療は分けて考える必要があります。

発作がない日は適度な運動を続ける

片頭痛の予防では、普段の運動習慣も見直したいところです。ウォーキングなどの適度な有酸素運動を継続することで、頭痛の頻度や強さを減らす助けになる可能性があります。

運動不足の方なら、最初は10〜20分程度のウォーキングでも構いません。いきなり走り込んだり、息が上がるほど運動したりせず、翌日に疲れを残さない程度から始めてください。

発作中に頑張って動くのではなく、体調の良い日に運動習慣を作ることがポイントです。

空腹や脱水を避けて生活リズムを整える

片頭痛のセルフケアはストレッチだけではありません。睡眠不足や寝すぎ、食事を抜いた時、水分不足などが頭痛のきっかけになる方もいるため、毎日の生活リズムも確認してみましょう。

忙しくても朝食や昼食を抜かず、喉がカラカラになる前にこまめに水分を取ります。休日だけ昼まで寝るなど、平日と休日で睡眠時間が大きく変わる生活も見直してみてください。

頭痛日記で自分のきっかけを探す

片頭痛は人によって起こりやすいタイミングが違います。睡眠、仕事の忙しさ、月経、天候、食事などを記録しておくと、自分では気づかなかった頭痛のパターンが見えてくることがあります。

頭痛があった日、続いた時間、痛みの強さ、薬を飲んだ回数などを簡単に残してみましょう。毎日細かく書く必要はありません。診察を受ける時にも、自分の頭痛を説明しやすくなります。

頭痛薬は我慢するより正しく使う

「薬に頼りたくないから限界まで我慢する」という方もいますが、片頭痛では必要な薬を適切なタイミングで使うことも大切な治療の一つです。セルフケアだけで耐える必要はありません。

一方で、市販薬を含めて頭痛薬を使う日が増えてきた場合は注意が必要です。最近薬を飲む回数が増えた方や、以前より頭痛の日が多くなった方は頭痛外来や医療機関へ相談してください。

緊張型頭痛との違いも知っておく

緊張型頭痛では頭全体を締め付けるような痛みが多く、日常動作で大きく悪化しない傾向があります。片頭痛ではズキズキした痛みや吐き気、光や音への過敏がみられることがあります。

ただし、すべての人が典型的な症状になるわけではなく、両方の特徴が混ざっている方もいます。「肩がこっているから緊張型」と自己判断せず、繰り返す頭痛は一度きちんと確認しておきましょう。

突然の激しい頭痛はセルフケアをしない

いつもの片頭痛とは明らかに違い、突然経験したことがないほど激しく痛んだ場合は、首を伸ばしたりマッサージしたりせず、医療機関での確認を優先してください。

手足の麻痺、言葉が出にくい、意識がおかしい、発熱、繰り返す嘔吐などを伴う場合も同様です。頭をぶつけた後に頭痛が強くなった場合も、「いつもの片頭痛」と決めつけないようにしてください。

頭痛がない時間の身体づくりを大切にする

片頭痛では発作中に無理をするのではなく、症状がない時に首肩の負担や姿勢、運動、睡眠などを見直すことが大切です。セルフケアは頭痛を我慢する方法ではありません。

湘南カイロ平塚整体院でも、必要な医療機関での診断や治療を大切にしながら、首肩や背中、姿勢、身体の動きを検査しています。私が大切だと思うのは、片頭痛を単純な「首こりの頭痛」と決めつけず、発作中と普段の対処を分けることです。

痛む時は休み、調子の良い日に身体を動かし、頭痛を起こしにくい生活を少しずつ作ることを意識してみてください。頭痛を繰り返して予定を立てるのが怖い、首肩の負担も一緒に見直したいという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。