変形性股関節症のセルフケアとストレッチ方法！痛みを和らげるポイントを解説

こんにちは。湘南カイロ平塚整体院の高木です。歩き始めや階段で股関節の付け根が痛み、「動かしたほうがいいのかな」と迷っていませんか？変形性股関節症では、動かなすぎても筋力が落ちますが、痛みを我慢して強く伸ばしたり歩きすぎたりするのもおすすめできません。

今回は変形性股関節症のセルフケアとストレッチ方法を、筋トレや歩き方も含めて紹介します。階段の昇り降りを怖がらずしたい、いつまでも自分の力で元気に歩きたいと考えている方は是非お読みください。

変形性股関節症は動かさなければいいわけではない

股関節が痛むと、できるだけ動かさないほうがいいと思ってしまいますよね。しかし長く動かさない状態が続けば、お尻や太ももの筋力まで落ち、歩く時に股関節を支えにくくなることがあります。

反対に、痛みを我慢して無理に歩いたり、強いストレッチを続けたりすると症状が悪化する場合があります。変形性股関節症のセルフケアでは、痛みを増やさず動ける範囲を保ち、股関節を支える筋力を少しずつ維持することが大切です。

まずお尻をやさしくストレッチする

股関節の動きには、お尻にある大殿筋や中殿筋なども関係しています。お尻が硬くなると骨盤や股関節の動きまで小さくなりやすいため、痛みが出ない範囲でゆっくり伸ばしていきましょう。

仰向けになり、片方の膝を両手で抱えます。無理のない範囲で胸の方向へ近づけてください。お尻から股関節の後ろ側が軽く伸びる位置で10〜20秒ほど保ち、反対側も同じように行います。

鼠径部や股関節の奥に痛みが出るところまで引きつけないことが大切です。

股関節の前側も無理なく伸ばす

長時間座っている方では、股関節の前側にある腸腰筋や太ももの前側がこわばりやすくなります。ここが硬くなると立ち上がる時や脚を後ろへ伸ばす時に窮屈さを感じることがあります。

片膝立ちになり、前脚へゆっくり体重を移します。後ろ脚側の股関節前面が軽く伸びれば十分です。腰を大きく反らすと股関節ではなく腰へ負担がかかるため、お腹に軽く力を入れて行ってください。膝立ち自体がつらい方は、このストレッチにこだわらず、別の姿勢で行う方法を選びましょう。

開脚を無理に広げる必要はない

股関節が硬いと「開脚できるようになれば痛みも減るのでは」と考える方がいます。しかし変形性股関節症では、痛みを我慢して大きく脚を開くことが必ずしも良いとは限りません。

深いあぐらや強い開脚で鼠径部に痛みが出る場合は、その姿勢を無理に続けないでください。柔らかさの数字を追うより、日常生活で痛みなく動ける範囲を保つことを優先しましょう。

中殿筋を鍛えて歩く時の股関節を支える

お尻の横にある中殿筋は、歩く時に骨盤が左右へ大きく傾かないよう支える筋肉です。弱くなると片脚で身体を支えにくくなり、歩行や階段で股関節への負担が増えることがあります。

横向きに寝て、上側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げます。つま先は正面へ向けておきましょう。脚を高く上げる必要はありません。腰が動かない範囲で5〜10回ほどから始めてください。

回数を増やすより、運動中や翌日に痛みを強くしない負荷で続けることを意識しましょう。

椅子からの立ち上がりも筋トレになる

特別な器具がなくても、日常生活の動作を筋力維持に使うことができます。椅子から立つ動作では、お尻や太ももの筋肉を使うため、痛みが強くない方には取り入れやすい運動です。

少し高めの椅子へ座り、足を肩幅程度に開きます。机などへ手を添えても構いません。身体を少し前へ倒し、ゆっくり立ち上がります。その後、勢いをつけずに椅子へ戻りましょう。深くしゃがむ必要はありません。痛みがある日は回数を減らすか休んでください。

ウォーキングは距離より翌日の状態を見る

変形性股関節症でも歩くことは大切ですが、「毎日何歩」と一律に決める必要はありません。歩いている最中だけでなく、その日の夜や翌朝に痛みが増えていないかを見ながら距離を調整します。

10分なら大丈夫でも30分で痛くなるなら、まず10〜15分程度に分けて歩く方法もあります。休みを挟みながらでも構いません。続けられる量を探すことが大切です。

歩くと痛い方は水中運動も選択肢になる

地上では体重が股関節へかかるため、歩くだけでもつらい方がいます。水中では浮力によって体重負荷を減らせるため、プールでの水中歩行は運動を続ける選択肢の一つになります。

水の中をゆっくり歩くだけでも、股関節周囲や脚の筋肉を動かすことができます。ただし平泳ぎのように股関節を大きく開く動きで痛む方は、無理に行わないようにしてください。

杖は股関節への負担を減らす道具

杖を使うことに抵抗を感じる方は少なくありませんが、長く歩く日や痛みが強い時に股関節への負担を減らすための道具として考えると、外出を続けやすくなることがあります。

一般的には痛い側と反対の手で杖を持つと、歩行時の股関節への負担を減らしやすくなります。高さが合っていない杖は肩や腰へ負担をかけるため、使い方が分からない場合は専門家へ確認しましょう。

痛みが強い日は頑張って運動しない

セルフケアは毎日同じ量を続ければいいわけではありません。普段より明らかに痛い、歩くのもつらい、夜までズキズキするという日は、ストレッチや筋トレの量を減らす判断も必要です。

調子の良い日は軽く動かし、悪い日は休む。この調整も立派なセルフケアです。運動した翌日に強く痛む場合は、回数や歩行時間を一段階戻してみてください。

急に痛みが強くなったら整形外科で確認する

変形性股関節症と診断されていても、すべての股関節痛が変形だけで起こるとは限りません。急に強く痛む、体重をかけられない、転倒後から痛い場合は別の問題も考える必要があります。

夜間も強く痛む、日に日に歩きにくくなるなどの変化がある場合も、セルフケアだけで様子を見続けないようにしましょう。必要に応じてレントゲンなどの検査を受け、今の股関節の状態を確認してもらってください。

股関節だけを見ず身体全体から整える

変形性股関節症では、関節そのものの変化に加えて、お尻や太ももの筋力、骨盤や腰の動き、歩き方などが重なり、日常の痛みや動きにくさにつながることがあります。

湘南カイロ平塚整体院では、必要な整形外科での検査を大切にしながら、股関節だけでなく骨盤や腰、膝まで含めて身体の動きを確認します。私が大切だと思うのは、「変形しているから何もできない」「硬いから無理に伸ばせばいい」と決めつけないことです。

痛みを増やさない範囲で股関節を動かし、支える筋肉を少しずつ維持することを毎日の習慣にしてみてください。何をすると痛むのか分からない、セルフケアを続けても歩きづらさが変わらないという方も、一人で悩まずいつでもご相談ください。